Meditazione Kinhin, la Camminata Zen: Cos’è e come si pratica

kinhin

La meditazione Kinhin, conosciuta anche come meditazione camminata zen, è un tipo di meditazione camminata che viene praticata tra due lunghi periodi di zazen o meditazione seduta.

La pratica è solitamente associata alla tradizione dello Zen, ma è molto comune anche nel buddismo Chan e nel Seon coreano.

Le istruzioni per la meditazione camminata kinhin sono molto precise e l’intenzione è quella di mantenere la stessa concentrazione e presenza mentale della meditazione seduta, consentendo al praticante di muoversi. Lo scopo di questa meditazione è estendere il periodo di tempo in cui una persona è in grado di meditare.

In questo articolo scopriamo le origini della meditazione kinhin, la sua pratica e i suoi benefici.

Cos’è la meditazione Kinhin

kinhin

Kinhin è una forma di meditazione dinamica in cui la consapevolezza è focalizzata sul respiro che si sincronizza perfettamente con i nostri passi.

Al contrario della classica meditazione camminata, dove anche l’ambiente che ci circonda aiuta la concentrazione, nella pratica kinhin l’attenzione è principalmente su noi stessi. Il praticante si focalizza sul lento movimento di gambe e piedi, in sintonia con il respiro, e sul mantenere una posizione stabile e rilassata per tutto il processo.

La meditazione kinhin è particolarmente indicata per le persone che hanno difficoltà a restare sedute per lunghi periodi o che soffrono di condizioni fisiche che non permettono la posizione seduta.

È anche molto popolare nei ritiri di meditazione, in quanto consente ai partecipanti di sgranchire le gambe tra una pratica e l’altra di meditazione seduta senza interrompere il processo meditativo.

In alcuni monasteri zen il ritmo di questa camminata meditativa è estremamente lento (mezzo passo per ogni respiro completo), mentre in altri è molto più veloce (diversi passi per ogni respiro).

Il metodo più lento è quello tradizionale del buddismo zen, ma ogni persona può sperimentare questa pratica con diversi ritmi fino a trovare quello che funziona meglio per il suo corpo e la sua mente.

Origini

monaci monastero buddista

Il termine kinhin è costituito dalle parole cinesi 經, che significa “passare attraverso (come il filo in un telaio)”, e 行, che significa “camminare”. Presa alla lettera, la frase significa “camminare avanti e indietro”.

Le esatte origini di questa pratica sono incerte, ma sappiamo che l’atto di camminare è diffuso da millenni in molte religioni e tradizioni spirituali. Si ritiene che la meditazione camminata sia legata a doppio filo al buddismo, ma esistevano diverse forme di contemplazione che coinvolgevano il camminare molto prima della nascita del buddismo.

Nel Sutra del Loto, il Buddha è descritto come la creatura più rispettata e amata che camminava su due piedi. Era così amato poiché sapeva godersi una bella passeggiata.

Quando il Buddha camminava, lo faceva senza sforzo. Camminando con consapevolezza, era in contatto con tutte le meraviglie della vita dentro di sé e intorno a sé. “La mia pratica”, disse il Buddha, “è la non pratica, il raggiungimento della non realizzazione”.

Lo Zen, similmente al buddismo, adottò questa tradizione con il nome di “Kinhin”, ma dandogli uno scopo diverso rispetto a quello buddista. I monaci Zen praticano infatti il Kinhin tra i periodi di meditazione Zazen seduta per non interrompere il flusso della meditazione.

Tradizionalmente, i monaci Zen camminavano in senso orario lungo il perimetro di una stanza tenendo le mani in una posizione specifica, chiamata Shashu, concentrandosi consapevolmente sul movimento delle gambe. A volte questa pratica era accompagnata anche dalla recitazione di un mantra o di un sutra.

Come si pratica

meditazione kinhin

Puoi praticare la meditazione kinhin sia in casa che all’aperto. Ricorda solo che l’ambiente intorno a te dovrebbe favorire la contemplazione, quindi evita luoghi affollati o molto rumorosi. Puoi praticare a piedi nudi (come da tradizione) o indossando calzature comode e leggere.

