Come Gestire la Rabbia: 11 metodi per calmare mente e corpo

impara come gestire la rabbia
Poiché la rabbia incontrollata porta spesso a comportamenti aggressivi, imparare come gestire la rabbia può aiutarti a far fronte a pensieri, sentimenti e comportamenti dannosi in modo sano e più produttivo.

La rabbia è una delle nostre emozioni umane più primordiali, istintive e difficili da contenere: spesso arriva senza preavviso, è dirompente e non lascia il tempo di reagire.

Chi soffre di rabbia repressa, attacchi di rabbia o impulsività in generale conosce bene le conseguenze di una cattiva gestione della rabbia: spesso ci lasciamo andare ad azioni violente, diciamo cose terribili e quasi non ci riconosciamo.

Consciamente sappiamo che la rabbia è dannosa, ma controllarla è spesso un problema. In questo articolo esploreremo come gestire la rabbia attraverso undici metodi per calmare corpo e mente e migliorare il nostro rapporto con questa emozione così distruttiva.

Perché è importante imparare a gestire la rabbia?

gestire la rabbia

Non riuscire a gestire la tua rabbia può portarti a una serie di azioni avventate: potresti dire cose di cui ti penti, urlare contro i tuoi figli, minacciare i tuoi colleghi, inviare e-mail minacciose, sviluppare problemi di salute o persino ricorrere alla violenza fisica.

Gestire la tua rabbia non significa non arrabbiarti mai. Implica invece imparare a riconoscere, affrontare ed esprimere la tua rabbia in modi sani e produttivi.

La gestione della rabbia è un’abilità che tutti possono imparare. L’importante è trovare la strategia giusta per te!

Come gestire la rabbia: 11 strategie e metodi

come gestire la rabbia

La ricerca scientifica ha provato che gli interventi cognitivo comportamentali risultano molto efficaci per migliorare la gestione della rabbia.

Questi interventi comportano il cambiamento degli schemi di pensiero e di comportamento. Si basano sull’idea che i tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti sono tutti collegati tra loro e ognuno innesca i meccanismi dell’altro.

I tuoi pensieri e comportamenti, quindi, possono alimentare le tue emozioni oppure ridurle. Se vuoi allontanarti dalla rabbia, puoi farlo modificando ciò che stai pensando e ciò che stai facendo. Senza carburante, il fuoco dentro di te inizierà a diminuire e ti sentirai più calmo.

Il modo migliore è creare un piano di controllo e gestione della rabbia, di modo da sapere subito cosa fare quando inizi a sentirti turbato.

Di seguito troverai 11 strategie che puoi includere nel tuo piano di gestione della rabbia, per controllarla, mitigarla e reindirizzarla.

1. Identifica le cause scatenanti

persona ferma nel traffico

Se hai preso l’abitudine di perdere la pazienza, fai il punto sulle cause che di solito scatenano la tua rabbia. Code lunghe, ingorghi, commenti altrui o stanchezza eccessiva sono solo alcune delle situazioni che potrebbero farti esplodere.

Le cause sono diverse per ognuno di noi e possono essere subconsce, quindi dipendere da traumi ed eventi passati che ritroviamo in parte nelle situazioni quotidiane.

Prenderti del tempo per capire cosa scatena la tua rabbia e collegare questa causa al tuo passato può aiutarti a pianificare di conseguenza.

Potresti decidere di strutturare la tua giornata in modo diverso per aiutarti a gestire meglio lo stress, o praticare alcune tecniche di gestione della rabbia prima di incontrare circostanze che di solito trovi angoscianti.

Ad esempio, puoi inserire nella tua routine alcuni esercizi di respirazione prima di incontrare un collega che ti solito ti fa arrabbiare. 

Questo può aiutarti ad allungare la tua capacità di sopportazione, il che significa che un singolo episodio frustrante non ti farà esplodere.

2. Riconosci i segnali

effetti della rabbia, persona si tiene la testa tra le mani

Molto spesso la rabbia ci colpisce apparentemente dal nulla, si attiva in pochi secondi. Se ti riconosci in questa situazione, ti sembra di passare da calmo a furioso in un baleno.

Ma ci sono probabili segnali di avvertimento che ti aiutano a capire quando la tua rabbia è in aumento. Riconoscerli in anticipo può aiutarti ad agire per evitare che la tua rabbia raggiunga il punto di non ritorno.

Pensa ai segnali fisici premonitori della rabbia che provi. Forse il tuo cuore batte più velocemente o il tuo viso diventa più caldo. Forse inizi a stringere i pugni. Potresti anche notare alcuni cambiamenti cognitivi. Forse la tua mente galoppa, i pensieri sono fuori controllo o inizi a vedere tutto come una sfida o un affronto.

Riconoscendo i tuoi segnali di pericolo, hai l’opportunità di agire immediatamente e impedirti di fare o dire cose che creano problemi più grandi. Impara a prestare attenzione a come ti senti e migliorerai la tua abilità riconoscere i segnali della rabbia.

