5 Esercizi di Respirazione per aiutarti a Meditare meglio

esercizi di respirazione

La nostra vita è incredibilmente frenetica. Sempre di corsa, sempre con mille pensieri per la testa e con tanti impegni da portare a termine: casa, lavoro, famiglia, passioni e hobby personali spesso mettono a dura prova i nervi di ognuno di noi, generando ansie, preoccupazioni e affanni.

La sensazione che puoi ricavare da un momento tutto per te, nel quale dedicarti a meditazione e respirazione, può essere realmente impagabile: bastano pochi minuti per accantonare momentaneamente i problemi e gli impegni della tua vita per dedicarti a semplici esercizi di respirazione.

Spesso non pensiamo al respiro come a un nostro alleato, ma semplicemente come uno strumento che diamo per scontato.

Come possiamo respirare meglio per rilassare la mente e il corpo? In questo articolo ti propongo cinque diversi esercizi di respirazione molto semplici, eseguibili da chiunque, ma al tempo stesso profondamente efficaci.

Ricorda sempre che la chiave è la costanza: eseguendo questi esercizi ogni giorno il tuo corpo si adatterà gradualmente ad un nuovo modo di respirare e potrai godere di tutti i benefici a lungo termine di una respirazione più profonda e controllata. Bastano solo pochi minuti, quindi cominciamo!

Scopriamo insieme cinque validi, semplici esercizi di respirazione

Respiro di fuoco

respiro di fuoco

Con questo esercizio di respirazione sarai in grado di scoprire un’energia del tutto rinnovata che invaderà ogni cellula del tuo corpo.

Il respiro di fuoco è una tecnica di pranayama dell’Hatha Yoga. Il suo nome in sanscrito è Kapalabhati.

Questa tecnica ha un effetto equilibrante e purificante sui polmoni e sul sistema nervoso. Elimina la sonnolenza ed energizza tutto il corpo, ossigenandolo e migliorando la concentrazione.

Ecco come praticare il respiro di fuoco:

  1. Siediti comodamente tenendo la schiena dritta e le spalle rilassate.
  2. Appoggia le mani sulle cosce.
  3. Chiudi la bocca. Questa respirazione si esegue esclusivamente attraverso il naso.
  4. Inspira profondamente aprendo più che puoi entrambe le narici ed espandendo l’addome.
  5. Ora contrai con forza i muscoli addominali di modo da espirare completamente e in un colpo solo tutta l’aria.
  6. Non creare tensione. L’inspirazione successiva avverrà spontaneamente da un ritorno passivo, senza alcuno sforzo, lasciando rilassare i muscoli dell’addome.
  7. Le respirazioni dovrebbero tutte essere brevi e forti.
  8. Continua a respirare così, contraendo l’addome in espirazione e lasciandolo rilassare in inspirazione, fino a percepire una sensazione di calore a livello addominale.
  9. Per un effetto ottimale, ripeti questo esercizio per 15 respirazioni complete (quindi 15 inspirazioni e 15 espirazioni), poi fai una pausa e ricomincia. La durata ideale sono tre cicli da 15 respirazioni.

istruzioni respiro di fuoco

Respiro del sonno

posizione supina

Tra gli esercizi di respirazione migliori per chi vuole godersi una bella dormita rilassante, il respiro del sonno è l’ideale.

Rilassandoti completamente, ti aiuterà a dormire meglio eliminando dalla tua mente tutta l’ansia e lo stress della vita quotidiana. Ecco come eseguirlo:

  1. Stenditi sul letto in posizione supina, a pancia in su. Le braccia distese lungo i lati del corpo e i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
  2. Inspira dal naso per 2-3 secondi.
  3. Espira in maniera molto profonda sempre dal naso per almeno 5-6 secondi. Lo scopo è quello di mantenere l’espirazione più lunga rispetto all’inspirazione, idealmente il doppio (quindi se hai inspirato per 3 secondi, espirerai per 6). Questo processo attiva il naturale meccanismo di rilassamento del nostro corpo.
  4. Conclusa l’espirazione, se riesci, attendi altri 2-3 secondi prima di inspirare di nuovo, lasciando un momento di “vuoto” tra una respirazione e l’altra.
  5. Ripeti per almeno 10 respirazioni, o per tutto il tempo che ti serve a rilassare totalmente corpo e mente.

respiro del sonno

Qui trovi il nostro articolo dedicato alla respirazione per dormire. Non ci resta che augurarti buon riposo e buon relax!

Respiro 3-5-3

pranayama

Questo esercizio di respirazione dal nome piuttosto insolito insegna come respirare per depurare l’organismo da tutta la negatività. Ecco come:

  1. Inspira per 3 secondi dal naso.
  2. Trattieni l’aria che hai inspirato per 5 secondi.
  3. Espira per 3 secondi (dal naso o dalla bocca a tua scelta).
  4. Ripeti per almeno 10 respirazioni.

Con questo esercizio, che puoi eseguire ovunque e in qualunque posizione, riuscirai a ossigenare correttamente tutto il corpo, a calmare l’ansia e a migliorare la concentrazione.

respirazione 3-5-3

Respiro 4-7-8

donna pratica pranayama su una spiaggia

In questa tecnica, meditazione e respirazione si tengono per mano e ti consentono di calmare tutto il corpo per prepararlo al meglio al processo meditativo.

Funziona esattamente come la tecnica della respirazione 3-5-3, ma in questo caso sarà necessario inspirare con il naso per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi ed espirare con la bocca contando fino a 8.

Se lo esegui prima di meditare, ripeti la serie per 10 volte.

Con il respiro 4-7-8 riuscirai a distenderti profondamente, raggiungendo uno stato di pace unico e molto rilassante.

5) Respirazione Diaframmatica

posizione respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica è sicuramente la base di tutti gli esercizi di respirazione. Più che un esercizio, infatti, si tratta del nostro modo primordiale di respirare, che porta una lunga serie di benefici.

Coinvolge tutta la parte inferiore dei polmoni e si pratica come segue:

  1. Appoggia una mano sulla pancia e l’altra sul petto. La mano sul petto serve solo come controllo, infatti l’unica mano che dovrebbe muoversi se respiri dal diaframma è quella poggiata sulla pancia.
  2. Inspira lentamente e profondamente fin quando la tua pancia non si sarà gonfiata come un palloncino, sollevando la mano poggiata ad essa. Assicurati che la mano sul petto non si sia mossa.
  3. Trattieni il respiro per qualche secondo ed espira poi dalla bocca come se volessi soffiare.
  4. Ripeti per 10-15 respirazioni assicurandoti che la pancia sia l’unica parte del corpo a muoversi.
processo respirazione
Il processo di respirazione: il diaframma si abbassa durante l’inspirazione e si alza durante l’espirazione

Per saperne di più su questo tipo di respirazione, visita la nostra guida dedicata alla respirazione diaframmatica.

Conclusione

Un atto semplice e ancestrale come quello di respirare può portarci innumerevoli benefici se gli dedichiamo la dovuta attenzione.

Questi esercizi di respirazione, accessibili a tutti, sono un’ottima introduzione alla meditazione e alla consapevolezza e possono darti un assaggio di come e quanto siamo in grado di influenzare i nostri stati mentali attraverso un consapevole e autonomo processo di rilassamento.

Quale di questi esercizi di respirazione scegliere? Lasciati guidare dall’istinto, provali tutti e scopri quale ti fa sentire meglio.

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