La meditazione esiste da migliaia di anni, eppure quello che stiamo vivendo è probabilmente il periodo storico più interessante per avvicinarsi alla pratica.
Il perché è molto semplice: non abbiamo mai avuto così tante prove scientifiche che attestano gli effetti della meditazione su corpo, cervello e umore.
Viviamo in un’epoca in cui la scienza moderna ha confermato (e continua a farlo, con numerosi studi svolti ogni anno) ciò che gli yogi sostengono da molto tempo: la meditazione, se praticata con costanza, rimodella il nostro modo di pensare e di reagire agli stimoli esterni.
Abbiamo già parlato dei benefici della meditazione confermati dalla scienza e degli effetti della meditazione su corpo e cervello.
In questo articolo voglio approfondire i meccanismi fisiologici della meditazione, indagando più a fondo come e perché la pratica quotidiana ci porta così tanti effetti positivi. Tutte le fonti scientifiche sono citate in calce all’articolo.
Perché gli studi scientifici sono importanti
Anche se molti stentano a crederci, sono sempre stata una persona piuttosto scettica. Proprio per questo mi ci è voluto un bel po’ di tempo per avvicinarmi concretamente alla meditazione, anche dopo aver sentito una certa affinità verso la pratica.
Quando ho iniziato a meditare, nei lontani anni ’80, la meditazione in Italia era uno strano mix di tradizioni orientali, esoterismo e pratiche di dubbia natura.
Anche se esistevano già alcuni studi scientifici che ne avevano confermato i benefici, era difficile distinguere ciò che era davvero efficace da ciò che invece veniva usato per “abbellire” e vendere meglio la meditazione.
Da allora abbiamo fatto passi da gigante. Approfondire il rapporto tra scienza e meditazione è diventato uno dei miei passatempi preferiti, proprio perché ci consente di discernere quali sono le parti della pratica che hanno un beneficio oggettivo da quelle che invece potrebbero essere solo una “coccola extra” o un espediente.
Tutti vi diranno che esistono innumerevoli benefici legati alla meditazione. Essere curiosi, indagare e comprendere davvero questi benefici ci consente di capire perché la meditazione ha certi effetti su di noi e quali meccanismi li attivano.
Quindi, cominciamo il nostro viaggio.
La meditazione come terapia universale
L’aspetto più affascinante della meditazione è che, a tutti gli effetti, può essere considerata una terapia universale.
Medici, psichiatri e scienziati negli anni l’hanno impiegata per il trattamento di depressione, ansia, malattie autoimmuni, problemi gastrointestinali e molte altre condizioni (fisiche e mentali) che affliggono gran parte della popolazione.
Nella stragrande maggioranza dei casi, la pratica ha sensibilmente alleviato i sintomi di tutti questi disturbi. A differenza di molte altre terapie, che devono tenere conto di una vasta gamma di fattori o effetti collaterali, la meditazione risulta efficace a largo spettro e senza controindicazioni.
Ed è proprio questo suo valore terapeutico che ha spinto la scienza moderna a focalizzarsi così tanto su questa pratica millenaria.
Quanto tempo dovrei meditare?
Questa è una domanda molto popolare tra i neofiti, e finalmente abbiamo una risposta scientifica a riguardo.
A prescindere dallo studio a cui facciamo riferimento, la scienza ha stabilito che meditare 20 minuti al giorno è il tempo minimo richiesto per ottenere tutti i benefici della pratica. Questo non vuol dire che meditando per meno tempo non si abbiano benefici – semplicemente, l’effetto terapeutico è sensibilmente minore.
In alcuni casi anche 20 minuti ogni due giorni funzionano egregiamente – ma personalmente preferisco la costanza della pratica quotidiana.
Tutti gli studi che hanno esaminato una pratica più breve non hanno riscontrato benefici statisticamente significativi – 20 minuti sembra essere il “numero magico” per ottenere tutti i benefici che la pratica può offrire.
La teoria prevalente sul perché i 20 minuti sono così efficaci ha a che fare con la nostra fisiologia dello stress. Scopriamo di cosa si tratta.
La fisiologia dello stress
Nel nostro corpo, l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) coordina tre ghiandole fondamentali e gestisce la nostra risposta allo stress.