3. Valuta la tua rabbia

strumenti mindfulness

Chiediti se la tua rabbia è un’amica o una nemica. Se stai assistendo alla violazione dei diritti di qualcuno o ti trovi in una situazione malsana, la tua rabbia potrebbe addirittura essere utile.

In questi casi, potresti procedere cambiando la situazione piuttosto che cambiare il tuo stato emotivo. A volte la tua rabbia è un segnale di avvertimento che qualcosa deve cambiare, come una relazione abusiva o un’amicizia tossica.

Essere arrabbiati potrebbe darti il coraggio di cui hai bisogno per prendere una posizione e compiere un cambiamento.

Se invece la tua rabbia sta causando angoscia o danneggiando le tue relazioni, allora potrebbe essere tua nemica.

Altri segni di questo tipo di rabbia includono la sensazione di perdere il controllo e il rimpiangere le tue parole o azioni dopo che la rabbia si è diradata. In queste situazioni ha senso lavorare per affrontare le tue emozioni e calmarti.

4. Allontanati dalla situazione

donna che si allontana

Cercare di vincere una discussione o resistere in una situazione malsana non farà che alimentare la tua rabbia. Una delle cose migliori che puoi fare quando la tua rabbia aumenta è allontanarti fisicamente dalla situazione, se puoi.

Quando una conversazione si scalda, fai una pausa. Lascia una riunione se pensi che stai per esplodere – potrebbe sembrarti imbarazzante, ma lo è molto meno che esplodere di rabbia davanti a tutti. Vai a fare una passeggiata se i tuoi figli ti fanno arrabbiare. Una pausa può essere la chiave per aiutarti a calmare il cervello e il corpo.

Se c’è qualcuno con cui hai abitualmente litigi accesi, come un amico o un familiare, parla con loro dell’importanza di prendervi una pausa e riprendere a parlare quando vi sentite entrambi calmi.

Quando devi allontanarti, spiega che non stai cercando di schivare argomenti difficili, ma che stai lavorando per gestire la tua rabbia. Non sei in grado di avere una conversazione produttiva o risolvere un conflitto quando ti senti sconvolto. Puoi rientrare nella discussione o affrontare di nuovo il problema quando ti sentirai più calmo.

A volte è utile impostare un orario e un luogo specifici in cui puoi discutere di nuovo la questione. In questo modo il tuo amico, collega o familiare avrà un senso di tranquillità sul fatto che il problema verrà effettivamente discusso, solo in un secondo momento.

5. Parla con un amico

amici parlano al tavolino di un bar

Se c’è qualcuno che ha un effetto calmante su di te, parlare di un problema o esprimere i tuoi sentimenti a quella persona può essere utile. È importante notare, tuttavia, che sfogarti eccessivamente con gli altri può diventare un’arma a doppio taglio.

Un malinteso comune è che devi sfogare la tua rabbia per sentirti meglio, ma gli studi dimostrano che non è affatto necessario “sfogare la rabbia” per gestirla. Quindi è importante usare questa risorsa con cautela.

Se hai intenzione di parlare con un amico, assicurati di lavorare per sviluppare una soluzione o ridurre la tua rabbia, non solo per sfogarti. Non è giusto usare amici e parenti come casse di risonanza.

Potresti scoprire, ad esempio, che il modo migliore per usare questa strategia è parlare di qualcosa di diverso dalla situazione che ti fa arrabbiare.

6. Sfrutta il movimento

donna salta felice alla luce del tramonto

La rabbia ti dà una scarica di energia. Uno dei modi migliori per sfruttare questa energia in modo produttivo è l’attività fisica.

Che sia una camminata veloce o un’ora di palestra, l’allenamento è portentoso per bruciare la tensione accumulata.

L’esercizio fisico regolare ti aiuta anche a decomprimerti. L’attività aerobica riduce lo stress, che potrebbe aiutare a migliorare la tua tolleranza alla frustrazione.

Inoltre, l’esercizio ti consente di liberare la mente. Potresti scoprire che dopo una lunga corsa o un duro allenamento hai una prospettiva più chiara su ciò che ti preoccupava.

Se non sei una persona atletica, non preoccuparti: anche il semplice atto di camminare, o fare yoga, può aiutarti enormemente.

7. Gestisci i tuoi pensieri

sentirsi in colpa

I pensieri dannosi aggiungono carburante alla tua rabbia.

Pensare cose come “non lo sopporto”, oppure “questo rovinerà tutto”, non farà che aumentare la tua frustrazione. Quando ti ritrovi a pensare a cose che alimentano la tua rabbia, è tempo di riformulare i tuoi pensieri.

Anziché pensare alle emozioni, pensa ai fatti dicendoti qualcosa del tipo: “ci sono milioni di auto in circolazione ogni giorno, è normale che ci siano ingorghi”, oppure “questa persona mi ha risposto in modo fraintendibile, ma sono io che ho interpretato le sue parole nell’accezione peggiore”.

Concentrarsi sui fatti, senza aggiungere previsioni catastrofiche o esagerazioni distorte, può aiutarti a rimanere più calmo.

Potresti anche sviluppare un mantra che puoi ripetere per soffocare i pensieri che alimentano la tua rabbia. Dire più e più volte “sto bene. Mantengo la calma” o “la rabbia non è utile” può aiutarti a minimizzare o ridurre i pensieri arrabbiati.

