Come Respirare Correttamente: Tecnica e benefici

come respirare correttamente

Tra le tante domande poste da chi si approccia per la prima volta allo yoga e alla meditazione, una delle più comuni è: “come devo respirare? Con il naso? Con la bocca? Qual è la tecnica corretta?”

Anche se il respiro è un atto meccanico che l’organismo esegue per garantirci la sopravvivenza, molte persone alterano inconsciamente questo processo oppure apprendono schemi di respirazione scorretti che portano nel lungo termine a conseguenze spiacevoli per tutto il corpo.

In questo articolo esploreremo i benefici di una respirazione corretta, insieme alle tecniche e ai consigli per trarre il massimo dal nostro respiro, migliorando anche la qualità di pratiche come la meditazione e lo yoga.

Perché il modo in cui respiriamo è importante

respiro yoga

Anche se respirare è un processo naturale del corpo, c’è un’enorme differenza tra respirare per sopravvivere e trarre invece benefici fisici e mentali dal respiro.

La respirazione coinvolge il sistema respiratorio, ma anche quello cardiovascolare, neurologico, gastrointestinale e muscolare. Ha inoltre effetto sulla salute mentale: se da una parte è vero che i nostri pensieri influenzano il respiro (pensa ad esempio all’iperventilazione di chi ha un attacco di panico), anche il meccanismo opposto è incredibilmente efficace.

Controllando consciamente il modo in cui respiriamo possiamo infatti attivamente alterare i nostri schemi mentali, specialmente la reazione di attacco o fuga (Fight-or-Flight) che spesso entra in gioco quando le emozioni negative prendono il sopravvento. Il risultato è una mente più calma, lucida e razionale che ci permette di prendere decisioni migliori.

La respirazione impatta anche la concentrazione, la memoria e la qualità del sonno. Non c’è da stupirsi, quindi, se chi respira in modo scorretto registra un impatto negativo sulla sua salute generale.

Il processo della respirazione è il fulcro di ogni nostra azione e apportando cambiamenti al modo in cui respiriamo possiamo influenzare tutti gli aspetti del nostro essere.

Perché respiriamo male?

donna di schienza che si prende la testa tra le mani

Ci sono molteplici ragioni per cui la nostra respirazione non è ottimale. Ecco le più comuni:

  • Lo stress psicologico e fisico a cui siamo sottoposti quotidianamente dai ritmi che la società moderna ci impone. Il nostro respiro inevitabilmente si adatta a questa velocità, che a lungo andare causa tensione, ansia e sovraccarico dei polmoni.
  • Il fatto di ignorare il disagio continuamente. In poche parole, finché non ti senti meglio non ti rendi conto di quanto ti sentivi male prima e non puoi davvero realizzare il danno che si sta verificando. I risultati di una respirazione scorretta sono diffusi in tutto il corpo, quindi senza un preciso campanello d’allarme è difficile notarli.
  • Le abitudini errate apprese da bambini. Molto spesso impariamo a respirare in modo scorretto imitando i genitori e non ce ne rendiamo conto finché non diventiamo adulti, in quanto è l’unico modo di respirare che conosciamo.
  • Gli ideali distorti imposti dall’immaginario comune, che associa il ventre piatto alla bellezza, portando molte persone a tendere continuamente i muscoli addominali. In realtà, la costante contrazione di questi muscoli li indebolisce nel tempo (il muscolo si rafforza quando può riposare tra una contrazione e l’altra).
  • La tendenza a cercare soluzioni elaborate ai nostri problemi fisici e mentali, trascurando le basi. Ci ritroviamo a seguire complicati trattamenti senza renderci conto che il respiro è il fondamento su cui si basa l’intero benessere dell’organismo. E così finiamo per arrivare a risultati effimeri e temporanei, che non poggiano su solide basi e di conseguenza non possono dare frutti nel lungo termine.

