10 esercizi di mindfulness per migliorare le tue giornate 5/5 (10)

esercizi di mindfulness

Quando la nostra mente è consapevole e presente, abbiamo l’incredibile potere di cambiare radicalmente la natura delle nostre giornate e trasformare il nostro rapporto con noi stessi, gli altri e il mondo.

Praticare la consapevolezza, o mindfulness, ci aiuta a rimuovere le barriere che ci impediscono di goderci ogni attimo. La consapevolezza ci riporta al momento presente, per scoprire la gioia che è sempre stata presso di noi: eravamo solo troppo occupati per notarla.

mindfulness scritta su cartaIn questa guida troverai 10 esercizi di mindfulness per iniziare a portare un tocco di consapevolezza nelle tue giornate. Si tratta di piccoli e semplici espedienti, applicabili da chiunque in ogni situazione quotidiana, che ti permetteranno di sperimentare rapidamente i grandi benefici di questa pratica.

10 esercizi per portare la mindfulness nella tua vita

1. Impara a meditare sul tuo respiro

esercizi di respirazione

Imparare a meditare, concentrandoci sul nostro respiro e svuotando la mente dai pensieri superflui, è il modo più efficace per coltivare la nostra consapevolezza.

Molti di noi non vivono nel momento presente: siamo consumati da ricordi del passato e dalle preoccupazioni per il futuro. Ma quando meditiamo e focalizziamo tutta l’attenzione nostro respiro costringiamo la nostra mente al presente, poiché il respiro può esistere solo nel momento attuale. Con la pratica ripetuta, questa semplice tecnica rafforzerà il nostro “muscolo della consapevolezza”, per portare più facilmente la mindfulness nei nostri giorni, anche quando non stiamo meditando attivamente.

2. Controlla la tua postura

esercizio meditazione trascendentale
Posizione Vajrasana

Per un giorno intero, prova ad essere costantemente consapevole della postura che adotti. Che tu sia seduto, sdraiato o in piedi, concentra tutta la tua attenzione verso il tuo corpo.

Questa tecnica ha un effetto immediato nel ripristinare la nostra coscienza del presente. Lo scopo è semplicemente essere consapevoli delle sensazioni che il corpo sta avvertendo qui e ora – la pressione del divano, il terreno sotto i nostri piedi o una leggera brezza sulle nostre braccia.

Impara a “scansionare” semplicemente il tuo corpo dall’alto in basso e nota quali sensazioni lo stanno attraversando. Devi solo farlo per un minuto o due, quindi riportare la tua attenzione su qualsiasi compito tu stessi eseguendo. L’obiettivo è cercare di osservare la postura e le sensazioni che ti trasmette il più spesso possibile durante il giorno.

3. Goditi la coda!

fermare tuttoQuando sei in fila (in posta, in banca o addirittura mentre aspetti il verde del semaforo), cerca di non divagare o pensare troppo alla tua destinazione finale, ma goditi il momento di attesa. Focalizza tutta la tua attenzione sul tuo corpo e sull’ambiente che lo circonda in quell’attimo di stasi.

Osserva le persone intorno a te e cogli l’opportunità per fare alcuni respiri profondi e rilasciare ogni tensione che potrebbe frenarti dal goderti la giornata.

4. Spegni la musica

felicitàA molti di noi piace ascoltare musica mentre lavoriamo, guidiamo, ci alleniamo o sbrighiamo le faccende domestiche. Ma senza accorgercene, potrebbe effettivamente diventare un’altra distrazione per la nostra mente e trasformarsi in ostacolo allo sviluppo di qualsiasi consapevolezza del momento presente.

Avevo sempre una colonna sonora continua nella mia mente, anche quando non stavo ascoltando musica – una canzone mi rimaneva inevitabilmente in testa e non riuscivo a fermarla indipendentemente da ciò che stavo facendo o pensando. Solo quando ho scoperto la meditazione sono realmente diventata consapevole del “frastuono mentale” che mi accompagnava ovunque. Il mio primo assaggio di consapevolezza mi ha permesso di ascoltare chiaramente questo sottofondo continuo e rendermi conto che avrei dovuto spegnere la radio nel mio tragitto verso il lavoro e concentrarmi di più sui miei pensieri.

La musica potrebbe essere il nostro modo di evadere dalla realtà, oppure di trovare divertimento in quella che altrimenti è considerata un’attività noiosa e banale. Ma quando siamo consapevoli di noi stessi e pratichiamo correttamente la mindfulness, la pace interiore e l’immobilità che scaturiscono dalla nostra attenzione sull’attività creano una gioia duratura che continuerà a lungo anche dopo che la musica si è fermata. In effetti, non c’è attività che non sia degna della nostra attenzione o apprezzamento – il problema è che ci siamo abituati a cercare una felicità maggiore, e spesso la cerchiamo nel “ronzio” che la musica produce.

