5 Esercizi di Meditazione per Principianti

Imparare a meditare non é facile, richiede energia, costanza e regolarità. Soprattutto, richiede tempo.

Quindi chiunque desideri accostarsi alla meditazione deve necessariamente trovare tempo per sé. Si tratta del primo insegnamento che impartisco sempre ai miei allievi e il principio cardine su cui si basa qualsiasi tecnica di meditazione.

Dedicando alcuni minuti al giorno a mettere in pratica questi cinque esercizi di meditazione imparerai a preparare il tuo corpo e il tuo spirito al cammino verso la consapevolezza, riuscendo ad astrarti dai tuoi pensieri e dalle distrazioni.

Esercizi di meditazione per tutti i giorni

Trova il tuo tempo

Sai che qualsiasi azione richiede tempo. In questo esercizio dovrai trovarne per una “non azione”.

La prima cosa che devi fare è isolare nell’arco della tua giornata 10 minuti (che poi diventeranno 20) solo ed esclusivamente per te.

L’ideale sarebbe al mattino, ma parliamoci chiaro, dobbiamo conciliare la meditazione con la vita quotidiana… lavoro, famiglia, amori, amici, impegni e divertimenti sono tutte parti importanti ed essenziali delle nostre giornate. Basta però trovare 10 minuti tuoi, esclusivamente tuoi, per fare la differenza. Niente telefono, campanelli, persone che ti chiamano. Tu non esisti per il mondo in quei minuti, ci sei solo per te.

Il primo esercizio consiste solo in questo: ritagliare dalla tua quotidianità 10 minuti ogni giorno. L’orario non è influente, ma è fondamentale che con il passare del tempo diventi una tua necessità come lavarsi i denti o vestirsi.

Trova il tuo luogo

Ti sarà sicuramente capitato di entrare in un luogo e sentirti subito a tuo agio, o viceversa di volertene andare il prima possibile.
Meditare significa rilassare la mente e stare bene, quindi è fondamentale che questo avvenga in un luogo dove ti senti al sicuro e a tuo agio. Non importa se è una stanza di un metro quadro o se ti trovi in cima a un monte con l’infinito intorno.

Ripeto sempre che quello che potrai scoprire con questi esercizi di meditazione è la pratica inserita nel quotidiano, quindi il tuo luogo lo puoi costruire tranquillamente a casa tua.
Sarà un angolo della camera da letto, sarà il soggiorno, sarà persino la lavanderia se questo spazio lo attrezzi in base a ciò che ti piace.

Ti piacciono i colori e i tessuti orientali? Bene, ti basterà procurarti qualche cuscino e tende di tessuto colorato.
Preferisci un sobrio colore bianco con pochissimi elementi di colore? Copri il divano con una coperta o un lenzuolo bianco. Puoi creare l’atmosfera che preferisci, aiutandoti anche con le fragranze e gli olii essenziali.

Magari il tuo angolo ti fa star bene così com’è perché è già il tuo rifugio.
Lascialo così.
Sperimenta senza ancora meditare, magari leggendo o ascoltando musica nel luogo in cui ti senti meglio, ed eleggilo come tuo rifugio meditativo quando sarai sicuro al 100% che quell’angolo in particolare è in grado di equilibrare la tua energia.

Trova la tua posizione

I termini per descrivere la posizione della meditazione sono stabile e immobile.

Quando immaginiamo qualcuno che medita lo vediamo nella classica posizione del “fiore di loto” e la prima cosa che pensiamo è “Come faccio a incrociare le gambe così e a rimanerci per 10 minuti?”.
La buona notizia è che non devi nemmeno provare all’inizio, a meno che tu non sia già abituato a esercizi yoga o ginnastiche che ti rendano particolarmente sciolto nelle anche. Perché alla fine, anziché lasciarti andare alla meditazione, sprecheresti le tue energie solo a cercare di mantenere la posizione perfetta.