Il falso mito dell’ossigeno e l’effetto Bohr

Uno dei miti più diffusi sulla respirazione è senza dubbio quello che riguarda l’ossigeno. A causa di campagne pubblicitarie aggressive (principalmente da parte dell’industria dei cosmetici), negli ultimi anni si è diffusa la convinzione che l’ossigeno sia una manna per il nostro corpo, mentre l’anidride carbonica sia tossica e assolutamente da eliminare. Di conseguenza, la naturale reazione è quella di inspirare di più per ossigenare meglio il corpo.

L’anidride carbonica è, ovviamente, estremamente dannosa per la salute del pianeta nelle quantità emesse dall’industria umana. Può anche essere pericolosa per il nostro corpo se inalata in una dose eccessiva.

Stranamente, tuttavia, aumentare la quantità di CO2 nei polmoni è in realtà una delle cose migliori che possiamo fare per alzare i livelli di ossigeno nel sangue.

In un corpo sano, i livelli di ossigeno nel sangue sono tra il 95 e il 99 per cento. Abbiamo già nella nostra emoglobina tutto l’ossigeno di cui il nostro corpo ha bisogno. L’unico modo per assorbirne di più è aggiungere CO2, che abbassa i livelli di pH nel sangue, rimuovendo le molecole di ossigeno dall’emoglobina e consegnandole alle cellule affamate.

Non si tratta di una nuova scoperta. Si chiama effetto Bohr e fu scoperto dallo scienziato danese Christian Bohr nel 1904. Da allora l’effetto è stato osservato in mammiferi di ogni dimensione, dalle cavie alle megattere.

effetto Bohr
Effetto Bohr – Credits: Melania Graziano

Sono le ramificazioni di questo effetto che sono difficili da accettare: dobbiamo semplicemente respirare più lentamente. Se stai ansimando per respirare velocemente e in preda al panico, tutto ciò che stai facendo è eliminare la CO2 dal tuo sistema.

Quando respiriamo correttamente, abbiamo una quantità sufficiente di anidride carbonica e la nostra respirazione è tranquilla, controllata e ritmica. Se respiriamo in modo eccessivo, il nostro respiro è pesante, più intenso e irregolare, ed espiriamo troppa anidride carbonica, lasciando il nostro corpo letteralmente senza fiato né ossigeno.

Più pratichi routine di respirazione calma e lenta che aumentano la CO2, più dovresti essere in grado di gestirla, rendendo più facile ogni tipo di esercizio e meno probabili gli attacchi di panico.

Conseguenze di una respirazione errata

Problemi come mal di testa cronico, mani intorpidite e formicolio, dolore al collo o dolore alla parte superiore della schiena possono essere causati da una respirazione inefficiente.

La connessione tra respirazione disfunzionale e dolore è semplice da comprendere in linea di principio: se il diaframma non fa bene il suo lavoro, i muscoli della parte superiore del torace e della gola cercheranno di compensare.

Sfortunatamente, questi muscoli non sono concepiti per la respirazione di routine e a lungo andare si indeboliscono a causa dello sforzo. Questo indebolimento può innescare una catena di conseguenze spiacevoli nel tempo, che si ripercuotono su tutto il corpo.

Come respirare correttamente: L’unica tecnica che devi conoscere

respirare

Ora che conosci le cause e le conseguenze di una respirazione scorretta, la risposta alla domanda “come respirare correttamente?” dovrebbe esserti più chiara. Il respiro ideale ha tre semplici caratteristiche:

  1. È lento e controllato.
  2. Avviene solo attraverso il naso.
  3. Fa lavorare il diaframma.

Abbiamo già parlato ampiamente della respirazione diaframmatica in questo articolo, per cui ci concentreremo prevalentemente sulla respirazione nasale e sul ritmo del respiro. Infatti, anche se conoscessimo perfettamente la respirazione diaframmatica, eseguirla attraverso la bocca e con un ritmo scorretto sortirebbe ben pochi benefici.

Benefici della respirazione nasale

respirazione nasale

Cosa c’è di così rivoluzionario nella respirazione nasale?

Prima di tutto, regola l’assunzione di CO2 di modo da garantirne i livelli ottimali nel corpo. In secondo luogo, i respiri nasali rilasciano una grande dose di ossido nitrico, un gas che abbiamo appena iniziato a conoscere, ma che stimola la circolazione, rinforza il sistema immunitario e svolge anche un ruolo importante nella funzione sessuale.

