Dieta macrobiotica: Cibi Yin e Yang, Esempi e Ricette

dieta macrobiotica

Avete mai sentito parlare della dieta macrobiotica? È difficile non rimanere affascinati da questa antica filosofia orientale che porta in tavola i dettami dello zen allo scopo di equilibrare il nostro benessere psicofisico nella sua totalità, a partire dal modo in cui ci nutriamo.

In questo articolo scopriremo cos’è l’alimentazione macrobiotica, quali sono i cibi yin e yang, e infine vedremo alcuni esempi e ricette.

Dieta macrobiotica: cos’è esattamente?

dieta macrobiotica

La dieta macrobiotica è un regime alimentare che aiuta a liberare il nostro completo potenziale energetico a partire dalla purificazione del corpo.

A discapito dei preconcetti popolari, la macrobiotica non si può definire una dieta nel senso stretto del termine: nata in Oriente e divenuta popolare alle nostre longitudini grazie a Georges Ohsawa (pseudonimo del filosofo giapponese Yukikazu Sakurazawa), questo insieme di pratiche alimentari abbraccia l’intera sfera psicofisica e si pone come obiettivo il conseguimento del perfetto equilibrio tra mente e corpo

Quella a cui comunemente ci riferiamo con il termine “dieta macrobiotica” è la parte di questa dottrina che si occupa della nutrizione. Tuttavia, a differenza delle diete classiche, non si limita a concentrarsi sul dimagrimento, ma punta alla totale eliminazione di ogni tipo di malessere e alla prevenzione delle malattie attraverso una corretta alimentazione, affondando le sue radici nella dottrina taoista dello Yin e Yang.

Significato del termine

Il nome “Macrobiotica” deriva dal greco Macros (grande) e Bios (vita) e ne rispecchia totalmente la natura filosofica – il termine macrobiotico fu infatti utilizzato per la prima volta nel 1797 dal fisico tedesco Christoph Wilhelm Hufeland per indicare la capacità di prolungare la vita umana e venne ripreso successivamente da Ohsawa per battezzare ufficialmente un insieme di regole e pratiche alimentari che venivano perpetrate da secoli nell’estremo Oriente, ma che ancora non avevano una vera e propria definizione. 

La macrobiotica in Occidente

Georges Ohsawa
Georges Ohsawa

La dieta macrobiotica approdò per la prima volta in Europa nel XIX secolo, più precisamente in Germania, dove venne consacrata grazie ad un testo proveniente dal Giappone che ne descriveva le pratiche e gli alimenti principali. 

Incontrò all’epoca un gran numero di consensi, anche tra personaggi illustri come il medico di Goethe ed il filosofo Immanuel Kant, che applicò i suoi principi e approfondì il suo studio soprattutto in tarda età. 

L’interesse verso la macrobiotica andò poi scemando con l’evoluzione della medicina occidentale, che soppiantò ben presto le cure olistiche.

La macrobiotica venne quindi abbandonata e quasi totalmente dimenticata fino ai primi anni del ‘900, quando il giapponese Georges Ohsawa, principale divulgatore della dottrina macrobiotica in occidente, pubblicò una serie di libri sull’argomento dove definì molto rigorosamente il suo concetto di salute riassumendolo in sette punti fondamentali: 

  1. assenza di stanchezza
  2. ottimo appetito
  3. sonno a sufficienza
  4. buona memoria
  5. buonumore
  6. precisione di pensiero e azione
  7. gratitudine

Proprio a Ohsawa si attribuisce di fatto l’invenzione della macrobiotica nella forma in cui è conosciuta ed applicata ancora oggi. 

Scopriamo ora i dettami della macrobiotica nel dettaglio, esplorando quali sono i cibi da evitare e quelli da prediligere  – vi accorgerete che in quanto a divieti è molto meno rigida della maggior parte delle diete moderne!

Le regole della macrobiotica

regole della macrobiotica

Secondo la macrobiotica, è fondamentale conoscere alcune caratteristiche dei cibi che ingeriamo per poter bilanciare meglio la nostra dieta.

