Alimentazione Consapevole durante le feste: Cosa (e come) mangiare

alimentazione consapevole durante le feste di natale

Le feste natalizie si avvicinano e sul web spopolano articoli su come “prepararsi alle abbuffate” e su come “liberare il corpo dalle tossine” prima delle feste.

I dolci tradizionali diventano “tentazioni pericolose” e pranzi e cene con i parenti si caricano di ansie rispetto alla propria capacità di “controllarsi” e “saper dire basta”.

In questo articolo voglio sfatare un po’ di miti su questo argomento e spiegarti perché l’unica cosa a cui dovresti dire basta sono proprio queste informazioni tossiche che contribuiscono ad aumentare l’ansia intorno a questo periodo.

Mangiare durante le feste: sfatiamo i miti più comuni

Sapersi controllare non è la soluzione

persone mangiano dei macarons su un tavolo addobbato per Natale

Spesso si sente parlare di peso e forma fisica legate alla forza di volontà

Prova a riflettere su tutte quelle volte che hai cercato di controllarti di fronte a un cibo? Come ti sei sentito/a? Probabilmente più cercavi di evitare quell’alimento più ne aumentava il desiderio, e più è stato difficile controllarti quando finalmente ti sei concesso/a il permesso di mangiarlo. Questo meccanismo ci fa sentire in colpa e a disagio.

Anche solo pensare di dover limitare un certo alimento, anche se poi effettivamente non succede, viene considerata e registrata dal nostro cervello come una restrizione. In questo caso parliamo di restrizione cognitiva.

Il nostro cervello funziona così: la restrizione aumenta il desiderio. Un desiderio che viene represso sfocia in una perdita di controllo. La perdita di controllo genera senso di colpa e frustrazione.

Ecco perché pensare di “sapersi controllare”  non è MAI la soluzione. È la miccia di un circolo vizioso negativo. 

Ascolta il tuo corpo

Imparare ad ascoltare il tuo corpo e i suoi bisogni e concederti ciò di cui hai voglia (quando se ne hai voglia) innesca un meccanismo per cui non sentirai più quel desiderio irrefrenabile che conduce all’abbuffata.

Il corpo e la mente infatti sapranno di poter “avere accesso” a un determinato cibo in qualsiasi momento e questo ne ridurrà automaticamente l’aspetto attrattivo.

Inoltre bisogna ricordare che è assolutamente normale e naturale mangiare di più quando si è in compagnia e quando si ha a disposizione una grande quantità di cibi diversi. 

La spiegazione è scientifica: il nostro cervello è portato ad imitare le azioni degli altri per sopravvivenza. Queste azioni, da una parte, determinano l’appartenenza ad un gruppo. Dall’altra, si innescano meccanismi per cui, per dirla in modo semplice, “se non mangio anche io, poi finiscono tutto e muoio di fame”. 

Il fatto di avere molto cibo a disposizione è un’altra stimolazione sensoriale: non si mangia solo con la bocca e con lo stomaco.

Abbiamo anche una fame degli occhi e una fame del naso da soddisfare: è normale avere voglia di provare tutto ciò che c’è davanti a noi. Controllarsi ed evitare significa non dare ascolto a bisogni reali che, inevitabilmente, continueranno a presentarsi fino a quando non verranno soddisfatti.

Trovare alternative non è la soluzione

panettone

  • “Se hai voglia di panettone, mangia una mela” 
  • “Al posto del vin brulè, bevi una tisana” 

Cercare alternative alle proprie voglie non farà altro che aumentare la voglia dell’alimento desiderato. Questo sarà una tentazione sempre più forte e si riattiverà quel circolo vizioso che ci porta alla perdita di controllo. Se anziché il panettone mangiamo una mela, quando finalmente ci concederemo il panettone sarà difficile fermarsi ad una fetta sola.

Per questa ragione non ha senso aspettare le feste per mangiare un cibo desiderato. Pensare “non vedo l’ora che sia Natale per mangiare il panettone” può avere diversi effetti:

  1. fa aumentare la voglia di quel cibo;
  2. carica eccessivamente di aspettative quella serata;
  3. reprime un desiderio presente;
  4. influisce su quanto panettone mangeremo, poiché contiene l’idea che il panettone si possa mangiare solo in quel giorno, quindi saremo portati automaticamente a mangiarne più di quanto effettivamente ne sentiamo il bisogno.

Prova ad ascoltare i tuoi desideri e mangia ciò di cui hai voglia realmente. Se cerchi un’alternativa, quella voglia non sparirà… anzi!

Compensare non è la soluzione

tavolata di cibo sano a natale

Mangiare a pranzo per digiunare a cena o sapendo che poi si farà un allenamento più intenso non ha nessuna efficacia né a livello psicologico (mangiare e fare attività fisica sono nutrimento per la mente se fatti per il proprio benessere, in questo caso acquistano un significato disfunzionale), né a livello emotivo (diventa un ricatto, e se qualcosa andasse storto ci sentiremmo terribilmente in colpa), tanto meno a livello nutrizionale (non è ciò che mangiamo in un singolo pasto, o per un’occasione, che determina il nostro peso e il nostro stato di salute). 

Il concetto di Kcal (chilo calorie) è obsoleto. Spesso si pensa che un alimento con più kcal faccia ingrassare di più, ma non è per forza così! Le calorie sono l’unità di misura dell’energia fornita da un determinato cibo. L’effetto che quel cibo avrà sul nostro corpo, però, dipende da molti più fattori che vanno oltre alle kcal.

Bisognerebbe imparare a contare i colori nel piatto, la varietà e le consistenze piuttosto che conoscere “quanta energia forniscono”. 