Lo stress si genera nell’ipotalamo, che produce un segnale che viaggia fino alla ghiandola pituitaria (o ipofisi), la nostra “ghiandola maestra” che si occupa della produzione di moltissimi ormoni. Quest’ultima rilascia un ormone chiamato corticotropina, che viene poi inviato al surrene e sintetizzato nel cortisolo, un neurotrasmettitore che viaggia attraverso tutto il nostro corpo.
Il cortisolo è noto per avere un effetto significativo sulle ghiandole surrenali, che producono altri ormoni in risposta allo stress per mantenere corpo e mente attivi, ad esempio l’adrenalina.
Sembra che meditare per 20 minuti riesca a “spegnere” questo asse dello stress e sospendere la produzione di cortisolo.
Se ci pensiamo, ha molto senso: gran parte delle condizioni che la meditazione cura hanno in qualche modo a che fare con lo stress, oppure lo stress le esacerba e peggiora sensibilmente.
Il ruolo del cortisolo
Il cortisolo prepara tutto il corpo a situazioni stressanti. Per farlo, attiva il sistema reticolare del cervello, ovvero la parte che governa la veglia e lo stato di allerta.
Se pensiamo all’evoluzione umana, la ragione per cui produciamo cortisolo è per mantenerci in vita durante periodi stressanti.
Uno scenario molto comune per i nostri antenati era incontrare un predatore nella natura: immediatamente il nostro sistema di lotta o fuga si attivava, di modo da toglierci da quella situazione. Ma, oltre a salvarci sul momento, rimaneva attivo per le successive 24-48 ore di modo da allertarci nel caso in cui la bestia feroce fosse tornata nelle nostre vicinanze.
La notte successiva all’incontro con un orso, ovviamente, non potevamo avere un sonno pesante. Il sonno doveva essere leggero, di modo che il cervello restasse sempre in allerta e pronto per un secondo incontro.
Quindi il cortisolo è da sempre la nostra difesa naturale contro lo stress a lungo termine. Fluisce nel nostro corpo per mantenere attivo il sistema reticolare, rendendoci più reattivi agli stimoli esterni anche mentre stiamo svolgendo altri compiti. A livello evolutivo, questo meccanismo ci è stato molto utile per sopravvivere.
Anche oggi, nonostante tendiamo a demonizzare lo stress, il cortisolo può aiutarci a superare certe situazioni che ci richiedono un particolare livello di allerta (vedi il nostro articolo dedicato allo stress positivo).
Ma in molti altri casi, purtroppo, il cortisolo può scatenare diversi effetti indesiderati. Scopriamo perché.
Il cortisolo e il sistema immunitario
A livello di sistema immunitario, il cortisolo mette in allerta tutti i nostri globuli bianchi.
In uno stato normale abbiamo un numero molto piccolo di globuli bianchi che pattugliano il nostro corpo – ma quando il cortisolo è in circolo, può attivare fino al 50% dei globuli bianchi a disposizione dell’organismo.
Questo meccanismo nell’ambito della situazione descritta prima (l’incontro con un orso selvatico) ha molto senso: il corpo deve essere pronto a curare tempestivamente le ferite per mantenerci in vita, quindi ha bisogno di molti più globuli bianchi a disposizione.
Purtroppo, per molte delle situazioni che oggi ci stressano, questa catena di reazioni può facilmente diventare dannosa.
Ad esempio, se sono preoccupata di non riuscire a pagare l’affitto alla fine del mese, la naturale reazione del mio corpo è quella di produrre cortisolo (perché, a livello evolutivo, è il mio meccanismo di difesa perfezionato nel corso di migliaia di anni), ma in realtà il mio corpo non ha nessuna ferita o malattia esterna da combattere.
Il mio sistema immunitario quindi si attiva e, essendo al suo stato di massima allerta alla ricerca di qualcosa da contrastare, comincia ad attaccare altre parti del mio corpo.
Se soffro già di una malattia autoimmune, lo stress non farà altro che peggiorarla. Pensiamo a patologie come il colon irritabile, la celiachia, la lupus, e via dicendo.
Se non ho una malattia autoimmune, vivrò comunque in un perenne stato di infiammazione, proprio perché i miei globuli bianchi sono costantemente attivati.
Il rapporto tra cortisolo e meditazione
Meditando ogni giorno, invertiamo questo processo così dannoso.
Nella meditazione riportiamo ripetutamente la nostra mente al momento presente, ignorando gli stimoli esterni, e con abbastanza pratica inviamo al nostro cervello il segnale di smettere di produrre grandi quantità di cortisolo.