8. Cambia canale

bioritmi

Rimuginare su una situazione alimenta i tuoi sentimenti di rabbia. Se ad esempio hai avuto una brutta giornata al lavoro, ripensare a ciò che è andato storto per tutta la sera ti manterrà bloccato in uno stato di frustrazione.

Il modo migliore per calmarti potrebbe essere quello di “cambiare canale” nel tuo cervello e concentrarti su qualcos’altro.

Dire a te stesso “non pensarci” non sempre funziona. Il modo migliore per reindirizzare i tuoi pensieri è distrarti con un’attività. Fai qualcosa che richieda la tua concentrazione e renda più difficile l’insinuarsi di pensieri negativi.

Ad esempio potresti meditare, fare yoga, pulire la casa, giocare con i bambini o dedicarti a un hobby manuale. Trova qualcosa da fare che tenga la tua mente abbastanza occupata da non rimuginare sulle cose che ti turbano.

9. Concentrati sul relax

donna medita in casa

Ci sono molti esercizi di rilassamento che puoi utilizzare per ridurre la rabbia. La chiave è trovare quello che funziona meglio per te. Gli esercizi di respirazione e il rilassamento muscolare progressivo sono due strategie comuni per ridurre la tensione.

La parte migliore è che entrambi gli esercizi possono essere eseguiti in modo rapido e discreto. Quindi, se sei frustrato al lavoro o sei arrabbiato per un impegno a cena, puoi allontanarti dalla situazione e lasciare andare lo stress rapidamente e immediatamente anche se non ti trovi a casa tua.

È importante notare, tuttavia, che gli esercizi di rilassamento richiedono pratica. All’inizio potresti pensare che non sono efficaci, o potresti chiederti se funzioneranno per te. Ma con la pratica costante possono diventare le tue strategie di riferimento per la gestione della rabbia. Quindi prenditi 2-3 minuti al giorno per praticarli, anche quando non ti senti arrabbiato.

10. Esplora i tuoi sentimenti

donna guarda in uno specchio vuoto

A volte aiuta prendersi un momento e pensare a quali emozioni potrebbero nascondersi sotto la tua rabbia. La rabbia spesso funge da maschera protettiva per aiutarti a evitare di provare emozioni più dolorose, come imbarazzo, tristezza e delusione.

Quando qualcuno ti dà un feedback difficile da ascoltare, ad esempio, potresti scatenare la tua rabbia perché sei imbarazzato. Convincere te stesso che è l’altra persona che ha sbagliato a criticarti potrebbe farti sentire meglio in quel momento, perché tiene a bada il tuo imbarazzo. Ma riconoscere le emozioni sottostanti può aiutarti ad arrivare alla radice del problema.

Ad esempio, se qualcuno annulla un appuntamento con te e la tua emozione di fondo è la delusione, potresti provare a spiegare come ti fa sentire quell’evento piuttosto che scatenare la tua rabbia. Quando sei onesto sui tuoi sentimenti, è più probabile che tu risolva il problema. Rispondere con la rabbia di solito non fa nulla se non allontanare le persone.

11. Crea un “kit zen” per calmarti

tisana

Se tendi a tornare a casa dal lavoro stressato e sfoghi la tua rabbia sulla tua famiglia, o sai che le riunioni sul posto di lavoro ti causano molta frustrazione, crea un kit che puoi usare per rilassarti.

Pensa agli oggetti che aiutano a coinvolgere tutti i tuoi sensi. Quando puoi guardare, ascoltare, vedere, annusare e toccare cose che calmano, puoi cambiare il tuo stato emotivo (questi sono i principi della mindfulness).

Quindi un kit calmante potrebbe includere una lozione profumata per le mani, l’immagine di un paesaggio sereno, le tue caramelle preferite, una tisana rilassante o una candela profumata. Includi oggetti che sai che ti aiuteranno a rimanere calmo.

Questo kit può anche essere virtuale: ad esempio, musica e immagini rilassanti, meditazioni guidate o istruzioni per esercizi di respirazione possono essere archiviati in una cartella speciale sul tuo smartphone o sul tuo computer.

Conclusione

Per molte persone la rabbia serve a uno scopo. Ci aiuta a riconoscere situazioni tossiche o dannose e a farci valere.

Ma se il comportamento aggressivo può soddisfare le tue esigenze nel breve termine, ci sono anche gravi conseguenze a lungo termine. Le tue parole potrebbero causare danni permanenti alle tue relazioni e farti diventare schiavo di un’emozione incontrollabile.

Se hai usato la tua frustrazione come strumento di difesa, imparare come gestire la rabbia ti aiuterà a riprendere il controllo sulla tua vita e a conoscere meglio i tuoi meccanismi mentali.

Infine, non aver paura di chiedere aiuto: molti problemi di gestione della rabbia derivano da traumi o problemi fisici, quindi parlarne con il tuo medico o il tuo psicologo può rivelarsi molto utile.

Letture consigliate

Lavorare sulla rabbia
  • Chodron, Thubten (Autore)

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