Come si medita? Guida completa per Imparare a Meditare

Come si medita? Come posso imparare a meditare in poco tempo?

Queste due sono senza dubbio le domande che mi vengono poste più spesso da amici, parenti e allievi. Non è facile rispondere in poche parole e con facilità a questa richiesta – io stessa ho impiegato decenni a comprendere e padroneggiare la meditazione e le sue numerose tecniche.

Semplificare questo concetto in pochi punti essenziali è stata per anni la mia sfida principale. Volevo che questa pratica fosse alla portata di tutti, affinché chiunque potesse abbracciare gli enormi benefici della meditazione nella vita di tutti i giorni.

Tutto quello che ho imparato è raccolto in questa guida che ho scritto per te. Sei pronto a scoprire insieme a me come si medita? Cominciamo il nostro viaggio!

Cos’è la meditazione?

La meditazione può essere definita come un insieme di tecniche che hanno lo scopo di incoraggiare un elevato stato di consapevolezza e di attenzione focalizzata. La meditazione porta, nel lungo termine, a un cambiamento della coscienza che ha dimostrato di avere molti benefici sul benessere psicologico.

Ai più inesperti queste poche righe sembrano esprimere un concetto incredibilmente complicato (e in effetti il lato pratico della meditazione è un mistero per chi non l’ha mai sperimentata), ma sono un ottimo punto di partenza per capire la profondità del processo meditativo e i motivi per cui vale la pena anche solo tentare di apprenderlo.

Meditare significa soprattutto diventare, evolversi, trasformarsi, evitare la stasi emotiva e il ristagnare dei nostri pensieri. E per farlo dobbiamo focalizzare tutta la nostra attenzione sull’attimo presente, senza distrazioni.

La meditazione è proprio questo: focalizzarci sul qui e ora, senza ansie, preoccupazioni e pensieri superflui. Meditare significa tornare ancora e ancora al momento presente e disciplinare la mente a staccarsi dal suo “autopilota” per contemplare ciò che ci circonda e avvertire tutte le sensazioni che attraversano il nostro corpo nel presente.

Falsi miti sulla meditazione

In molti hanno un’idea distorta della meditazione e proprio per questo ci tengo a chiarire cosa non è la meditazione prima di iniziare, per sfatare i miti più comuni e le aspettative errate:

• Non è una pratica religiosa. Sebbene la meditazione venga impiegata da millenni in diversi rituali religiosi e sia affine alla preghiera sotto molti aspetti, questa pratica nasce molto prima delle religioni e non è in sé non è collegata in alcun modo ai rituali sacri. L’unico punto in comune con la religione è la riscoperta della propria spiritualità, anche se totalmente avulso dall’aspetto religioso.
• La meditazione non è un metodo per indurci visioni mistiche o donarci superpoteri. Per quanto siano affascinanti le storie dei maestri che sono riusciti ad arrivare all’illuminazione (prima fra tutte quella del Buddha, che raggiunse il Nirvana) si tratta di effetti raggiungibili solo dopo moltissima pratica e comunque non garantiti. La meditazione non va assolutamente approcciata aspettandosi di restare ipnotizzati o essere in grado di levitare nell’aria, perché questo non farebbe altro che spazientirci e deviarci dal vero scopo, rendendo vani i nostri tentativi di meditare.
• Non è una pratica occasionale. Per essere in grado di vederne i primi risultati è molto importante essere costanti e meditare ogni giorno anche solo per pochi minuti, senza mai saltare la meditazione quotidiana. Pazienza e costanza dovranno sempre accompagnarti, e ti garantisco che i risultati arriveranno premiando la tua dedizione.
• Non è un rilassamento guidato. Anche se esistono numerose tecniche di meditazione che inducono il rilassamento, la meditazione si differenzia dalle tecniche di rilassamento per il fatto che unisce relax e attenzione. Essere in uno stato meditativo significa trovarci in uno stato di “rilassata concentrazione”. Se fossimo troppo rilassati, cadremmo nel sonno. Se, al contrario, fossimo troppo sbilanciati sul piano della concentrazione, rischieremmo di attivare i meccanismi dello stress. La meditazione è esattamente il punto d’incontro tra questi due estremi.