Queste caratteristiche sono:

  • fisiche (forma, colore e densità del cibo)
  • chimiche e biochimiche (composizione molecolare del cibo)
  • geografiche (provenienza e stagionalità del cibo)

Le giuste condizioni possono fare la differenza tra un’alimentazione squilibrata ed una corretta: assumendo il cibo più adatto nel momento migliore si riducono sensibilmente le probabilità di contrarre e diffondere patologie e si impara ad “ascoltare” i bisogni del proprio corpo.

La macrobiotica riprende il Tao nel suo concetto di espansione (Yin) e contrazione (Yang): tramite l’alimentazione incarniamo principi sia spirituali che materiali e così facendo ci avviciniamo progressivamente all’universo, raggiungendo la totale armonia con noi stessi e ciò che ci circonda.

yin yangProprio per questo la macrobiotica prevede la divisione in cibi Yin e cibi Yang.

Questo concetto filosofico non deve spaventare: anche se la macrobiotica è nata in Oriente e si è quindi sviluppata principalmente attorno alle pietanze tipiche di quelle latitudini, le sue regole si possono tranquillamente applicare anche alla nostra dieta mediterranea, senza bisogno di acquistare alimenti orientali.

Di seguito trovi un elenco completo dei cibi yin e quelli yang.

Elenco dei cibi Yin e Yang

I cibi Yin

sacchi di legumi

Tra i cibi Yin troviamo, in ordine decrescente di importanza:

  1. Medicine;
  2. Droghe (allucinogeni, droghe vegetali e sintetiche);
  3. Cibo in scatola, con conservanti e/o coloranti e industriale;
  4. Super alcolici;
  5. Dolci e dessert;
  6. Alcolici normali;
  7. Tè nero e caffè;
  8. Spezie;
  9. Panna;
  10. Oli spremuti a freddo;
  11. Frutti tropicali;
  12. Agrumi;
  13. Altri frutti da clima temperato (mele, pesche, frutti di bosco, ecc.);
  14. Latte e derivati;
  15. Verdure Solanacee, patate, asparagi, carciofi;
  16. Tofu;
  17. Verdure a foglia verde;
  18. Cavolo, cipolle e zucca;
  19. Radici (carote, zenzero, rape, rapanelli, ecc.)
  20. Alghe;
  21. Semi;
  22. Tè bacha e Mu (vedere “bevande depurative”);
  23. Cereali Raffinati;
  24. Legumi;
  25. Farine varie

I cibi ai primi posti sono considerati più Yin di quelli in fondo all’elenco. I legumi, ad esempio, vengono classificati come meno Yin rispetto alle spezie o i super alcolici. Medicine e droghe sono incluse nell’elenco in quanto vengono assimilate dal nostro organismo esattamente come il cibo, influendo sul suo equilibrio.

Al centro della classifica troviamo tutti i cereali integrali come mais, avena, orzo, segale, grano normale, riso, miglio e grano saraceno. Sono considerati alimenti “neutri”, che non alterano né lo Yin né lo Yang, ma che ristabiliscono l’equilibrio generale. Tra questi, il riso è sicuramente il più bilanciato: a chi si avventura per la prima volta nell’alimentazione macrobiotica consigliamo l’introduzione graduale del riso bianco nella propria dieta.

I cibi Yang

formaggi

L’elenco dei cibi Yang, molto più esiguo di quello dei cibi Yin, si compone di:

  1. Molluschi e frutti di mare;
  2. Pesci di mare e lago;
  3. Anfibi;
  4. Pollame;
  5. Formaggi stagionati ricchi di sale (gongorzola, parmigiano, pecorino);
  6. Pesci grassi e salati (tonno, salmone, acciughe);
  7. Caviale;
  8. Carne rossa;
  9. Atri tipi di carne (selvaggina, coniglio, maiale, vitello, cavallo, ecc.);
  10. Uova;
  11. Salsa di soia, miso e sale.

A colpo d’occhio si nota come questa seconda lista contenga cibi decisamente più “gustosi” rispetto a quelli Yin, proprio perché lo Yang rappresenta il suo opposto e quindi calore, contrazione, gusto, grassi.

Abbiamo cercato di classificare tutti gli alimenti tipici della dieta mediterranea, riducendo al minimo i cibi orientali, a riprova del fatto che è possibile seguire la macrobiotica senza rinunciare ai sapori tipici del nostro Paese.

