Ci stiamo avvicinando al freddo dell’inverno, gli sbalzi di temperatura in questo periodo dell’anno sono frequenti e non si sa più come vestirsi.
Vediamo gente con il piumino e altri in maglietta in giro e (come dicono le nonne) bisogna vestirsi “a cipolla”. È un attimo prendere un colpo d’aria e beccarsi raffreddori e mal di gola.
Quello che possiamo fare è rafforzare il nostro sistema immunitario per farci trovare pronti al cambio di stagione e ai vari malanni tipici di questi mesi.
Pochi sanno che ciò che mangiamo può fare davvero la differenza: la nostra dieta e la salute del nostro intestino, infatti, incidono prepotentemente sul nostro sistema immunitario.
Che legame c’è tra sistema immunitario e intestino?
Forse avrete già sentito parlare di microbiota: si tratta di quell’insieme di milioni di batteri che abitano il nostro corpo. Questi batteri rivestono la nostra pelle, polmoni, seni nasali, intestino e ci proteggono da ciò che riconoscono come un “nemico esterno”.
In particolare voglio soffermarmi sul microbiota intestinale che è più comunemente conosciuto come flora batterica.
Il concetto di microbiota intestinale è relativamente recente, per cui numerosi studi sono ancora in corso. Ciò che è emerso da questi studi è il rapporto bidirezionale tra sistema immunitario e intestino. Vediamo come funziona.
Questi batteri buoni che abitano il nostro corpo influenzano le cellule immunitarie che producono anticorpi. È proprio l’interazione fra microbiota intestinale e sistema immunitario che determina la nostra risposta agli agenti patogeni esterni e la nostra “soglia di tolleranza”.
Se pensate che la maggior parte delle nostre cellule immunitarie si trovano nella membrana del nostro intestino tenue capite quanto sia importante e stretto il legame fra questi due sistemi.
L’importanza del microbiota
Lo stato di salute del nostro microbiota è quindi fondamentale per mantenere un buono stato di salute generale. Un microbiota in salute appare ricco e vario: i batteri che ci abitano appartengono a diverse famiglie, ognuna con una funziona specifica. Mantenendo la varietà di queste famiglie, ci assicuriamo una maggiore protezione dagli eventi esterni. Questa condizione ottimale si chiama eubiosi.
La disbiosi è invece lo stato di alterazione della flora batterica. Questa favorisce la proliferazione di batteri patogeni e scorie che attivano il nostro sistema immunitario, portandolo in uno stato di allarme.
Si attiva quindi una risposta infiammatoria che serve a fronteggiare il “nemico” esterno. Se però la condizione di disbiosi diventa una costante, viene attivata a cascata questo meccanismo che vede l’insorgere di un’infiammazione cronica che indebolisce le nostre difese e trasforma il nostro corpo in terreno fertile per malattie – non solo batteri e virus, ma anche diabete di tipo 1, tumori, malattie dell’invecchiamento e malattie autoimmuni.
Come proteggere la salute del microbiota?
La disbiosi intestinale può dipendere da diversi fattori: tipo di parto, alimentazione, stress, assunzione di antibiotici, inquinamento, poca assunzione di acqua.
Per quanto riguarda la dieta, i cibi di cui va ridotto (o evitato) il consumo sono:
- cibi processati;
- carboidrati semplici e raffinati;
- zucchero;
- proteine di origine animale;
- alimenti che contengono coloranti/conservanti/additivi chimici;
- alimenti coltivati con pesticidi.
Negli ultimi 50 anni si è assistito ad un abbandono graduale della dieta mediterranea in favore di una dieta più “industrializzata”. Oggi ne paghiamo le conseguenze.
Una dieta ricca di cibi ultra-processati, latticini, cibi animali e zuccheri semplici può creare un carico tossinico che il nostro corpo fa fatica a smaltire. Aumentano quindi i batteri cosiddetti “cattivi” che mantengono il nostro corpo in uno stato infiammatorio costante. Con consapevolezza possiamo ritornare ad un’alimentazione più vicina alla terra e un po’ più lontana dai supermercati.
