Come superare il Senso di Colpa: 10 tecniche e consigli

come superare il senso di colpa

Tutti noi, in quanto esseri umani, siamo vittime del senso di colpa.

Anche se ognuno commette errori e si pente di determinate azioni che ha commesso, il senso di colpa viene spesso demonizzato e in certi casi può arrivare a causare tumulti emotivi e fisici che portano a conseguenze anche gravi.

In questo articolo abbiamo raccolto 10 tecniche e suggerimenti su come gestire e superare il senso di colpa in modo sano e costruttivo.

Perché ci sentiamo in colpa?

errori di pensiero

La sensazione della colpa è una tra le emozioni più potenti e potenzialmente distruttive che possiamo sperimentare.

Potremmo riconoscerla attraverso sintomi fisici, come il classico nodo allo stomaco, o tramite un generale malessere psicologico, come la perenne sensazione di aver ferito qualcuno o di non essere stati all’altezza delle aspettative degli altri.

Il senso di colpa nasce da diverse situazioni e schemi mentali che spesso si sono ripetuti nel corso della nostra vita alimentando un circolo vizioso di inadeguatezza e autocritica.

A volte il senso di colpa è giustificato e sano e può costituire la base di una crescita positiva. Con il senso di colpa inneschiamo meccanismi che ci motivano a migliorare come persone e a non commettere più gli stessi errori in futuro.

Altre volte, purtroppo, la colpa porta ad una perenne sensazione di sconforto.

Di seguito troverai dieci strategie per aiutarti a superare e gestire meglio questo secondo tipo di senso di colpa, portandolo a diventare un incentivo per il tuo sviluppo personale.

10 modi per superare il senso di colpa

Dai un nome alla tua colpa

Ignorare il tuo senso di colpa o cercare di respingerlo porta solo ad alimentarlo ed intensificarlo ulteriormente, facendoti sentire sempre peggio.

Rifiutarti di riconoscere la colpa potrebbe impedirle temporaneamente di riversarsi nella vita di tutti i giorni, ma sopprimere le emozioni non è mai una buona strategia nel lungo termine. Affrontare veramente il senso di colpa richiede prima di tutto di accettare quel sentimento, per quanto spiacevole sia.

Prova questo esercizio:

  • Trova un luogo tranquillo in cui potrai stare solo con te stesso.
  • Porta con te un diario per tenere traccia dei tuoi pensieri.
  • Dì a te stesso, o scrivi, cosa è successo, ad esempio: “Mi sento in colpa perché ho urlato contro i miei figli”. “Ho infranto una promessa”. “Ho fallito un esame.”
  • Apri mentalmente la porta al senso di colpa, alla frustrazione, al rimpianto, alla rabbia e a qualsiasi altra emozione che potrebbe emergere. Scrivi tutto ciò che affiora alla tua mente.
  • Rimani per un po’ in compagnia di quei sentimenti ed esplorali con curiosità invece che con giudizio. Molte situazioni sono più complesse di quanto non appaiano all’inizio e arrivare al nucleo dell’angoscia può aiutarti a gestire meglio ciò che stai veramente provando.

Se hai difficoltà a riconoscere la colpa, la meditazione praticata con costanza ogni giorno può fare la differenza. La pratica regolare ti aiuta a familiarizzare con le emozioni, rendendo più facile accettare e lavorare anche su quelle più scomode.

Esplora la fonte della colpa

sentirsi in colpa

Prima di poter gestire con successo il senso di colpa, devi riconoscere da dove viene.

È normale sentirsi in colpa quando sai di aver fatto qualcosa di sbagliato, ma il senso di colpa può anche radicarsi in risposta a eventi su cui non avevi molto (o nessun) controllo.

Ammettere gli errori è importante, anche se li ammetti solo a te stesso. È altrettanto importante, tuttavia, prendere nota di quando ti incolpi inutilmente per cose che non puoi controllare.

Potresti sentirti in colpa per aver rotto un rapporto o un’amicizia con qualcuno che tiene ancora a te, o perché hai un buon lavoro e il tuo migliore amico è ancora disoccupato. In questi casi non puoi essere biasimato, perché non puoi controllare le emozioni altrui, ma soltanto le tue.