La macrobiotica punta a prevenire le malattie proprio tramite il mantenimento di una costante armonia Yin-Yang e l’assunzione della giusta varietà di alimenti.

Le vitamine aiutano a rinforzare il sistema immunitario, i cibi troppo pesanti vengono drasticamente ridotti di modo che il corpo non sia costretto a sforzarsi per smaltirne le tossine e tutte le dosi sono riviste per non sottoporre l’organismo a stress superfluo.

Avvicinarsi alla macrobiotica

donna mangia cibo sano

I passi da seguire per introdurre il tuo corpo alla macrobiotica sono i seguenti:

  1. Sostituire gradualmente gli alimenti “dannosi” che sei abituato a consumare con pietanze simili ma meno deleterie per l’organismo: ad esempio, se sei un gran divoratore di carne rossa puoi sostituirla gradualmente con carne bianca (più leggera e facile da digerire), per poi diminuire la quantità ed infine passare a proteine vegetali come il tofu e la carne di soia. 
  2. Aggiungere alla tua alimentazione cibi sani che non consumi abitualmente per renderla più variegata: in base alla persona e alla sua dieta abituale, può trattarsi di verdure, uova o legumi.
  3. Rispettare il principio Yin e Yang mantenendo sempre il giusto equilibrio tra le pietanze che consumi, senza eccessi né carenze.

Come faccio a sapere se la macrobiotica è adatta a me?

La macrobiotica è un regime alimentare che può essere adottato da tutti, comprese le persone che soffrono di intolleranze alimentari o quelle vegane e vegetariane – come abbiamo appena visto, infatti, non esistono “cibi macrobiotici” e altri che vanno evitati, ma si tratta piuttosto di basare la propria dieta sull’equilibrio yin-yang e sulle necessità del nostro corpo.

Una volta compresa la differenza tra cibi yin e yang, la via macrobiotica può essere applicata anche alle diete vegetariane e vegane e a quelle per persone intolleranti – l’importante è imparare ad ascoltare al meglio le necessità del nostro organismo.

Qualche consiglio per iniziare

  • Cerca il più possibile di acquistare prodotti locali e di stagione: frutta e verdura sono molto più ricche di nutrienti se non vengono cresciute in serre o importate da Paesi lontani. La frutta di stagione ti aiuta anche ad adattarti meglio all’ambiente e alle condizioni atmosferiche.
  • Impara ad ascoltare i bisogni del corpo: quando hai fame, chiudi gli occhi per qualche secondo e immagina il piatto che vorreste gustare. Il tuo organismo sa esattamente quali sono i nutrienti che gli mancano in quel momento! Questo è anche il principio della mindful eating.
  • Dosa il cibo in base all’attività fisica che pratichi, cercando sempre di non assumere calorie in eccesso se stai seduto tutto il giorno e di non lesinare se sai di dover fare molto esercizio.
  • Avvicinati al concetto di depurazione dell’organismo: dopo un periodo di forte assunzione di calorie, bevi molte tisane e infusi drenanti che ti aiutino a liberarti delle tossine.

Domande frequenti sulla macrobiotica

cibi yin e yang

La macrobiotica, specie per i neofiti che non l’hanno mai sperimentata prima, può apparire restrittiva e difficile da seguire. È più che naturale chiederci se otterremo davvero tutti i benefici che la macrobiotica decanta e interrogarci sulla nostra capacità di tenere il passo con questo regime nutrizionale. 

Ecco le domande poste più frequentemente sulla macrobiotica, per sfatare i miti e le leggende che si sono creati negli anni intorno a questo tipo di dieta. 

Perché alcuni cibi sono proibiti?

Ogni volta che ci troviamo davanti a delle limitazioni o divieti, inevitabilmente il nostro primo istinto è quello di abbandonare il percorso che li impone. È parte della natura umana, e proprio per questo è importante capire e accettare le ragioni che stanno dietro ad alcune delle restrizioni nella macrobiotica.

La macrobiotica segue i dettami del taoismo, un’antichissima filosofia cinese secondo cui ogni cosa nell’universo è soggetta all’equilibrio tra le due forze contrapposte dello Yin e lo Yang (caldo e freddo, nero e bianco, maschile e femminile, eccetera).