La prossima volta, invece di riempirti la testa con più rumore, cerca di concentrare tutta l’attenzione sull’attività stessa. Fallo come se la stessi eseguendo per la prima volta – sii curioso. Fare le faccende o guidare, per esempio, è noioso soltanto se non si presta la massima attenzione all’attività.

Quando guidi, non avere fretta di arrivare a destinazione. Anche se sei in ritardo al lavoro, non affannarti: sai che sei in ritardo, quindi goditi il viaggio! Sii consapevole dei movimenti delle tue mani mentre cambi marcia, dei tuoi piedi quando toccano i pedali, nota il ​​cielo e il paesaggio intorno a te. Puoi anche attirare l’attenzione sul tuo respiro e meditare su di esso mentre guidi.

Se portiamo veramente la nostra concentrazione verso il compito in cui siamo impegnati, allora il potere sviluppato dalla nostra consapevolezza produrrà una felicità e una tranquillità che esistono naturalmente nelle nostre menti. In questo modo la tua felicità verrà stimolata dall’interno, senza bisogno di cercarla in stimoli esterni.

5. Stop alle suonerie

onestaOk, prima di etichettarmi come guastafeste, lasciami spiegare perché togliere la suoneria al tuo telefono è una pratica di consapevolezza e cambierà le tue relazioni con gli altri.

Generalmente, quando siamo in famiglia o gli amici, ci ritroviamo a stare insieme a loro solo fisicamente e tendiamo a spegnere il cervello, perché pensiamo di aver già sentito la stessa vecchia storia che continuano a raccontare da anni. Oppure, quando ci troviamo in casa per le nostre attività quotidiane, ascoltiamo il nostro partner o i nostri figli solo di sfuggita. In generale, raramente diamo agli altri la nostra attenzione più completa. Ma vivere una vita consapevole significa essere pienamente presenti con tutto e tutti, specialmente con le persone che più ci stanno a cuore.

Togliere la suoneria al tuo telefono, oppure spegnere la tv, ti permette di guardare e ascoltare davvero i membri della tua famiglia. Essere consapevoli degli altri significa prestare attenzione, ascoltare veramente ciò che viene detto. Quasi sempre quest’attenzione porta a scoprire ciò che il loro cuore stava cercando di comunicarci da molto tempo.

Quando siamo pienamente presenti con qualcuno e lo trattiamo con consapevolezza, la situazione diventa intima, sacra, speciale. Quindi la prossima volta che sei in compagnia di qualcuno, che sia un collega, un amico o un familiare, rivolgigli la tua più completa attenzione. Ti assicuro che entrambi noterete subito la differenza.

6. Guarda, ascolta, senti

candeleOgni tanto, sfida te stesso a trovare cinque cose che fanno parte della tua esperienza presente.

Per prima cosa fai caso alle prime cinque cose su cui si posa il tuo sguardo. Non devono necessariamente essere interessanti: potrebbe trattarsi di un tavolo, una tazza, un tappeto o un piatto di fronte a te. L’obiettivo è semplicemente quello di portare la tua piena consapevolezza nel momento presente.

Fatto questo, nota cinque cose che puoi ascoltare. Continua a tendere l’orecchio fino a quando non avrai distinto cinque suoni diversi.

Infine, nota cinque cose che puoi provare con il tuo corpo. Potrebbero essere la pressione del divano, il materiale dei tuoi vestiti, una leggera brezza, una tensione nel collo, o l’aria che respiri nelle narici. Lascia vagare la tua mente in questo momento presente, assapora la consapevolezza che hai appena coltivato, e rimani immerso in essa per tutto il tempo che vuoi.

7. Medita mentre cammini

camminareLa meditazione non ha bisogno di essere qualcosa che facciamo solo quando siamo seduti a terra o su un cuscino. La meditazione camminata è una tecnica di meditazione popolare che viene spesso insegnata per aiutarci a portare avanti la meditazione (e la mindfulness) quando non siamo in grado di sederci per lunghi periodi di tempo.

Si tratta di una tecnica semplice, che richiede di prestare attenzione al movimento dei piedi e delle gambe mentre li solleviamo e li mettiamo uno di fronte all’altro. Tradizionalmente, la meditazione camminata è eseguita molto lentamente, per concentrarci su ogni movimento e sensazione.