Quindi io vorrei aggiungere un terzo aggettivo, che ognuno di noi può adattare al suo fisico: confortevole.
La posizione per riuscire a meditare deve essere necessariamente comoda, tenendo presenti alcune regole fondamentali.

Regole per una posizione ottimale

Fai in modo che la mente sia vigile (in parole povere devi meditare e non addormentarti) quindi mantieni la spina dorsale eretta, le ginocchia leggermente più in basso del bacino e la testa leggermente piegata in avanti.
Questa posizione la puoi ottenere stando seduto per terra, utilizzando magari un sostegno, ma anche su una sedia di legno con un cuscino piatto, i piedi ben aderenti al pavimento e la schiena eretta, mai appoggiata (al limite puoi appoggiare solo il bacino aiutandoti con un asciugamano arrotolato).

Si può meditare anche da sdraiati, se hai dolori che ti impediscono le precedenti posizioni, l’importante è che la spina dorsale sia dritta (non sprofondata in materassi o divani troppo morbidi), i piedi appoggiati a terra e le ginocchia sollevate.

E le mani? Per ora limitati ad appoggiarle sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l’alto o verso il basso come ti viene più naturale.

Questo terzo esercizio richiederà tempo, dovrai infatti sperimentare le varie posizioni fino a che troverai la più adatta a te. Il tuo corpo infatti dovrà essere stabile, attaccato alla Terra, riposato e senza costrizioni. Naturalmente dovrai lavorarci un po’ prima di trovare la posizione meditativa ideale, ma lo sforzo verrà ripagato. Per approfondire le posizioni della meditazione ti consiglio la lettura del nostro articolo dedicato.

Rilassa il tuo sguardo

Può sembrare banale, ma noi non ci accorgiamo di come usiamo i nostri sensi.

Cominciamo con gli occhi, imparando a rilassare lo sguardo. Ricordi che ti ho suggerito di preparare il tuo angolo come più ti piace? Ecco, ora posizionati lì e lascia correre il tuo sguardo come quando al mare guardi l’orizzonte, senza focalizzarlo su nulla di particolare.

Quando la visione inizia a diventare sfocata concentrati sulla sensazione che senti negli occhi. Li sentirai ammorbidirsi ed espandersi. A questo punto, sempre focalizzandoti sugli occhi, chiudili molto lentamente ed assapora tutte le sensazioni che ne derivano. Rimani con gli occhi chiusi.

Ascolta il tuo corpo

In questo ultimo esercizio di meditazione devi usare la tua mente allo scopo di fare una “scansione” completa del tuo corpo. Parti da sopra i capelli, il cuoio capelluto, la fronte, il viso, tutto il corpo fino ad arrivare ai piedi. Senti il corpo e percepisci le sensazioni che ne derivano (calore, formicolii, pressione, dolore) senza cercare di interpretarle, o cercare di capire il perché di ciò che arriva alla tua consapevolezza.

Questo esercizio serve a estendere la percezione agli stati più sottili del nostro essere, che normalmente passano inosservati.
Se percepisci altri pensieri lasciali andare senza seguirli, dopo un po’ spariranno. Se hai una mente molto attiva e pensante, i primi tempi i pensieri potranno anche aumentare: non ti scoraggiare e vedrai che mano a mano cominceranno a diradarsi. Concentrati solo sulle sensazioni fisiche. In questo senso sono molto utili gli esercizi di respirazione.

Applica questi esercizi di meditazione in due minuti

Se hai bisogno di un supporto audio, ti consiglio l’ascolto del nostro semplice esercizio di meditazione guidata su YouTube, per mettere in pratica questi cinque consigli in soli due minuti.
E ricorda sempre che la pratica è ciò che ci rende liberi dai condizionamenti.

Lettura consigliata

Quaderno d'esercizi per la meditazione quotidiana

• Smedt, Marc de (Autore)

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Ultimo aggiornamento 2024-10-03 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API