Nella macrobiotica troviamo il medesimo equilibrio nel cibo che consumiamo, ragion per cui gli alimenti vengono divisi in due macrogruppi (Yin e Yang) che vanno consumati in egual misura per mantenere intatto il delicato equilibrio del nostro organismo. Non si tratta dunque di “proibire” alcuni cibi, bensì di trovare il giusto bilanciamento tra Yin e Yang – che porta inevitabilmente a dover fare alcune rinunce.

Se consumo troppo Yin o Yang, come compenso?

Verrebbe da pensare che sia sufficiente assumere una gran quantità di alimenti Yang per riequilibrare il nostro corpo, ma non sempre la questione è così semplice: i cibi industriali e confezionati portano infatti alla produzione di tossine, che andrebbero eliminate assumendo gradualmente alimenti depurativi e neutrali.

È importante ricordare che quando cucini macrobiotico devi cercare di avvicinarti il più possibile al neutrale compensando ingredienti Yin con ingredienti Yang – i piatti che vanno consumati in maggiore quantità sono proprio quelli neutrali, in cui l’equilibrio tra i due gruppi è perfettamente raggiunto.  

Con la macrobiotica si può curare ogni malattia?

Questo è purtroppo uno dei miti più comuni da sfatare, sul quale diverse sette e associazioni a scopo di lucro hanno speculato nel corso degli anni. Vogliamo essere molto chiari a riguardo: non esiste alcuna dieta in grado di curare ogni genere di malattia, né mai esisterà. 

Questa leggenda metropolitana nasce dal fatto che la macrobiotica, prevedendo l’assunzione di una grande varietà di cibi ed equilibrando la nostra energia, aiuta a prevenire molti tipi di disagi fisici legati a un’alimentazione scorretta o poco equilibrata, che conseguentemente portano allo sviluppo di malattie.

Ma è fondamentalmente sbagliato associarla direttamente alla cura di queste ultime – chi è già affetto da patologie gravi e croniche, non può in alcun modo guarire attraverso la sola alimentazione. La macrobiotica è un ottimo mezzo di prevenzione, e al contempo può aiutarti a riequilibrare il tuo organismo durante una terapia antibiotica o mentre stai assumendo farmaci generici,  ma non va considerata una cura. 

Le bevande nella macrobiotica

tisana

Tutti noi beviamo durante i pasti e l’abbiamo sempre considerato un fatto normale. Ma ci siamo mai soffermati a pensare al perché? 

Per quanto ci abbiano insegnato che bere molto fa bene, nella macrobiotica accompagnare un pasto con troppe bevande è invece un campanello d’allarme: significa che non stiamo assumendo abbastanza liquidi attraverso il cibo e per questo avvertiamo il bisogno di equilibrare l’eccessiva secchezza degli alimenti con molta acqua. 

Questo non significa assolutamente che devi smettere di bere mentre mangi, ma semplicemente iniziare a far caso alla quantità di acqua che il tuo corpo richiede ad ogni pasto, regolando di conseguenza l’ammontare di sale che utilizzi e la varietà di piatti che compongono la tua dieta. Ti assicuriamo che dopo un po’ di pratica ti accorgerai subito di quanto diminuirà il tuo consumo di liquidi a tavola. 

Nella macrobiotica è sconsigliata l’assunzione di bevande zuccherate, gasate o stimolanti in generale per non minare l’equilibrio del nostro organismo. Non preoccuparti, non significa che devi limitarti a bere solo acqua: la macrobiotica consente il consumo di birra (senza esagerare), purché sia a fermentazione naturale e senza zucchero. Anche il sakè è occasionalmente accettato.

Depurare il corpo

Siamo esseri umani ed è naturale avere delle tentazioni: è quasi impossibile che, una volta iniziata la dieta macrobiotica, riuscirai a seguirla alla lettera senza mai trasgredire. Ecco alcune bevande purificanti che aiutano il corpo a riequilibrarsi dopo una trasgressione e smaltire le tossine accumulate.