La velocità non equivale ad abilità o maestria. Infatti, più lentamente vai, migliore sarà la tua concentrazione. Nella vita di tutti i giorni non sarai in grado di camminare con la stessa lentezza con cui cammini nella meditazione, e non avrai bisogno di etichettare mentalmente i movimenti (quindi non è necessario recitare “avanzare, toccare, spingere, stare”), ma praticare questa tecnica può aiutarti a sviluppare una maggiore consapevolezza del tuo corpo e dei suoi movimenti.

8. Sii qui ora

meditareQuesto grande consiglio viene dal famoso insegnante spirituale Ram Dass.

Dovremmo chiederci: dove sono?
Risposta: qui.
Poi chiediamoci: che ore sono?
Risposta: adesso.

Dovremmo continuare a ripetere queste domande e risposte a noi stessi finché non ne cogliamo veramente il significato. Fallo finché non ti sentirai veramente radicato nella realtà del momento presente. Lascia che tutti i pensieri sul futuro o sul passato scivolino via.

È utile scrivere le domande su un post it da attaccare sul tuo computer, in modo da poterle vedere continuamente durante il giorno e riflettere su di esse.

9. Rendi sacro il banale

amoreSolo perché dobbiamo sbrigare delle faccende in casa, non significa che questi compiti debbano essere noiosi e poco interessanti. Possiamo trasformare queste attività in pratiche di consapevolezza rallentandole e prestando loro un diverso livello di attenzione.

Thich Nhat Hanh, insegnante buddista, monaco e candidato al premio Nobel per la pace, ha commentato così il lavaggio dei piatti:

A mio parere, l’idea che lavare i piatti sia sgradevole può verificarsi solo quando non lo stai facendo.

Una volta in piedi davanti al lavandino con le maniche rimboccate e le mani immerse nell’acqua tiepida, non è poi così male. Mi piace prendere il mio tempo con ogni piatto, essendo pienamente consapevole del piatto, dell’acqua e di ogni movimento delle mie mani. So che se mi sbrigo per andare a prendere una tazza di tè, il tempo sarà spiacevole e non degno di essere vissuto. Sarebbe un peccato, perché ogni minuto, ogni secondo della vita è un miracolo. I piatti stessi e il fatto che io sia qui a lavarli sono miracoli!

Ogni ciotola che lavo, ogni poesia che compongo, ogni volta che il campanello suona è un miracolo, e ognuna di queste cose ha esattamente lo stesso valore. Un giorno, mentre lavavo una ciotola, sentivo che i miei movimenti erano sacri e rispettosi come fare il bagno a un Buddha neonato. Se dovesse leggere questo, quel neonato Buddha sarebbe certamente felice per me, e per niente insultato di essere paragonato ad una ciotola.

Ogni pensiero, ogni azione alla luce della consapevolezza diventa sacra. In questa luce, nessun confine esiste tra il sacro e il profano. Lavare i piatti è allo stesso tempo un mezzo e un fine.

Se non sono capace di lavare i piatti con gioia, se voglio finirli velocemente per fare altro, sarò ugualmente incapace di godermi l’attività successiva con gioia. Penserò a cosa fare dopo e sarò sempre trascinata nel futuro, mai capace di vivere nel momento presente.

10. Mangia consapevolmente

dieta macrobioticaMolti di noi sono probabilmente colpevoli di aver mangiato senza pensare. Ingurgitiamo il cibo senza nemmeno assaporarlo, e quasi sempre i nostri pasti sono all’insegna della fretta, dell’ansia e del disordine.

Rallentare la nostra alimentazione non solo ci aiuterà a goderci di più il nostro cibo, ma aumenterà la nostra consapevolezza generale.  In questo senso un’alimentazione più vicina alla filosofia zen, come la macrobiotica, può essere un enorme aiuto.

Ora tocca a te! Inizia ad integrare questi piccoli esercizi di consapevolezza nelle tue giornate, riscoprendo man mano quanto il presente sia gradevole e quanto la tua mente diventi più attiva e vigile semplicemente vivendo attimo dopo attimo.

Letture consigliate

Il dono del silenzio
  • Thich Nhat Hanh
  • Editore: Garzanti Libri
  • Copertina flessibile: 157 pagine
Metodo mindfulness. 56 giorni alla felicità
  • Mark Williams, Danny Penman
  • Editore: Mondadori
  • Copertina flessibile: 264 pagine

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Un Commento

  • Ho trovato questo articolo molto interessante, di lettura piacevole e utile per un miglioramento della consapevolezza nelle attività quotidiane

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