  1. Parti in posizione eretta, con i piedi leggermente divaricati (dovrebbero essere alla stessa larghezza dei tuoi fianchi) e distribuisci il peso del corpo in modo uniforme su entrambe le gambe.
  2. Rilassa il corpo, continuando a tenere la schiena dritta. Abbassa le spalle, tieni le braccia distese e morbide, rilassa la mascella. Dovresti sentirti stabile ma perfettamente a tuo agio e rilassato.
  3. Se lo desideri, puoi usare una mudra per le tue mani. Quella consigliata per questa meditazione è Shashu mudra: forma un pugno con la tua mano sinistra chiudendo le dita intorno al pollice, poi avvolgi la mano destra intorno al pugno, con il pollice destro che tocca la base del pollice sinistro. Piega i gomiti di modo da tenerli leggermente staccati dal tuo corpo e porta le mani al centro del torace, all’altezza del terzo chakra.
    shashu mudra
    Shashu mudra
  4. Immagina che la sommità della tua testa venga gentilmente sospinta verso il cielo da un filo invisibile. Questo ti aiuterà a tenere schiena e collo dritti.
  5. Indirizza lo sguardo verso il basso in un punto che sia circa due metri davanti a te, senza focalizzarti su niente di particolare. Rilassa di nuovo tutti i muscoli facciali, le spalle e i fianchi.
  6. Con ogni inspirazione solleva un piede e con ogni espirazione fai mezzo passo in avanti, cominciando con il piede destro, di modo che il tallone del piede destro sia parallelo alla punta delle dita del sinistro. Fai in modo che il tallone e la pianta del piede tocchino terra prima delle dita.
  7.  Diventa sempre più consapevole del tallone, della pianta e della punta del piede che toccano il pavimento/terreno.
  8. Tutta la tua attenzione e consapevolezza è concentrata nel respiro che si sincronizza con il movimento della tua gamba.
  9. Inspira attraverso il naso. Solleva un piede durante l’inspirazione e lascia che tocchi il suolo durante l’espirazione. Ripeti.
  10. Come nella meditazione seduta, ogni volta che un pensiero o una distrazione si fa sentire riporta gentilmente la tua attenzione al processo del camminare.
postura kinhin
Postura corretta del kinhin

Benefici

camminata meditativa

Migliora la  digestione

Le nostre nonne ci dicevano spesso di fare una passeggiata dopo cena. E avevano ragione. Camminare aiuta moltissimo il processo di digestione.

Naturalmente questo vale anche per una passeggiata normale, non solo per una camminata consapevole. Tuttavia la pratica del kinhin ci aiuta più di una passeggiata regolare, poiché gli esercizi meditativi stimolano il sistema nervoso parasimpatico, ovvero il sistema “riposa e digerisci”, che può ridurre i sintomi dei problemi di digestione legati allo stress.

Aumenta il flusso sanguigno

La maggior parte delle persone sa già che stare seduti troppo a lungo non è salutare. Le passeggiate consapevoli aiutano a far fluire meglio il sangue attraverso il corpo e migliorano in generale l’ossigenazione delle cellule.

Riduce l’ansia

La meditazione kinhin calma il tuo umore e aiuta la gestione dell’ansia. Uno studio del 2017 di Paul D. Loprinzi ha dimostrato che l’atto del camminare in generale aiuta ad alleviare l’ansia, soprattutto se si combina con la meditazione.

Allevia i sintomi della depressione

È risaputo che l’esercizio fisico regolare è benefico per la salute mentale generale e può essere utile contro la depressione.

Uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Alternative and Complementary Medicine ha rivelato che le persone che soffrono di depressione osservano una diminuzione dei sintomi dopo aver praticato la meditazione camminata tre volte a settimana per 12 settimane.

Migliora la qualità del sonno

L’esercizio fisico migliora la qualità del sonno e la ricerca mostra che non è necessario che sia una forma intensa di esercizio. Anche praticare quotidianamente la meditazione kinhin può aiutare a dormire meglio.

Migliora l’equilibrio

La pratica della camminata meditativa potrebbe potenzialmente aumentare l’equilibrio e la coordinazione, specialmente nelle persone anziane. Questo grazie all’enfasi che questa meditazione pone nella consapevolezza del proprio corpo e nella posizione corretta.

Affina la concentrazione

Quando ti senti letargico, questa meditazione può aiutarti a muoverti dolcemente e lentamente. Uno dei vantaggi di kinhin è che ci aiuta ad amplificare e ascoltare le sensazioni nel corpo. Se ripetuto spesso, quest’atto stimola la mente e aumenta i livelli generali di concentrazione.

Conclusione

Come puoi vedere dalle istruzioni, la meditazione kinhin è fondamentalmente consapevolezza durante una passeggiata.

Questa tecnica può trasformare una camminata quotidiana in una potente pratica di consapevolezza zen. È un metodo semplice, efficace e ricco di benefici, che può essere praticato da chiunque a qualunque età.

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