Oltre a questo, le narici filtrano, riscaldano e umidificano l’aria in un modo che la bocca non è in grado di fare. Specialmente negli ambienti secchi (come ad esempio le nostre case durante l’inverno) questa funzione è portentosa per mantenerci in salute. Lo stesso discorso vale per quando siamo in pubblico e indossiamo una mascherina.

Le culture umane più antiche comprendevano intuitivamente l’importanza della respirazione nasale. Secondo lo scrittore George Catlin, che studiò le tribù dei nativi americani nel 1860, le madri chiudevano le labbra dei loro bambini dopo aver mangiato e mentre dormivano, rendendola un’abitudine che si sarebbero tenuti per tutta la vita.

Lo yoga stesso era originariamente una pratica di respirazione indiana, in cui tutti gli esercizi venivano svolti respirando solo attraverso il naso. Anche i taoisti chiamavano il naso la “porta celeste”.

Possiamo trovare ulteriori riprove dell’importanza del naso nel regno animale. I cavalli ad esempio respirano dal naso anche al galoppo e, anche se i cani ansimano dalla bocca quando hanno caldo, è un semplice meccanismo di sudorazione, non di respirazione.

Anche il tuo naso è più grande di quanto pensi: l’intera area sopra il palato fa parte della sua struttura interna. Siamo nati per usarlo.

Perché respirare con la bocca è sbagliato?

Come ogni parte del corpo, la bocca ha un suo ruolo preciso: serve a mangiare, parlare e, solo in casi estremi, funge come secondo canale di respirazione. C’è una ragione se non è abitualmente deputata al respiro.

La respirazione attraverso la bocca ci porta infatti ad espellere troppa anidride carbonica. Per via dell’effetto Bohr, abbiamo visto che diminuire drasticamente i livelli di CO2 non è assolutamente ottimale.

Potresti pensare che non respiri mai con la bocca, ma è probabile che tu lo faccia inconsapevolmente mentre dormi. La ricerca ha collegato la respirazione dalla bocca all’apnea notturna, all’atto di russare, alle malattie gengivali, alle carie e all’alitosi.

Respirare con la bocca cambia persino la forma del viso nel tempo, indebolendo la mascella.

In un esperimento informale condotto dall’università di Stanford, il giornalista James Nestor (autore del libro Breath) ha bloccato artificialmente le sue narici per dieci giorni. Il risultato? Al termine di questo periodo il suo sonno era disturbato, la pressione sanguigna alle stelle e il peso era aumentato. Fortunatamente, la fase successiva dell’esperimento – ovvero la respirazione nasale per lo stesso lasso di tempo – ha invertito la tendenza negativa, ristabilendo lo stato di salute originario.

James Nestor
Nestor si è tappato il naso per 10 giorni durante lo studio del settembre 2018, costringendosi a respirare solo attraverso la bocca. (fonte: James Nestor)

E se le tue narici fossero semplicemente bloccate? Quando la respirazione nasale è la sua unica opzione, il corpo riesce sempre a trovare il modo di liberare in fretta i seni nasali. Se ci pensi, non avrebbe altro modo per sopravvivere.

Esistono numerosi esercizi per stimolare il corpo a liberare le vie nasali (ne vedremo un paio alla fine di questo articolo), ma il modo più efficace è senza dubbio quello di tenere la bocca chiusa il più possibile, anche quando stiamo svolgendo attività fisica. Spesso sembra quasi che ci manchi il respiro se non apriamo la bocca, ma è solo questione di autosuggestione. Vediamo il perché.

Benefici della respirazione lenta

respirazione per il sonno

“Respirare è come remare su una barca”, afferma Nestor nel suo libro. “Dare un’infinità di colpi brevi ti porterà dove stai andando, ma non potrà eguagliare l’efficienza e la velocità di un minor numero di colpi più lunghi.”

Il ritmo ottimale della respirazione è il seguente:

  • 5,5 secondi di inspirazione;
  • 5,5 secondi di espirazione.

