Meditazione della Gentilezza Amorevole (Metta): la tecnica e i benefici 5/5 (7)

meditazione di gentilezza amorevole

Metta bhavana, conosciuta in Occidente come meditazione della gentilezza amorevole, è una tecnica meditativa il cui scopo è sviluppare la compassione.

Le sue radici affondano nella tradizione buddista, ma può essere adottata e praticata da chiunque indipendentemente dal credo religioso. La meditazione della gentilezza amorevole è essenzialmente un mezzo per riuscire a coltivare l’amore e la gentilezza nella maniera più pura e disinteressata possibile.

Lo scopo della meditazione Metta

Alcune pratiche contemplative sono state concepite per enfatizzare i punti di forza e le qualità specifiche di un praticante: ad esempio, in alcune tradizioni tibetane la shinay, o meditazione di tranquillità, è utilizzata per allenare la mente ad essere calma e focalizzata, e viene seguita da lhatong, o meditazione analitica, che consiste in un’investigata ricerca sulla natura del sé e della mente. Allo stesso modo metta bhavana è nata come tecnica per sviluppare l’amore incondizionato e la benevolenza, partendo da noi stessi per poi espandere il concetto al mondo intero.

Le origini

amore incondizionatoIl termine mettā (maitrī in sanscrito) significa “benevolenza” o “gentilezza” nella lingua Pali. Il vocabolo si trova con questa accezione nella letteratura vedica e viene citato nei testi buddisti come concetto e pratica di primaria importanza. Nel credo buddista si tratta di un Brahma-vihara (dimora divina) ed è uno dei Quattro Immisurabili, ovvero una virtù che porta ad uno stato meditativo in grado di contrastare la negatività generata dai nostri stessi pensieri. Rimuove la nostra aderenza ad uno stato d’animo controproducente, coltivando la gentilezza verso tutti gli esseri del creato.

Il “lontano nemico” di metta, ovvero lo stato mentale in completa opposizione, è l’odio o malevolenza. Il “nemico vicino” (qualità che assomiglia superficialmente a metta, ma è in realtà più sottilmente in opposizione ad essa) è l’avidità.

I benefici della Gentilezza Amorevole

La Gentilezza Amorevole o metta è amore incondizionato, puro, inclusivo e praticato con saggezza. Le caratteristiche principali di questo sentimento sono due:

  • L’assenza di condizioni: l’amore non dipende dal merito, non è limitato ai famigliari e agli amici e non è dedicato solo a chi soddisfa determinati requisiti.
  • L’assenza di aspettative: dall’amore incondizionato non ci si deve aspettare nulla, e non si ama mai allo scopo di essere ricambiati nel sentimento.

Questo è l’amore ideale, puro, che la meditazione della gentilezza amorevole mira a risvegliare in noi. Per quanto possa sembrare un concetto utopico e contrario alla nostra natura umana, è qualcosa a cui tutti noi siamo naturalmente predisposti. Praticare la meditazione metta non fa altro che aiutarci a portare in superficie questo potenziale quasi sempre soffocato dai dettami della società e dal pensiero negativo.

Come arrivare quindi a questo traguardo? Il primo passo è cominciare amando noi stessi, perché se non abbiamo una misura di questo amore incondizionato nell’accettazione del nostro Io sarà difficile (se non impossibile) estenderlo ad altri. Amarci ed accettarci nella nostra interezza è il primo passo per sperimentare i benefici di questo amore.
Poi includiamo altre persone che sono speciali per noi (ad esempio amici, famigliari, il nostro partner) e, come ultimo traguardo, tutte le cose viventi. Gradualmente, sia la frase di visualizzazione che di meditazione si fondono sull’esperienza reale generando la sensazione di amorevole benevolenza che stiamo cercando.