Per approfondire, ti invito alla lettura del mio articolo sui 9 errori più comuni commessi da chi inizia a meditare.

Come si medita?

La meditazione può assumere molte forme diverse, ma ce ne sono due tipi principali: meditazione concentrativa e meditazione di consapevolezza.

Meditazione concentrativa

La meditazione concentrativa consiste nel concentrarti su un “oggetto” specifico ed escludere tutto il resto. L’obiettivo è sperimentare a fondo l’oggetto su cui ti stai concentrando – che può essere fisico, come la fiamma di una candela, o astratto, come il tuo respiro, un mantra o un chakra – per raggiungere uno stato più elevato dell’essere.

Meditazione di consapevolezza

La meditazione di consapevolezza include sia la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) che la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT). La consapevolezza (o mindfulness) consiste nell’essere pienamente consapevole e coinvolto nel momento presente, focalizzandoti in particolare sulle tue esperienze sensoriali. Implica anche l’accettazione di tutto ciò che la tua mente e il tuo corpo sperimentano nel qui e ora.

Partendo da questi presupposti, di seguito ti elenco le sette preziose tecniche che ho appreso sulla meditazione, facilmente applicabili anche da chi non ha mai provato a immergersi nella pratica prima d’ora.

7 semplici esercizi per conoscere la meditazione

Ferma tutto

“Fermare” è un termine che si concilia poco o per nulla con il quotidiano, in quanto esige che il nostro mondo fatto di “azione a tutti i costi” venga messo a tacere. Per meditare, tuttavia, bisogna fermare.

Cerca quindi nella tua quotidianità i momenti migliori per fermare gli input che arrivano da ogni dove al tuo cervello.

Vai a piedi al lavoro facendo il solito percorso? Spegni il telefono e cammina senza pensare a niente in particolare, imbocca automaticamente le strade quotidiane e vedrai che dopo qualche giorno noterai piccoli particolari e sfumature che prima ti sfuggivano – questi sono anche i principi cardine della meditazione camminata.

Questo processo può essere applicato a qualunque attività abituale che svolgi, anche i lavori di casa. Cerca di fermare l’impulso di far galoppare i pensieri e sii pienamente presente in quello che fai. Se lavi i piatti, senti la sensazione dell’acqua calda sulle mani. Se sei imbottigliato nel traffico, guarda il cielo oppure osserva il ritmo del tuo respiro. Non lasciare che il “pilota automatico” prenda il sopravvento. Fermati e torna al qui e ora.

Concentrati sulla tua spiritualità

Abbiamo tutti uno spirito, ma spesso soffocato da tutte le nefandezze giornaliere che ci sommergono e opprimono.

Siamo nati e cresciuti in una società che celebra la logica e l’intelletto e al contempo condanna l’istinto e l’intuizione. Per quanto la logica sia fondamentale per sopravvivere e ci abbia portato a immensi progressi nel campo della scienza e della tecnologia, è importante non dimenticare di coltivare l’altra parte di noi, quella opposta ma complementare alla mente.

Proprio come afferma il principio del Tao, siamo fatti di uno Yin e uno Yang, una parte femminile ed una maschile (da non confondersi con i concetti di uomo e donna). La nostra parte maschile è la testa, l’ingegno, il problem solving, i pensieri, le ambizioni. Quella femminile è il corpo, l’intuizione, le sensazioni, il piacere.

Soltanto quando c’è equilibrio, ovvero quando coltiviamo entrambe le parti allo stesso modo, possiamo considerarci esseri completi e realizzati. Ma se c’è un eccesso da una qualsiasi delle due parti, inevitabilmente sentiamo che ci manca qualcosa e non riusciamo ad arrivare al nostro pieno potenziale.

La meditazione è un metodo portentoso per coltivare la nostra energia femminile, ma ne esistono molti altri: per cominciare, ascolta più spesso il tuo corpo e i suoi bisogni. Fai qualcosa che non ti dà alcun tornaconto se non quello di renderti felice. Divertiti. Canta. Balla. Sii curioso. Non aver paura di ascoltare e assecondare la tua parte più spirituale.