Il senso di colpa può anche derivare dalla convinzione di non essere riuscito a soddisfare le aspettative che tu o altri avete stabilito. Naturalmente, questo senso di colpa non riflette lo sforzo che hai fatto per superare le sfide che ti impediscono di raggiungere quegli obiettivi.

Altre cause comuni dei sensi di colpa “non sani” includono:

  • Sopravvivere a traumi o disastri: non è colpa tua. Non potevi fare nulla per controllare o mitigare quella situazione. Se tu sei sopravvissuto e qualcun altro non è stato altrettanto fortunato, si tratta solo di una questione di fortuna e circostanze. Sii grato di esserne uscito e celebra ogni giorno il dono della vita, anche per onorare le persone che non ci sono più.
  • Un conflitto tra i tuoi valori personali e le scelte che hai fatto: non sempre abbiamo il pieno controllo delle nostre scelte. Spesso alcune scelte e azioni sono a fin di bene, per prevenire conseguenze gravi o perché siamo vittime di un sistema che non è in linea con i nostri valori. Valuta tutti i fattori in gioco per capire le motivazioni più profonde della tua scelta.
  • Problemi di salute mentale o fisica: le malattie sono imprevedibili, possono avere diverse cause scatenanti e nessuna di queste è sotto il nostro pieno controllo. Nessun malato, fisico o mentale, andrebbe mai incolpato per una malattia che non ha scelto e che non ha chiesto di avere.
  • Pensieri o desideri che credi non dovresti avere: ti stupiresti di quante persone hanno pensieri “inopportuni” ogni giorno. Spesso il nostro subconscio comunica con noi tramite pulsioni e desideri che ci raccontano verità represse o aspetti del nostro passato. Anziché cacciare via questi pensieri, siediti con loro e analizzali nel profondo. Non c’è nulla di male in un pensiero e possiamo tramutarlo in uno strumento di crescita.
  • Prenderti cura dei tuoi bisogni quando ritieni di doverti concentrare sugli altri: mettere il benessere altrui davanti al nostro non solo danneggia la nostra salute fisica e mentale, ma non è neppure salutare per le nostre relazioni con gli altri, che possono sfociare in co-dipendenza o abuso. Prenderti del tempo per te stesso è fondamentale per costruire dei sani confini e coltivare l’autostima. Dovresti dedicare a te stesso lo stesso tempo che dedichi agli altri.

Chiedi scusa

Le scuse sincere possono aiutarti a iniziare a riparare i danni dopo un errore che ha fatto del male a qualcuno. Chiedendo scusa, trasmetti rimorso e rimpianto alla persona che hai ferito e le fai sapere come intendi evitare di commettere lo stesso errore in futuro.

Potresti non ricevere il perdono immediatamente – o anche non riceverlo mai – poiché le scuse non sempre riparano la fiducia infranta.

Scusarsi sinceramente ti aiuta comunque a guarire, dal momento che ti offre la possibilità di esprimere i tuoi sentimenti e ritenerti responsabile dopo aver sbagliato.

Per scusarti in modo efficace, ti consigliamo di:

  • riconoscere il tuo errore;
  • mostrare rimorso;
  • evitare di inventare scuse;
  • chiedere perdono;
  • continuare a mostrare un sincero desiderio di migliorare.

Le scuse più sentite non significano nulla se non correggerai i tuoi comportamenti. Fare ammenda significa impegnarsi per cambiare.

Forse ti senti in colpa per non aver trascorso abbastanza tempo con i tuoi cari o per non averli chiamati quando avevano bisogno di supporto. Dopo esserti scusato, potresti dimostrare il tuo desiderio di cambiare chiedendo “cosa posso fare per aiutare?” o “come posso essere più presente per te?”

Potresti non avere sempre la capacità di scusarti direttamente. Se non riesci a metterti in contatto con la persona che hai ferito, prova invece a scrivere una lettera. Mettere le tue scuse nero su bianco può comunque essere utile, anche se non le leggerà mai.