Quali sono gli alimenti per rafforzare il sistema immunitario?
Ciò che possiamo fare ogni giorno (più volte al giorno) è scegliere cosa mettere nel nostro piatto e questo è un grande privilegio.
I nostri batteri si nutrono principalmente di fibre. Il fabbisogno quotidiano di fibre per un adulto è di circa 30 grammi al giorno ed è stato dimostrato che più della metà della popolazione non lo soddisfa. Senza stare a contare ogni singolo grammo è importante conoscere in quali alimenti si concentrano le fibre per essere sicuri di metterli nel piatto ad ogni pasto.
In quest’ottica la scelta di cibi integrali e di origine vegetale rappresenta davvero un supporto per il nostro microbiota. In particolare sono da preferire:
- cereali integrali;
- legumi;
- frutta;
- verdura;
- acqua;
- cibi fermentati;
- frutta secca e semi.
La chiave è sempre l’equilibrio
Questo non vuole diventare un mero elenco di cibi sì e cibi no o di cibi “buoni” e “cattivi”, ma vuole essere uno strumento per portare più consapevolezza a un’azione quotidiana e naturale come quella del mangiare.
Spesso facciamo la spesa in modo automatico e ci troviamo a cucinare “sempre le stesse cose” un po’ per cultura, un po’ per familiarità, un po’ per abitudine.
Diventare protagonisti della propria vita passa anche da qui. Dalla possibilità di scegliere cosa mettere nel piatto, consapevoli che può aiutarci a stare meglio. Questo però non deve trasformarsi in un pensiero fisso e stressante: lo stress è infatti un fattore di disbiosi (oltre che di malessere psicofisico) e sicuramente non è nostra intenzione aggiungerne altro a quello che già viviamo quotidianamente.
La chiave sta nell’equilibrio: optare per un’alimentazione il più possibile vegetale e naturale senza però privarsi della gioia nel mangiare e senza vietarsi quei cibi che fanno bene al cuore.
Rafforzare il sistema immunitario tramite l’alimentazione è uno degli atti d’amore più naturali e atavici che possiamo compiere nei confronti del nostro corpo, restituendoci la consapevolezza di ciò che mettiamo a tavola. Anche questa è una splendida forma di meditazione.
Bibliografia
- https://www.microbiologiaitalia.it/batteriologia/rapporto-tra-microbiota-intestinale-e-sistema-immunitario/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24115628/
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31058160/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28008836/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269668/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25156449/
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4 risposte
Questo è un esempio delle mie colazioni:😉💪
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La colazione è il mio pasto preferito: una delle mie preferite in questo periodo è porridge di avena e frutta cotta con spezie!
Ciao hai consigli su come mantenere il sistema immunitario un buona salute anche durante il periodo delle festività? Purtroppo vivendo fuori e tornando a caasa solo durante le feste mi capita spesso di esagerare con cibo non proprio salutare e di sentirmi appesantita. Anche il sistema immunitario ne risente, me ne accorgo dall’herpes labiale che puntualmente si presenta in questi periodi. Sto provando a prendere integratori guna per rinforzare il sistema immunitario, forse dovrei aggiungere anche altri multivitaminici? oltre a contenermi a tavola!
Ciao Dany,
il peggior nemico del sistema immunitario è lo stress. Per questo il miglior consiglio è quello di goderti questi giorni di festa, consapevole che presto tornerai alle tue abitudini e che è solo una fase temporanea.
Per godere davvero di queste giornate ti suggerisco di concentrarti sulla convivialità, sull’abbondanza e sulla gratitudine, facendo 3 respiri profondi prima di iniziare ogni pasto. Questo ci aiuta a centrarci e a connetterci con il nostro corpo. Ogni tanto, tra una portata e l’altra, chiediti come stai, quanta fame hai e scegli cosa vuoi mangiare con consapevolezza.
Vedrai che questo piccolo rituale farà la differenza.
Ti auguro delle giornate serene