Ferma la mente su un oggetto

Abbiamo tante cose, ne vorremmo tante altre, ma ci soffermiamo mai a guardare ciò che possediamo? O per il solo fatto che sono di nostra proprietà, gli oggetti giacciono in un angolo in attesa di essere spolverati o recuperati dal fondo di un cassetto?

Cerca un oggetto intorno a te, uno qualsiasi. Può essere un soprammobile, un regalo che qualcuno ti ha fatto oppure un comune accessorio: una sciarpa, un vaso, un bracciale… Osservalo bene, toccalo, guardane la fattura, annusalo, fallo tuo e ferma la tua attenzione su di esso almeno una volta al giorno.

Quando torni a casa prenditi un momento e lascia che la tua mente si soffermi pienamente sullo studio di quell’oggetto, coinvolgendo tutti i cinque sensi: com’è fatto? Che sensazioni dà al tatto? Ha un odore? Un sapore? Produce un suono quando lo tocchi? Analizza tutte queste informazioni, cercando ogni giorno nuovi aspetti e nuovi particolari.

Considera l’essenza delle cose

Catturare l’essenza delle cose è fondamentale.

Ti ricordi quell’oggetto che da alcuni giorni osservi e tocchi? Ora cerca di immaginarne le origini, come è fatto, i materiali usati, chi può averlo lavorato e maneggiato.

Mentre scrivo questo articolo ho girato lo sguardo su un vasetto, di quelli trasparenti che si comprano durante i viaggi. Al suo interno qualcuno, con vari strati di sabbia, ha creato un paesaggio davvero bello a vedersi, ma penso a quella sabbia raccolta su una spiaggia oltreoceano, a quella persona che l’ha toccata, l’ha setacciata, l’ha colorata. Con una tecnica e una pazienza infinita ha creato la sensazione di onde, vele, gabbiani, sole, mare.

Questo oggetto trasporta la mia mente in altre civiltà, attraverso lo spazio e il tempo.

Se riuscirai e trarre tutto questo da un oggetto, immagina quando arriverai all’essenza delle persone!

Indaga la natura delle cose

Abbiamo imparato molte cose sul cibo. Sappiamo leggere le etichette, le origini, le calorie, sappiamo che è fondamentale per la nostra salute, per la nostra vita, ma lo sappiamo assaporare? Capiamo le sue origini al di là dell’etichetta?

Prendi un frutto, tienilo tra le mani e fai il percorso inverso, pensa all’albero, alla terra, al sole che l’ha maturato, alle cure che sono state necessarie nei mesi precedenti affinché il ciclo fosse completato. Ora mangialo, assaporalo lentamente, pensa che questo gusto si trasformerà in energie e riuscirai così­ ad apprezzare e a gustare quello che fino a ieri era una banalità.

Quello che abbiamo fatto fino a qui è davvero poco se ci pensi bene. Non ti ha portato via tempo, non ha scalfito più di tanto le tue abitudini. Nessuno si è accorto di niente, mentre tu un giorno dopo l’altro attraverso questi costanti esercizi hai appreso come si medita e ti sei avvicinato alla consapevolezza.

Pensa alle conseguenze

Una volta raggiunta la consapevolezza, viene naturale pensare alle conseguenze.

Ogni azione, ogni parola, ogni gesto, ogni scelta singola o di una società porta inevitabilmente a delle conseguenze. Conseguenze che possono essere positive o negative e che a loro volta innescheranno meccanismi sempre più complessi.

Non è facile comprendere questo consiglio, soprattutto non è facile seguirlo, ma chi vuole avvicinarsi alla meditazione sa che è un lavoro lungo e certosino indagare all’interno di noi stessi.

Pensa alle conseguenze che possono derivare da una tua risposta, da una presa di posizione, da un tuo gesto.
Non ti sto suggerendo di non farlo, solo di pensare prima alle possibili implicazioni. A volte può aiutare immedesimarsi, mettersi nei panni di chi sta ricevendo la tua risposta o il tuo gesto e pensare a come ti sentiresti tu se fossi al suo posto.