Osservate come state dopo aver mangiato e provate a scegliere cosa mettere nel piatto in base alle vostre sensazioni, non in base ad un numero scritto in etichetta.

Ascoltare il proprio corpo è l’unica cosa che conta. Soprattutto in questo periodo dell’anno in cui siamo bombardati di messaggi “figli” della cultura della dieta.

Il nostro corpo è saggio e sa esattamente ciò di cui ha bisogno. 

Detox prima o dopo le feste

cibi che rafforzano il sistema immunitario

Non stiamo andando in guerra. Non dobbiamo prepararci in nessun modo e non abbiamo bisogno di nessuna strategia detox per essere pronti a mangiare un po’ di più durante le feste.

Ciò che possiamo fare è invece approfittare di questi giorni che precedono pranzi e cene in compagnia per vivere il momento dei pasti con più intimità.

Proviamo a mangiare in silenzio, ascoltando davvero i nostri segnali di fame e sazietà. Chiedendoci di cosa abbiamo voglia e perché scegliamo quel cibo.

Allenarci alla consapevolezza quando siamo soli ci permette di applicarla più facilmente anche in situazioni conviviali e ricche di stimoli.

Quindi, niente detox prima ma…cosa fare dopo le feste? Esattamente la stessa cosa!

Dopo occasioni di festa e convivialità in cui portiamo la nostra energia all’esterno, è bene prenderci un po’ di riposo e rivolgere lo sguardo dentro di noi, ai nostri bisogni, ai nostri istinti e ai segnali del nostro corpo. Senza sentire la pressione di “dover fare per forza qualcosa” che molti di noi vivono nei giorni precedenti, ma lasciando veramente che sia il nostro corpo a dirci ciò di cui ha necessità.

Il nostro fegato è in grado di fare detox da solo, quindi non obblighiamoci a seguire assurdi rituali, digiuni o diete imposti da altri.

Se sentiamo di essere troppo appesantiti, di avere poca fame e di preferire cibi leggeri allora va benissimo saltare un pasto, mangiare meno e scegliere cibi più adatti a noi in quel momento; ma questo deve essere frutto del nostro sentire, dei nostri bisogni e non un’imposizione mentale che segue programmi scritti da altri e che non è detto che siano validi per noi.

Come gestire i commenti scomodi

famiglia riunita a tavola

Questo è forse il punto più ostico. Non ho consigli magici e trucchi in questo caso. Quello che ti posso dire è di ricordare sempre il motivo per cui sei lì. Il Natale è solo un’occasione per passare del tempo con le persone care, è un’occasione di festa, dove celebrare l’amore

Se vivi questo periodo con difficoltà, prova questa visualizzazione prima di incontrare i parenti:

  • scegli di immergerti in una vasca di olio. Quest’olio crea sulla tua pelle uno strato protettivo, lucido e liscissimo.
  • Qualsiasi commento sgradito ti scivola addosso. Non si attacca. Immagina proprio le parole che scorrono lungo il tuo corpo e cadono a terra.
  • Ogni volta che arriverà qualche frase sgradita riporta questa immagine alla mente.

Se riuscirai a stare in questa sensazione, allora potrai continuare a sorridere e a goderti le cose belle che quel momento porta. Come vedi la meditazione ci viene in aiuto anche in queste occasioni.

Se invece quei commenti sono per te troppo difficili da sopportare, non avere paura di dirlo. Con gentilezza, ma dillo.

Spiega che certe frasi non sono gradite, che sei lì per vivere un momento di gioia e non c’entrano nulla i commenti sul tuo corpo o sulla tua alimentazione.

Se il terreno è fertile e te la senti, prova ad approfondire il perché hai fatto determinate scelte o perché certi discorsi andrebbero evitati.

Altrimenti, sii risoluto. Gentile, sorridente ma risoluto nel dire “basta”.

Uno strumento per vivere serenamente

donna mangia un piatto di insalata

La Mindful Eating è la pratica della Mindfulness applicata all’alimentazione: non solo all’atto del mangiare in sé, ma anche a pensieri, sensazioni fisiche ed emozioni che ruotano intorno ad esso.

Allenarsi alla consapevolezza ci permette di dare ascolto ai segnali del proprio corpo, riconoscere quando si ha fame, quando si è sazi, quando mangiamo perché siamo in compagnia.

Le feste natalizie (così come le cene con gli amici, le vacanze estive, i matrimoni e altre situazioni) possono diventare un’occasione d’oro per riconoscere tutto ciò che accade in noi e semplicemente restare ad osservare quante sfumature di sensazioni, emozioni e pensieri siamo in grado di provare.

Prova a farci caso: la prossima volta che ti siedi a tavola fai un bel respiro e pensa a quanto puoi essere grato per essere lì in quel momento, con quel cibo, con quelle persone. Quando avrai voglia di mangiare una fetta di panettone, respira e sorridi. Poi prendi una fetta e assaporala lentamente.

Non è quello che mangiamo nelle occasioni particolari a cambiare il nostro stato di salute, a incidere realmente sul nostro corpo, quello che fa la differenza è come scegliamo di nutrirci quotidianamente.

L’alimentazione è solo una delle sfaccettature del nutrimento. Ogni giorno abbiamo almeno tre pasti in cui possiamo prenderci cura di noi attraverso ciò che mettiamo nel piatto.

È importante scegliere un’alimentazione bilanciata, adatta a noi e sostenibile. Ma è altrettanto importante nutrirsi di emozioni, pensieri di gratitudine e celebrare il momento presente con consapevolezza. 

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