Potresti dover fare delle scuse anche a te stesso. Invece di aggrapparti al senso di colpa e punirti dopo un errore onesto, ricorda: nessuno è perfetto.

Per scusarti, impegnati nella gentilezza verso te stesso invece di incolparti in continuazione.

Impara dal passato

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Non puoi riparare ogni situazione e alcuni errori potrebbero costarti una relazione preziosa, un lavoro o un’amicizia. Il senso di colpa combinato con la tristezza e la mancanza di qualcuno o qualcosa che hai perso spesso sembra impossibile da reggere.

Prima di poterti lasciare il passato alle spalle, devi accettarlo. Guardare indietro e rimuginare sui tuoi ricordi non modificherà ciò che è stato.

Non puoi riscrivere gli eventi riproducendo scenari con esiti diversi, ma puoi sempre considerare ciò che hai imparato:

  • Cosa ha portato all’errore? Esplora i fattori scatenanti che ti hanno spinto ad agire in un certo modo e tutti i sentimenti che ti hanno portato oltre il limite.
  • Cosa faresti diversamente adesso?
  • Cosa ti hanno insegnato le tue azioni su di te? Indicano comportamenti specifici su cui puoi lavorare?

Pratica la gratitudine

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È abbastanza comune sentirsi in colpa per aver bisogno di aiuto quando si affrontano sfide, stress emotivo o problemi di salute. Ricorda: le persone creano relazioni con gli altri per costruire una comunità in grado di offrire supporto reciproco.

Immagina la situazione al contrario. Probabilmente vorresti stare con i tuoi cari se avessero bisogno di aiuto e supporto emotivo. Molto probabilmente, non vorresti nemmeno che si sentissero in colpa per ciò che stanno passando.

Non c’è niente di sbagliato nel bisogno di aiuto. La vita non è fatta per essere affrontata da soli.

Invece di sentirti in colpa quando vieni supportato, coltiva la gratitudine:

  • ringrazia i tuoi cari per la loro gentilezza;
  • reitera il tuo apprezzamento;
  • riconosci tutte le opportunità che hai acquisito grazie al loro supporto;
  • impegnati a ripagare questo supporto se in futuro dovessero avere bisogno di te.

Ricorda che il senso di colpa può lavorare per te

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Il senso di colpa può fungere da campanello d’allarme che ti avvisa quando hai fatto una scelta che è in conflitto con i tuoi valori personali. Invece di lasciarti sopraffare, prova a lavorare su questa sensazione.

Se usato come strumento, il senso di colpa può aiutarti a scoprire aree di te stesso e della tua vita di cui ti senti insoddisfatto.

Forse hai problemi con l’onestà e qualcuno ti ha colto in una bugia. Forse vuoi passare più tempo con la tua famiglia, ma qualcosa si mette sempre in mezzo.

Agire per affrontare e modificare queste circostanze può incanalarti su un percorso più in linea con i tuoi obiettivi.

Vale anche la pena prestare attenzione a ciò che il senso di colpa ti racconta di te stesso.

Il rimpianto per aver ferito qualcun altro suggerisce che hai empatia e non intendevi fare del male. Creare un cambiamento nella tua vita, quindi, potrebbe implicare concentrarsi sui modi per evitare di commettere nuovamente quell’errore.

Se tendi a sentirti male per cose che non puoi controllare, può essere utile esplorare le ragioni dietro il tuo senso di colpa con l’aiuto di un professionista.

Sostituisci l’autocritica con la compassione

armonia

Un errore non fa di te una persona cattiva: tutti sbagliano di tanto in tanto.

Il senso di colpa può provocare un’autocritica piuttosto dura, ma parlare a te stesso di quanto hai sbagliato o quanto sei stato inadeguato non migliorerà le cose. Certo, potresti dover affrontare alcune conseguenze esterne, ma l’autopunizione spesso ha l’impatto emotivo più pesante.