Se ti sei concesso un pasto pesante, del cibo spazzatura o una cena abbondante assicurati di assumere queste bevande, subito dopo oppure il giorno seguente. Ti aiuteranno a riprenderti più in fretta senza troppi sensi di colpa! 

Tè bancha

Questo particolare tipo di tè viene raccolto quando la pianta ha almeno tre anni di vita, di modo da mantenere tutta la teina al suo interno. Grazie a questo procedimento si ottiene un tè molto forte, ricco di antiossidanti, con alti livelli di ferro, calcio e vitamine del gruppo A e C e niacina (più comunemente nota come vitamina PP o B3).

I rametti e le foglie vanno fatti bollire per cinque minuti e non lasciati in infusione nella teiera come avviene solitamente per gli altri tipi di tè. Non vanno utilizzati filtri né teiere o tazze in metallo, che altererebbero il sapore e la composizione chimica della bevanda. 

Tè di umeboshi

Si tratta di un tè giapponese ottenuto dalle prugne umeboshi. Anziché essiccarle, in questo caso vengono messe in salamoia e fatte bollire in un litro d’acqua per dieci minuti. È una bevanda rinfrescante da consumare principalmente in estate, anche per le sue doti remineralizzanti.

Il suo succo concentrato può anche essere utilizzato come condimento in cucina. Ne esiste anche una variante che utilizza solo i noccioli delle prugne e filtra il liquido ottenuto dopo la bollitura. 

Tè di riso e tè di orzo

Entrambi si ottengono facendo tostare a secco il cerale a aggiungendo acqua solo quando comincia ad emanare un delicato aroma, facendolo bollire per dieci minuti.

Sono entrambi dei tonici per l’organismo, in particolare il tè di riso è un antinfiammatorio per l’intestino, mentre quello di orzo aiuta a sciogliere gli accumuli di grassi di origine animale in eccesso. 

Tè mu

È una miscela di sedici erbe tra cui il ginseng, ed è per questo molto tonico e rinvigorente, adatto a tutte le stagioni. È possibile berlo caldo in inverno e freddo in estate. 

Succo di mela

Se non sei amante del tè oppure hai voglia di variare, puoi depurarti anche con del semplicissimo succo di mela, che può essere tranquillamente acquistato al supermercato (assicurati solo che non contenga conservanti o coloranti) ma anche preparato in casa con delle mele sminuzzate in piccoli dadi e fatte bollire per mezz’ora in una quantità di acqua uguale al volume delle mele, insieme ad un pizzico di sale. 

Caffè

Sappiamo tutti quanto si possa diventare dipendenti da questa bevanda! Nella macrobiotica sono accettati tutti i tipi di caffè ottenuti dai cereali (orzo, riso, cicoria, bardana, eccetera), anche se non vanno consumati con la stessa frequenza del tè, in quanto bevande molto yang.

Ricette macrobiotiche

Zuppa di Miso

zuppa di miso

Ingredienti:

  • 6 centimetri di alga “wakame”
  • Una cipolla 
  • Una carota
  • Un cucchiaio da tavola di miso
  • 600 ml di acqua (circa)

Preparazione: 

  • Taglia la cipolla a mezzaluna e la carota a fiammiferi; 
  • Metti l’alga a bagno per 5 minuti in acqua fredda e tagliala a strisce dopo l’ammollo.
  • Metti a bollire l’acqua (compresa quella in cui avete lasciato l’alga ad ammorbidire) e, una volta portata ad ebollizione, aggiungi prima l’alga, poi la cipolla ed infine la carota, intervallando l’aggiunta degli ingredienti con una mescolata.
  • Lascia cuocere per 10 minuti. 
  • In un mortaio (meglio se rigato) pesta il miso aiutandoti con un po’ d’acqua presa dalla zuppa (attenzione a metterne solo quanta ne serve per ottenere una purea).
  • Ottenuta la consistenza giusta, ovvero quella di una purea semi solida, versa il preparato nella zuppa e lascia sobbollire a fiamma bassa per 3-5 minuti. 
  • A piacere, servi con della verdura a foglia verde finemente tagliata.