Cerca l’armonia

Tutti abbiamo presente il tremendo fastidio del gesso che stride sulla lavagna o quei fischi assordanti che escono dalle casse acustiche mentre si mette a punto un impianto audio. Sono suoni disarmonici, il rumore del traffico è disarmonico, la gente che urla è disarmonica e potrei continuare all’infinito.

Noi abbiamo bisogno di armonia, ne abbiamo bisogno come di una medicina.

Quindi dobbiamo imparare a crearcela.

Cerca un luogo tuo, dove ti senti bene. Crealo in casa, in un angolo tutto per te, oppure se ami passeggiare scegli un bosco, un fiume, un posto dove tu possa liberarti di tutte le sovrastrutture e passare un po’ di tempo in pace e armonia. Prepara un tè, circondati di elementi che possano creare benessere e cerca di passare almeno dieci minuti al giorno liberando la mente da tutto quello che ti è capitato. Fallo soltanto per te stesso, è una cura obbligatoria.

Perché per poter dare devi prima scoprire cosa possiedi.

Una volta che avrai completato questi sette passi, che li avrai padroneggiati e li avrai resi parte integrante delle tue giornate, il tuo spirito sarà  pronto per la meditazione.

Ora che hai capito come si medita e qual è lo stato che il tuo Io interiore deve raggiungere, è tempo di iniziare il cammino verso la meditazione vera e propria: in questo articolo troverai altri 5 esercizi di meditazione per preparare ancora meglio il tuo corpo ed il tuo animo ad intraprendere questo percorso nel migliore dei modi.

Non temere, ci siamo quasi. Anche se questi esercizi ti sembreranno ripetitivi e superflui, e anche se sarai tentato di iniziare a meditare il prima possibile, sappi che sono tutte lezioni preziose da assimilare che renderanno la tua meditazione molto più efficace in breve tempo.

Le otto principali tecniche di meditazione

Sarai curioso a questo punto di scoprire quali sono le tecniche di meditazione più diffuse, e soprattutto qual è quella più adatta a te. Ecco di seguito un breve riassunto, che potrai approfondire nel nostro articolo dedicato agli 8 principali tipi di meditazione.

Meditazione Zen (Zazen)

Caratteristiche: respiro e staticità
Posizione: seduta
Origini: VI secolo d.C.
Benefici: consapevolezza, autocontrollo e migliore capacità di osservazione.
Scopri di più sulla meditazione zen >>

Meditazione Trascendentale

Caratteristiche: recitazione di un mantra
Posizione: seduta
Origini: XV secolo a.C., introdotta in Occidente negli anni ’50 da Maharishi Mahesh Yogi
Benefici: armonia interiore, tranquillità, pace e consapevolezza.
Scopri di più sulla meditazione trascendentale >>

Meditazione Vipassana

Caratteristiche: consapevolezza della respirazione
Posizione: seduta
Origini: VI secolo a.C.
Benefici: elevazione della spiritualità, visione più illuminata del mondo e della vita stessa.
Scopri di più sulla meditazione vipassana >>

Meditazione Mindfulness

Caratteristiche: osservazione, concentrazione e consapevolezza delle proprie azioni
Posizione: /
Origini: ramo della meditazione vipassana sviluppatosi negli anni ’70
Benefici: accettazione totale di sé, sconfitta del dolore attraverso la completa consapevolezza.
Scopri di più sulla meditazione mindfulness >>

Ho’oponopono

Caratteristiche: recitazione del mantra tipico
Posizione: /
Origini: Hawaii e Polinesia, anno indefinito
Benefici: sanamento delle ferite interiori, miglioramento della capacità di perdonare e della gratitudine.
Scopri di più sulla meditazione ho’oponopono >>

Meditazione camminata

Caratteristiche: concentrazione durante lo spostamento fisico del corpo
Posizione: dinamica, si pratica camminando
Origini: ideata da Buddha durante i suoi anni di risveglio
Benefici: riorganizzazione dei pensieri, maggiore produttività, rinnovati dinamismo e concentrazione.
Scopri di più sulla meditazione camminata >>