Invece di vergognarti, chiediti cosa potresti dire a un amico in una situazione simile. Forse gli faresti notare le cose buone che ha fatto, gli ricorderesti i suoi punti di forza e gli faresti sapere quanto lo apprezzi.

Ti meriti la stessa gentilezza.

Le persone e le circostanze in cui si trovano sono complesse. Potresti sicuramente avere qualche colpa per il tuo errore, ma tieni anche conto di tutti i fattori in gioco.

Ricordare a te stesso il tuo valore rende più facile considerare le situazioni in modo obiettivo ed evitare di essere influenzato dal disagio emotivo.

Parla con persone di cui ti fidi

Le persone spesso hanno difficoltà a discutere i sensi di colpa, il che è comprensibile. Dopotutto, non è facile parlare di un errore di cui ti penti. Ciò significa che il senso di colpa può isolarti e la solitudine può complicare il processo di guarigione.

Potresti preoccuparti che gli altri ti giudicheranno per quello che è successo, ma spesso scoprirai che non è così. In effetti, potresti scoprire che i tuoi cari offrono molto supporto.

Le persone che si prendono cura di te generalmente ti offriranno gentilezza e compassione. E condividere sentimenti spiacevoli o difficili spesso allevia la tensione.

Amici e familiari possono anche aiutarti a sentirti meno solo condividendo le loro esperienze. Quasi tutti hanno fatto qualcosa di cui si pentono, quindi la maggior parte delle persone sa cosa vuol dire sentirsi in colpa.

Anche la prospettiva esterna può fare una grande differenza, specialmente se hai a che fare con il senso di colpa di un sopravvissuto o il senso di colpa per qualcosa su cui non avevi il controllo.

Perdona te stesso

ragazzo guarda verso il cielo al tramonto

Il perdono in sé è una componente chiave dell’auto-compassione.

Quando perdoni te stesso, in particolare, riconosci di aver commesso un errore e puoi guardare al futuro senza lasciare che quell’errore ti definisca. Ti garantisci amore e gentilezza accettando il tuo io imperfetto.

Il perdono di sé prevede quattro passaggi chiave:

  1. Prenditi la responsabilità delle tue azioni.
  2. Esprimi rimorso e rimpianto senza lasciare che si trasformi in vergogna.
  3. Impegnati a fare ammenda per qualsiasi danno che hai causato.
  4. Pratica l’auto-accettazione e fidati di te stesso per fare meglio in futuro.

Parla con un professionista

psicoterapia

Il senso di colpa grave o persistente non si risolve sempre facilmente. Alcune persone hanno difficoltà a superare i sensi di colpa legati a pensieri intusivi, depressione, traumi o abusi

È difficile aprirsi alla colpa se temi il giudizio. Tuttavia, evitare questi sentimenti di solito peggiorerà la situazione.

Nel tempo, il senso di colpa può influenzare le relazioni e aggiungere ulteriore stress alla vita quotidiana. Può anche sfociare in conseguenze più gravi, come disturbi del sonno, abuso di sostanze stupefacenti e stati nevrotici.

Quando una corrente di sofferenza, rimuginazione e rimpianto attraversa le tue interazioni quotidiane, impedendoti di rimanere presente con te stesso e gli altri, il supporto professionale potrebbe essere un buon passo successivo.

Uno psicologo o uno psicoterapeuta può offrirti una guida aiutandoti a identificare e affrontare le cause della colpa, esplorare meccanismi di coping efficaci e sviluppare una maggiore autocompassione.

Conclusione

La colpa appartiene al passato. Puoi iniziare a lasciar andare il tuo senso di colpa rafforzando la resilienza e sviluppando più fiducia nelle tue scelte future.

Se stai lottando per risolvere i sensi di colpa, sappi che non devi farlo da solo. Il dialogo e (se necessario) la psicoterapia possono offrirti uno spazio sicuro per imparare a perdonare te stesso e andare avanti.

Ti invito anche a leggere il nostro articolo sul kintsugi per scoprire come la cultura giapponese ci offre una prospettiva diversa sul senso di colpa.

Meditazione guidata sul senso di colpa

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