Come praticare la meditazione della Gentilezza Amorevole

Abbiamo visto come metta sia una meditazione di cura, preoccupazione, tenerezza e amicizia, che risveglia una sensazione di calore verso noi stessi e gli altri. Vediamo ora come eseguirla passo passo.

amorevolezzaIl processo meditativo della gentilezza amorevole inizia rompendo le barriere interne che ci separano da noi stessi, per poi proseguire espandendo l’attenzione sul resto dell’universo.
Ecco di seguito i passi per praticarla:

  1. Assumi una postura molto confortevole. Uno degli obiettivi di questa meditazione è quello di sentirsi bene, per cui anche la postura deve riflettere questa necessità: ti consiglio in questo senso la posizione del mezzo loto.
  2. Comincia a focalizzare la tua attenzione attorno al plesso solare, nella zona del petto. Inspira ed espira profondamente concentrandoti su quella zona, come se stessi incanalando l’aria al centro del cuore e come se tutto il tuo processo di respirazione avvenisse in quella zona, purificando l’aria. Tutta la tua consapevolezza deve essere concentrata attorno al cuore.
  3. Continua ad inspirare ed espirare profondamente finché non inizi a sentire un calore sprigionarsi dal centro del tuo petto. Indirizza questo calore verso tutto il tuo corpo e la tua mente, percependo tutti i blocchi emotivi e gli intorpidimenti che ti impediscono di lasciarti andare all’amore.
  4. Ora cerca di liberare la mente da queste catene attraverso l’energia che stai incanalando nel tuo cuore: apriti alla possibilità di sprigionare un amore senza limiti che brilli di luce propria. Sorridi mentre senti che questa luce calda irradiarsi dal tuo petto.
  5. Continuando ad inspirare ed espirare, scegli una tra queste frasi da ripetere a bassa voce oppure nella tua testa:

Possa io essere libero da tutti i pericoli interni ed esterni. Possa essere al sicuro e protetto.
Possa io essere libero dalle catene mentali.
Possa io essere felice.
Possa io essere libero da dolore fisico e sofferenza.
Possa io essere sano e forte.
Possa io vivere in questo mondo felicemente, in pace, con gioia, con facilità.

Dopo aver ripetuto la frase per un numero sufficiente di volte da sentirti pieno d’amore verso te stesso, inizia gentilmente a materializzare nella tua testa l’immagine di una persona che ti ispira una sensazione di pura benignità incondizionata. La prima persona che viene in mente in questo frangente è solitamente qualcuno che consideriamo un mentore, un benefattore, un anziano. Potrebbe essere un genitore, il nonno, un insegnante, qualcuno verso il quale non ci si deve sforzare di sentire il rispetto e la riverenza, qualcuno che immediatamente suscita una sensazione di dolcezza. Ripeti la frase che hai scelto per questa persona: “Possa lui/lei essere libero/a…”.

Dopo aver sentito un forte amore incondizionato verso il tuo mentore, sposta ora la tua attenzione verso una persona che consideri un caro amico e ripeti la frase di nuovo, sempre trasmettendo la tua energia attraverso il cuore con la respirazione e tramutandola in amore verso questa persona.

A questo punto dovrai iniziare a pensare ad una persona che ti è neutrale, verso la quale non provi sentimenti positivi né negativi. Quando ripeti le frasi, anche se sarà più difficile rispetto alle persone a cui hai pensato in precedenza, augura a questa persona benessere e protezione.

L’ultima fase, forse la più complicata, consiste nel pensare a qualcuno per cui provi sentimenti di ostilità o risentimenti dal passato. Concentrandoti al massimo sul calore emanato dal tuo cuore, ripeti le frasi per questa persona. Se incontri difficoltà nel farlo, puoi anteporre la frase: “Al meglio delle mie possibilità, desidero che lui/lei possa…”.
Se inizi a sentirti male e non riesci a proseguire, torna a focalizzare la tua attenzione sul mentore e riparti da lì. Riprova tutte le volte che ti è necessario fino ad arrivare a provare benevolenza anche verso l’ultima persona.

Lascia che le frasi si diffondano e risuonino attraverso tutto il corpo, la mente e il cuore.
Dopo l’ultima, difficile persona, irradia la gentilezza amorevole a tutti gli esseri viventi. Le frasi tradizionali per chiudere la meditazione sono queste:
Che tutti gli esseri siano sicuri, felici, sani, vivano gioiosamente.
Possano tutti gli individui essere felici e liberi.

Lettura consigliata

L'arte rivoluzionaria della gioia. Il potere della gentilezza amorevole e il sentiero verso la libertà
  • Sharon Salzberg
  • Editore: Astrolabio Ubaldini
  • Copertina flessibile: 176 pagine

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