Meditazione Kundalini

Caratteristiche: sollecitazione dei chakra
Posizione: svariate
Origini: portata alla luce per la prima volta da Markandeya
Benefici: apertura dei chakra e risveglio dell’energia kundalini con tutti benefici che ne conseguono (senso di serenità e pace).
Scopri di più sulla meditazione kundalini >>

Meditazione Dinamica

Caratteristiche: libero sfogo delle proprie emozioni a livello fisico
Posizione: dinamica, con movimenti del corpo senza freni
Origini: ideata da Osho
Benefici: migliore controllo delle emozioni, apprezzamento del silenzio.
Scopri di più sulla meditazione dinamica >>

Come praticare la meditazione: postura da assumere

Quando meditiamo, abbiamo bisogno di sentirci estremamente comodi e al contempo di mantenere una buona stabilità. La caratteristica e necessità più importante per meditare al meglio è senza dubbio quella di tenere la schiena dritta, allo scopo di prevenire la sonnolenza e far fluire più facilmente il respiro.

Per aiutarti a ottenere questo risultato, fai in modo che il cuscino sul quale ti siedi sia abbastanza duro ma al contempo assuma la forma del tuo corpo, permettendo al bacino di ruotare leggermente in avanti (puoi trovare qui la nostra guida all’acquisto di un cuscino da meditazione).

Non è necessario in un primo momento sedere a gambe incrociate, ma è una buona idea prendere questa abitudine per arrivare alla classica posizione base della meditazione che favorisce la stabilità mentale e fisica.

Se non sei in condizioni di assumere questa posizione, puoi sederti in ginocchio oppure su una sedia.

Le sette caratteristiche della postura per meditare

1. Le gambe possono essere incrociate nella posizione del loto, del mezzo loto, oppure nella posizione birmana. Se usi una posizione a gambe incrociate, assicurati che le ginocchia siano più vicine possibile al pavimento. Al posto di incrociare le gambe, puoi anche utilizzare la posizione in ginocchio, o seiza, assicurandoti di avere un supporto sotto i glutei (come uno sgabello da meditazione) per evitare problemi di circolazione. Infine, puoi anche meditare su una sedia, assicurandoti però che la schiena non appoggi sullo schienale di modo da mantenerla dritta.
2. La schiena è dritta, ma non tesa, per aiutarti a mantenere la mente chiara e permettere ai flussi di energia di fluire più liberamente.
3. Le labbra e la bocca sono rilassate, la bocca è chiusa o semiaperta e la lingua tocca il palato. Questo espediente impedisce sia la salivazione eccessiva che la secchezza del palato allo stesso tempo. Nella meditazione, salvo rare eccezioni, si respira solo dal naso.
4. La testa è lievemente inclinata in avanti, con il mento leggermente aderente al collo di modo che gli occhi guardino verso il basso, per prevenire qualsiasi stato di eccitazione mentale.
5. Gli occhi sono semiaperti e guardano in basso lungo la linea del naso, oppure completamente chiusi.
6. Le spalle sono livellate e larghe, ma rilassate, ed i gomiti scostati dal lato del corpo per far circolare meglio l’aria.
7. Le mani possono essere semplicemente appoggiate sulle cosce oppure tenute in una mudra per incanalare meglio l’energia.

L’importanza del respiro

Un’ulteriore caratteristica della postura è la respirazione preliminare, che immerge la mente nel giusto stato e “insegna” al corpo come si medita. Quando ci approcciamo alla meditazione il nostro cervello è quasi sempre traboccante di pensieri inopportuni, e non possiamo immediatamente convertire un tale stato d’animo in quello pacifico e sereno di cui abbiamo bisogno. Una mente disturbata è come un panno nero: non possiamo tingerlo di qualsiasi altro colore a meno che non rimuoviamo prima tutto il nero di base.