In totale, dovremmo prendere poco meno di sei respiri al minuto. Questo tempo è stato calcolato per condurre alla massima efficienza del flusso sanguigno al cervello e al cuore. Uno studio sui sopravvissuti all’11 settembre con malattie polmonari croniche ha dimostrato come praticare alcuni cicli di respirazione con questo ritmo (5,5 secondi) quotidianamente porti ad un significativo miglioramento della salute generale.

I buddisti cantano il mantra “Om” per circa sei secondi, e inspirano per sei secondi. I cattolici durante il ciclo di preghiera dell’Ave Maria tengono il preciso ritmo di 5,5 respiri al minuto. Le preghiere indù, taoiste e dei nativi americani sembrano tutte produrre lo stesso risultato, portandoci a ipotizzare che preghiere e rituali fossero in origine anche esercizi di respirazione.

Tuttavia, non è il numero di secondi la chiave, quanto la quantità di aria che inspiriamo. Per fortuna, anche la quantità ideale è facile da ricordare: è infatti 5,5 litri.

“Se vuoi imparare cosa costituisce una buona respirazione”, afferma Patrick McKeown (autore di The Oxygen Advantage), “osserva il respiro di un bambino o di un animale domestico sano, il cui respiro non è stato alterato dagli effetti dei moderni stili di vita”.

Come faccio a respirare lentamente quando mi alleno?

jogging

Riesci a immaginare di correre mentre respiri dal naso a un ritmo il più vicino possibile a sei respiri al minuto? Di certo non è semplice.

Ma, a patto di chiudere semplicemente la bocca e non prestare molta attenzione al respiro, è un obiettivo assolutamente raggiungibile. Inizialmente il cuore potrebbe sussultare in una sensazione di panico alla ricerca di ossigeno e l’abitudine di respirare velocemente potrebbe prendere il sopravvento.

Ma si tratta semplicemente di una nuova abitudine da coltivare, un altro modo per far lavorare il tuo corpo in maniera più efficiente con un minore apporto d’aria.

Il motivo principale per cui questo respiro sembra funzionare durante lo sport è che riduce la produzione di acido lattico. L’acido lattico provoca la sensazione di debolezza muscolare e viene prodotto con l’esercizio anaerobico (impoverito di ossigeno). Ma poiché la CO2 extra che immagazziniamo dalla respirazione controllata ci aiuta a rilasciare più ossigeno nel corpo, non entriamo totalmente in uno stato anaerobico e le gambe rimangono fresche e attive più a lungo.

L’altro vantaggio della respirazione nasale durante l’allenamento è che si autoregola. Danny Dreyer, un ultramaratoneta, ha anche inventato un metodo dal nome Chi Running proprio in virtù di questa tecnica di respirazione.

Tuttavia, ricorda di non forzare eccessivamente le cose: se durante l’attività sportiva hai un bisogno impellente di respirare attraverso la bocca fallo, cammina o fermati se necessario e cerca di riportare la respirazione a uno stato calmo, lento e nasale con il minor numero di respiri possibile.

Ricerche scientifiche sulla respirazione

ricerca scientifica sulla respirazione

Recentemente la comunità scientifica sta rivolgendo sempre di più la sua attenzione al respiro, in particolare ai benefici della respirazione lenta e nasale. I risultati confermano ciò che le discipline orientali come yoga e meditazione insegnano da millenni: il respiro ha un’influenza attiva e profonda sul benessere generale di un individuo.

Uno studio del 2016 ha dimostrato un legame diretto tra la respirazione nasale e le funzioni cognitive. In una serie di esperimenti, i partecipanti si sono dimostrati più propensi a ricordare un oggetto durante l’inspirazione attraverso il naso. L’accresciuta memoria e il giudizio emotivo sono scomparsi quando respiravano attraverso la bocca.

Un altro studio del 2018 ha provato come la respirazione lenta e controllata migliori il benessere psicologico in soggetti sani.