Staccandoci per venti minuti dai nostri pensieri e dalle emozioni che normalmente ci procurano stress (pagare l’affitto a fine mese, rispondere a una mail di lavoro, attendere una telefonata importante…) stiamo a tutti gli effetti sovrascrivendo quel meccanismo ancestrale che attiva l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene.
Chi si stesse chiedendo qual è l'”ingrediente segreto” della meditazione che scatena tutti i suoi benefici, ora ha una risposta: riportare l’attenzione al qui e ora. Ancora, e ancora e ancora. Per venti minuti al giorno, ogni giorno.
Meditare nel “flusso”
Quindi la meditazione cancella lo stress dalle nostre vite?
Non del tutto. E non dovrebbe farlo.
Idealmente, vogliamo creare un livello “bilanciato” di stress per sentirci bene. Con troppo poco stress, la vita diventa noiosa e piatta. Quando nessun compito o attività riesce a stimolarci, rischiamo di cadere nell’apatia.
Con troppo stress, come abbiamo visto, viviamo costantemente in uno stato di allerta che ci impedisce di rilassarci.
Quindi la meditazione ci aiuta anche e soprattutto a raggiungere un livello equilibrato e sano di stress.
Per capire come ci fa sentire questo stress, frutto di un perfetto equilibrio ormonale, pensiamo a come ci sentiamo quando siamo “nel flusso”, ad esempio sul lavoro o mentre svolgiamo un hobby. Siamo concentrati, ma non sotto pressione. Stimolati, ma non nervosi. Questo è lo stress positivo che la meditazione può portarci.
Il sistema nervoso autonomo
Oltre ad agire sul meccanismo che regola lo stress, la meditazione ha un effetto positivo anche sul nostro sistema nervoso autonomo. In che modo?
Per secoli, la medicina tradizionale cinese e la medicina tradizionale indiana hanno applicato il concetto di equilibrio descrivendo i due aspetti dell’energia come yin e yang (nella medicina cinese) o chandra e surya (nella medicina indiana).
Ciò che questi antichi saggi avevano realizzato era che il nostro corpo ha fondamentalmente due tipi di energia: ci sono momenti della giornata in cui è più attivo, altri in cui lo è meno. In altri momenti è la mente ad essere più vigile, altri meno.
Ad oggi non abbiamo prove scientifiche dell’esistenza di un’energia yin e yang, ma l’aspetto curioso è che, guardando al nostro sistema nervoso, vediamo qualcosa di molto simile: il sistema è diviso in due parti, ovvero il sistema nervoso simpatico e parasimpatico.
Il primo regola l’attività, l’adrenalina, la sopravvivenza. Quando viene attivato, il nostro flusso di sangue si direziona verso le parti del corpo dedicate all’azione.
Il secondo, attivato dal nervo vago, è dedicato al riposo e alla digestione. Il nostro sangue in questo caso va verso stomaco e intestino.
Per alcune persone, ad esempio chi svolge lavori particolarmente stressanti, il sistema nervoso simpatico è iperattivo. La meditazione aiuta a calmare questo sistema e riportarle a uno stato di equilibrio.
Dall’altro lato della medaglia, chi soffre di depressione e mancanza di energia ha un sistema nervoso parasimpatico che lavora in eccesso. Anche qui, la meditazione può aiutare queste persone ad energizzarsi.
Com’è possibile che la pratica abbia due effetti opposti?
Diverse tecniche per diversi obiettivi
La risposta è molto semplice. Tutto dipende dalla tecnica.
Alcune tecniche di meditazione stimolano il sistema nervoso simpatico, altre aiutano il sistema nervoso parasimpatico. Infine, altre ancora favoriscono l’equilibrio tra i due sistemi.
Per questo, quando qualcuno mi chiede “qual è la tecnica di meditazione migliore?”, la mia risposta è “quella che funziona per te e per le tue esigenze”.
Il fine della meditazione è sempre lo stesso (tornare al qui e ora, allontanarci dai pensieri), ma il mezzo per arrivarci può essere differente per ognuno di noi. Proprio per questo esistono così tante tecniche.
Il sistema nervoso centrale
Questa parte della ricerca scientifica è una tra le più interessanti. Moltissimi neuroscienziati stanno studiando la pratica in relazione al nostro cervello.
Riassumere qui le numerose scoperte in questo campo sarebbe impossibile, ma le principali valgono la pena di essere menzionate.