Dobbiamo quindi sgombrare il campo da tutti i pensieri negativi e dalle distrazioni prima di dedicare anima e corpo al processo meditativo. Sarai in grado di ottenere questo risultato temporaneamente grazie alla pratica della respirazione consapevole.

Prepararsi con la respirazione

Quando ti sarai sistemato comodamente sul tuo cuscino da meditazione, comincia a prendere consapevolezza dei pensieri e delle distrazioni che stanno attraversando la tua mente.

Ora rivolgi gentilmente la tua attenzione al respiro, lasciando che il suo ritmo rimanga normale. Ogni volta che espiri, immagina di soffiare via tutti i pensieri e le distrazioni sotto forma di fumo nero che svanisce nello spazio.

All’atto dell’inspirare immagina invece di assorbire dentro di te tutte le benedizioni e l’ispirazione del creato sotto forma di luce bianca che entra nel tuo corpo e viene immagazzinata nel cuore. Mantieni attiva questa visualizzazione per ventuno volte ogni volta che inspiri ed espiri, oppure fino a quando la mente non sarà diventata pacifica e vigile.
Adottando questo espediente i pensieri negativi e le distrazioni scompariranno temporaneamente, in quanto non possiamo concentrarci su più di un pensiero alla volta.

A questo punto la tua mente sarà come un panno bianco pulito, che potrai colorare con le mille sfumature che il processo meditativo regalerà al tuo spirito.

Se vuoi provare delle varianti, abbiamo raccolto altri cinque esercizi di respirazione che potrai sperimentare nelle tue sedute di meditazione: non ne esiste uno migliore o più consigliato degli altri, perché si tratta di un processo estremamente soggettivo. Provali tutti e scopri quale ti aiuta maggiormente a liberare la mente e raggiungere la concentrazione.

La meditazione come forma di guarigione

Arrivato a questo punto, ora che hai appreso le fondamenta del come si medita, potresti iniziare a chiederti quali sono i reali benefici della meditazione nella vita di tutti i giorni. Si tratta di una domanda più che legittima, ed è perfettamente normale voler riscontrare gli effetti benefici del processo meditativo anche nel breve termine e volerli “toccare con mano” nei problemi che affrontiamo quotidianamente.

All’inizio del tuo percorso potrai riscontrare fin da subito un migliore controllo dei tuoi pensieri e delle tue emozioni, oltre che una mente più serena e sgombra da preoccupazioni superflue. Te ne accorgerai interfacciandoti con i tuoi soliti impegni e riscontrando che emozioni come la rabbia, il nervosismo e la confusione mentale inizieranno ad affiorare alla tua mente molto più di rado, fino a scomparire quasi del tutto.

Praticando la meditazione con costanza e perfezionando la tua tecnica potrai poi trasferire questi benefici a numerosi altri aspetti della tua vita, dalle relazioni sociali alla tua stessa salute fisica e spirituale, che può essere migliorata sotto molteplici aspetti attraverso sedute specifiche.

Ovviamente la meditazione non è e non sarà mai un antidoto contro problemi gravi di salute, curabili soltanto attraverso la medicina tradizionale. Rappresenta invece un enorme sostegno e un potente mezzo di guarigione per condizioni psicosomatiche causate in primis dalle nostre emozioni.

In questo senso ti consiglio il nostro articolo su come funziona a livello fisiologico la meditazione. Puoi anche consultare 76 benefici della meditazione provati dalla scienza.

Cosa fare ora?

Se dopo aver letto questo articolo ti sei convinto che la meditazione è quello che fa per te, ti invito a considerare il mio audiocorso “Apri la tua mente”. È un percorso online concepito appositamente per chi parte da zero e non ha modo di frequentare un corso in presenza. L’obiettivo è quello di stabilire una pratica quotidiana di meditazione e renderti al 100% autonomo nel praticare.

La nostra missione è dare a chiunque la possibilità di sperimentare i numerosi benefici di questa pratica, senza discriminazioni. Per questo motivo il corso ha un prezzo fisso molto basso e sarà tuo per sempre una volta acquistato.

Ti auguro un buon viaggio dentro te stesso!

Lettura consigliata

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