Crocchette di Riso

crocchette di riso

Ingredienti:

  • 250 grammi di riso
  • 3 cucchiaini da caffè di sesamo tostato
  • Un cipollotto
  • Un cucchiaio da tavola di tamari
  • Olio di semi di girasole 

Preparazione: 

  • Cuoci il riso in acqua e nel frattempo taglia il cipollotto finemente. 
  • Impasta quindi insieme tutti gli ingredienti con le mani e dagli la forma che preferisci. 
  • Scalda l’olio. Per capire la temperatura giusta, puoi fare una prova con uno spicchio di mela: quando la mela nell’olio comincerà a friggere, la temperatura sarà corretta e potrai mettere a friggere le crocchette. Se l’olio inizia a fumare, abbassa la fiamma. 
  • Cuoci le crocchette 5 minuti per lato ed asciugale bene dall’olio una volta pronte.
  • Servile con delle salse o del tamari. 

Se non ti piace l’idea di friggerle, puoi cuocere le crocchette in forno per 30-40 minuti (in base alla loro grandezza) a 180-200°C oppure in una padella unta d’olio e riscaldata, 5 minuti per lato.

Halva di Mele e Sesamo

halva

Ingredienti:

  • 10 grammi di agar-agar (addensante di origine vegetale)
  • ½ litro di tè bancha alla menta (puoi anche usare del tè normale con qualche foglia di menta secca)
  • 2 mele
  • 120 ml di crema di sesamo
  • 3 pizzichi di sale

Preparazione:

  • Metti un cucchiaino di foglie secche di menta in infusione per 10 minuti nel tè bollente e poi scolalo. 
  • Fai sciogliere in una pentola l’agar-agar nel tè, quindi aggiungi le mele sbucciate, senza torsolo e tagliate a pezzi piccoli, la crema di sesamo e il sale; cuoci per 5 minuti. 
  • Versa il preparato in delle coppette da dessert, lasciale raffreddare in frigorifero e servile fredde.

Esempio di dieta macrobiotica

Ecco un esempio di dieta macrobiotica, a scopo puramente educativo ed informativo – non intende sostituire il parere di un nutrizionista.

Questo esempio di dieta macrobiotica è formulato per un individuo sano di sesso femminile, in leggero sovrappeso (altezza circa 160 cm, peso 79 kg, BMI 32), che pratica poca attività fisica.

Colazione

  • 30 gr di avena o fette biscottate (2 cucchiaini marmellata light) con 50 gr di riso integrale bollito

Spuntino (metà mattina e metà pomeriggio)

  • 10 gr di frutta secca con 120 gr frutta fresca (evitando banane, fichi e uva)

Pranzo e cena

  • 60 gr di riso integrale o basmati o quinoa o pasta integrale o cous cous integrale
  • 180 gr di pesce (platessa, merluzzo, sogliola)
  • 2 uova
  • 200 gr di verdura a foglia larga verde
  • zuppe (miso, tamari, verdura, soba)
  • 1-2 volte alla settimana: 40 gr di torta di mele

Conclusione

La dieta macrobiotica punta a portare l’equilibrio nella nostra alimentazione, insegnandoci a conoscere l’energia e le proprietà del cibo e ad ascoltare meglio il nostro corpo e i suoi bisogni.

Consiglio caldamente la lettura di questo libro che riprendere i concetti di Georges Ohsawa e insegna ad adottare la macrobiotica come stile di vita:

Questo sito è gratuito e senza pubblicità

Tutti i contenuti sul nostro sito sono al 100% gratuiti e senza banner pubblicitari. È una scelta consapevole per offrirti una migliore esperienza di navigazione. Contiamo sull'aiuto dei nostri lettori per continuare a mantenere attivo questo portale, producendo sempre più articoli e risorse sulla meditazione e la crescita personale. Ecco come puoi sostenerci:

Altri post di Susanna Marsiglia
Un Glossario completo delle tradizioni spirituali asiatiche
Questa settimana siamo felici di presentarti un contenuto a cui abbiamo lavorato...
Continua a leggere
Unisciti alla Discussione

4 Commenti

  1. says: Moira

    Salve a tutti essendo nuova è nn molto pratica anzi per nulla pratica chiedo se è possibile avere uno schema alimentare macrobiotico..
    Non saprei nemmeno da dove iniziare….grazie di cuore
    Moira

Lascia un commento
Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.