Alcuni ricercatori italiani hanno voluto indagare più a fondo i ritmi delle preghiere e dei mantra in questo studio, concludendo che entrambi causano aumenti sorprendenti e sincroni nei ritmi cardiovascolari esistenti quando recitati sei volte al minuto.

La comunità scientifica sta scoprendo sempre più benefici legati a una corretta respirazione e gli studi in atto sono molto promettenti anche per il trattamento di ansia, attacchi di panico e depressione.

Respirazione a narici alternate: esercizio

nadi pranayama

Questo esercizio equilibra corpo e mente ed è portentoso contro l’ansia e il nervosismo. Aiuta a comprendere gli effetti della respirazione nasale e la profonda connessione tra narici ed emisferi cerebrali.

Molto spesso, infatti, respiriamo soltanto da una narice. Si tratta di un processo naturale del corpo, che apre e chiude le narici ad alternanza durante il giorno. La narice aperta è associata ad un’attività più intensa dell’emisfero cerebrale opposto: ad esempio, quando la narice sinistra è aperta l’emisfero destro del cervello (associato al pensiero creativo) è quello che lavora maggiormente.

Il respiro a narici alternate, se eseguito regolarmente, può aiutarci a controllare meglio l’apertura delle narici e, di conseguenza, l’attività cerebrale.

Nadi Shodhana Pranayama

  1. Siediti a gambe incrociate su un cuscino, oppure in ginocchio su un tappetino, mantenendo la schiena dritta e le spalle rilassate.
  2. Usando la mano sinistra, appoggia l’indice e il medio sulla fronte, nello spazio in mezzo alle sopracciglia.
  3. Appoggia il pollice sulla narice sinistra e l’anulare e il mignolo sulla narice destra.
  4. Chiudi con il pollice la narice sinistra ed espira completamente con la destra.
  5. Inspira, sempre con la narice destra.
  6. Rilascia il pollice per liberare la narice sinistra e al contempo chiudi la destra con anulare e mignolo.
  7. Espira completamente attraverso la narice sinistra.
  8. Inspira attraverso la narice sinistra.
  9. Chiudi la narice sinistra ed espira completamente con la destra.

In questo modo un ciclo è completo. Ripeti l’esercizio per venti cicli, terminando con un’espirazione attraverso la narice destra.

Fai attenzione a mantenere il tuo corpo il più fermo possibile mentre esegui questo esercizio. Al termine, nota le sensazioni che provi.

Libera le narici: esercizio

liberare le narici

Questo esercizio è tratto dal libro The Oxygen Advantage di McKeown e ha lo scopo di liberare le narici ostruite in un individuo sano (non è ovviamente consigliato a chi ha le narici chiuse per via di un raffreddore o un’allergia).

  1. Espira profondamente.
  2. Tieni chiuso il naso con le dita e chiudi la bocca, di modo da non poter respirare.
  3. Comincia a camminare, continuando a trattenere il respiro per tutto il tempo che riesci. Conta il numero di passi che riesci a fare prima di sentire il bisogno impellente di respirare.
  4. Torna alla respirazione normale, quindi ripeti l’esercizio dopo un minuto o due.
  5. Ripeti per sei volte in totale.

Nel tempo, continuando a ripetere questo esercizio ogni giorno, dovresti essere in grado di fare fino a 60 passi senza respirare – e le tue narici dovrebbero essere più pulite e libere che mai.

Conclusione

Il respiro, benché sia una funzione incredibilmente sottovalutata dalla maggior parte delle persone, è un meccanismo che possiamo totalmente controllare e ottimizzare per donarci un benessere olistico e profondo.

Non solo saper respirare aiuta ad approfondire pratiche come la meditazione e lo yoga, ma ci fornisce anche un valido supporto ai problemi di ogni giorno, rendendoci più calmi e riflessivi nei rapporti con gli altri, più resistenti durante lo sport e più riposati dopo una notte di sonno. La respirazione lenta e nasale ci permette di raggiungere risultati incredibili se coltivata nel modo giusto.

Ricorda di dare al tuo corpo il tempo di adattarsi a questo nuovo ritmo, senza avere fretta e proseguendo per gradi.

Per il momento, fermati e respira.

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