Il lobo frontale
Qual è la differenza tra un bambino di 5 anni, un ragazzo di 20 anni e un adulto di 35 anni? Certo, ci sono attributi fisici che possono aiutarci, ma una sostanziale differenza sta nel loro livello di maturità.
Quel processo cognitivo che descriviamo come maturità è merito del nostro lobo frontale, che controlla (tra le altre cose) la nostra capacità di resistere agli stimoli esterni e la funzione esecutiva, ovvero la capacità di agire dopo aver preso una decisione.
La scienza ha confermato più e più volte che la meditazione aiuta a rinforzare il nostro lobo frontale e, di conseguenza, il nostro livello di saggezza e maturità.
Il sistema limbico
Il sistema limbico si occupa delle nostre emozioni e viene attivato particolarmente in periodi emotivamente intensi.
Spesso questo sistema è “in guerra” con il lobo frontale: pensiamo, ad esempio, ai momenti in cui ci sentiamo particolarmente tristi e demotivati, ma il nostro cervello ci dice che dobbiamo fare qualcosa e reagire. Oppure a quando siamo preoccupati, ma la nostra parte “logica” ci dice che è tutta una nostra soggezione.
In alcune persone, uno dei due sistemi prende il sopravvento sull’altro. Molto spesso è il sistema limbico ad avere la meglio, portandoci a stati come l’ansia, la depressione e le reazioni impulsive.
Visto che la meditazione rinforza il lobo frontale, nel tempo ci aiuta a diventare molto più lucidi nelle decisioni che prendiamo ogni giorno. Questo non significa che non sentiamo più le emozioni, ma piuttosto che le vediamo come passeggere e sappiamo collocarle nel giusto contesto, senza lasciarci coinvolgere eccessivamente.
Associazioni mentali
Per nostra natura, spesso tendiamo ad associare certi eventi della nostra vita a emozioni o giudizi legati a quell’evento.
Durante la meditazione compiamo l’atto di “fare un passo indietro” e staccarci dai nostri pensieri, diventandone osservatori. Secondo la scienza, sembra che questa abilità ci aiuti a ridurre sensibilmente la nostra tendenza a giudicare gli eventi della nostra vita.
Ad esempio, se mando un messaggio a una mia amica e lei non mi risponde per 24 ore, la mia mente tenderà ad associare un significato a questo evento. “Non mi vuole più bene”, “non le interessa rispondermi”, “è troppo occupata per me”.
Meditando regolarmente, riusciamo pian piano a staccarci da queste spontanee associazioni mentali e smettiamo di vedere tutto così in bianco e nero. Riusciamo a cogliere meglio le sfumature e a comprendere che la vita è molto più sfaccettata di così.
Conclusione
Spero che questa piccola esplorazione nella scienza della meditazione sia stata interessante e ti abbia aiutato a capire perché la meditazione è così efficace.
Per riassumere, la scienza ha confermato che la meditazione agisce su tre parti fondamentali del nostro organismo: la fisiologia dello stress, il sistema nervoso autonomo e il sistema nervoso centrale.
Personalmente, penso che questo sia solo l’inizio. La meditazione ha portato così tanti cambiamenti positivi nella mia vita che sono certa vedremo molte altre conferme scientifiche nel prossimo futuro.
Tuttavia, ciò che sappiamo finora è sufficiente per incoraggiare la continua esplorazione di questa pratica antica e, soprattutto, per invitare sempre più persone a integrarla nella loro vita quotidiana.
Letture consigliate
- Vanini, Kira (Autore)
- Kabat-Zinn, Jon (Autore)
Fonti e risorse
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- Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 16(17), 1893.
- Mitchell, J. T., Zylowska, L., & Kollins, S. H. (2015). Mindfulness meditation training for attention-deficit/hyperactivity disorder in adulthood: Current empirical support, treatment overview, and future directions. Cognitive and behavioral practice, 22(2), 172-191.
- Morgan, N., Irwin, M. R., Chung, M., & Wang, C. (2014). The effects of mind-body therapies on the immune system: meta-analysis. PloS one, 9(7), e100903.
- Sinha, A. N., Deepak, D., & Gusain, V. S. (2013). Assessment of the effects of pranayama/alternate nostril breathing on the parasympathetic nervous system in young adults. Journal of clinical and diagnostic research: JCDR, 7(5), 821.
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Una risposta
Io amo la mindfulness,da quando mi siedo su un “cuscino” o metto la schiena sul tappeto ho ritrovato il mio “gomitolo” d’oro……🙏😎