Meditazione Mindfulness: Cos’è e come si pratica

meditazione mindfulness

Mindfulness è un termine inglese che significa letteralmente consapevolezza. Definisce la capacità umana fondamentale di essere pienamente presenti, consci di dove siamo e di ciò che stiamo facendo, non eccessivamente reattivi o sopraffatti da ciò che sta accadendo intorno a noi.

Si tratta una qualità innata dell’essere umano, ma può anche essere coltivata tramite tecniche mirate, in particolare la meditazione, sia statica che in movimento.

In questo articolo scopriamo di più sulla meditazione mindfulness, o meditazione della consapevolezza, apprendendo le sue origini, i suoi benefici e le tecniche per praticarla.

Mindfulness: L’arte del qui e ora

fotografia

L’essere consapevole potrebbe sembrarti un concetto banale, se non fosse per il fatto che quasi sempre, in realtà, la nostra mente è altrove.

Le sovrastrutture della società, insieme al modo in cui siamo stati cresciuti e ai ritmi che ci vengono imposti, ci hanno portati ad essere perennemente in bilico tra ricordi e rimpianti (passato) ed ansia (futuro). Sembra quasi che non ci sia posto per l’attimo presente.

Diventi consapevole ogni volta che porti coscienza al momento presente e a ciò che lo caratterizza.

La ricerca scientifica ha dimostrato più volte negli ultimi anni che quando alleniamo il cervello a essere nel “qui e ora” stiamo in realtà rimodellando la sua struttura fisica .

La consapevolezza non è qualcosa di misterioso o esoterico. Ci è familiare proprio perché è qualcosa che già fa parte di noi, anche se prende molte forme e si presenta sotto molti nomi.

Abbiamo tutti quanti la capacità di essere presenti e praticare la mindfulness non ci impone assolutamente di cambiare ciò che siamo.

Cos’è la meditazione mindfulness

tecniche di rilassamento

La meditazione mindfulness è una pratica basata nella consapevolezza del momento e sull’importanza dell’attenzione in qualsiasi attimo della giornata.

Quando si è veramente attenti si può ascoltare, comprendere e analizzare in forma neutra la situazione esterna e interna della nostra mente. Quest’atto ci consente di vivere la realtà in maniera più serena e argina la sofferenza interiore fino al raggiungimento di un’accettazione completa di sé.

Quando meditiamo non dobbiamo essere alla ricerca di benefici specifici, ma concentrarci esclusivamente sulla pratica. Solo così possiamo allenare la mente ad essere focalizzata sul presente.

Tuttavia gli effetti positivi di questa tecnica sono moltissimi: quando siamo consapevoli riduciamo i nostri livelli stress, incrementiamo le nostre prestazioni, sappiamo valutare le situazioni con un occhio più critico e aumentiamo la nostra attenzione verso il benessere degli altri.

La meditazione mindfulness ci dona momenti in cui possiamo sospendere il giudizio e sfruttare la nostra naturale curiosità sul funzionamento della mente, avvicinandoci alla nostra esperienza con calore e gentilezza verso noi stessi e gli altri.

La Mindfulness, come alcune altre sue “cugine”, è un tipo di meditazione che può essere eseguita in qualsiasi momento della giornata. Inizia da piccoli attimi in cui liberi la mente dal suo stato di torpore. Con il tempo ti sarà sempre più facile farlo anche mentre esegui altre azioni.

Origini e storia

induismo

La mindfulness è una pratica coinvolta in varie tradizioni religiose e secolari, dall’induismo al buddismo. Le persone la praticano da migliaia di anni, da sole o come parte di una tradizione più ampia.

In generale, la meditazione mindfulness è stata resa popolare in Oriente da istituzioni religiose e spirituali, mentre in Occidente la sua popolarità può essere fatta risalire a persone e istituzioni secolari (non religiose). Naturalmente, anche la tradizione secolare della consapevolezza in Occidente deve le sue radici alle religioni e alle tradizioni orientali.

C’è una grande sovrapposizione tra i concetti della mindfulness e quelli dello yoga, sia storicamente che attualmente. Molte pratiche yoga incorporano la consapevolezza e alcune pratiche di meditazione mindfulness, come la scansione del corpo, sono molto simili allo yoga poiché entrambe implicano la consapevolezza del proprio corpo.

I ricercatori hanno scoperto che le persone che praticano yoga regolarmente hanno livelli di consapevolezza più elevati rispetto alle persone che non lo praticano.

È interessante notare che, mentre le origini dello yoga coincidono con le origini dell’induismo, la recente popolarità dello yoga in Occidente coincide con la diffusione della mindfulness. Ciò sottolinea la natura intrecciata del buddismo, dell’induismo, della consapevolezza e dello yoga.

Ma in che modo esattamente tutti questi concetti, in particolare la mindfulness, hanno guadagnato così tanta popolarità in Occidente?

Come la mindfulness si è spostata da est a ovest

Jon Kabat-Zinn. Fonte: CBS NEWS

Forse la più grande influenza nel portare la mindfulness alle nostre latitudini, almeno di recente, è stata il medico americano Jon Kabat-Zinn.

Kabat-Zinn ha fondato il Center for Mindfulness presso la University of Massachusetts Medical School e l’Oasis Institute for Mindfulness-Based Professional Education and Training.

È qui che Kabat-Zinn ha sviluppato il Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), un programma di otto settimane volto a ridurre lo stress.

Kabat-Zinn ha appreso e studiato la mindfulness sotto la guida di diversi insegnanti buddisti, tra cui Thich Nhat Hanh (una figura influente e popolare anche nella corrente occidentale della mindfulness). Questo gli ha dato modo di apprendere i principi fondamentali della mindfulness, che ha integrato con la scienza occidentale per sviluppare MBSR.

Questa integrazione con la scienza occidentale è stata un aspetto cruciale nell’aiutare la meditazione mindfulness a guadagnare una crescente popolarità in Occidente.

MBSR è servito da ispirazione per un altro programma terapeutico, la terapia cognitiva basata sulla mindfulness (MBCT). Questa terapia è finalizzata al trattamento del Disturbo Depressivo Maggiore.

Questa e altre integrazioni tra scienza e consapevolezza hanno contribuito a rendere popolare la mindfulness in Occidente. Questo in particolare per un pubblico abituato alla scienza occidentale e che non ha familiarità con le pratiche orientali.

Una ragione per cui ci è voluto un occidentale per adattare e rendere popolari le tradizioni orientali è la diversa visione del mondo prevalente in ogni emisfero.

Mindfulness e meditazione sono la stessa cosa?

tecnica di meditazione

Molte persone, quando si avvicinando ai concetti di meditazione e di mindfulness, inevitabilmente sono confuse dai due termini. Alcuni li usano in modo intercambiabile, come fossero sinonimi, altri pensano che meditazione e mindfulness siano due pratiche a sé stanti.

Facciamo chiarezza sulla questione: la mindfulness è semplicemente una tecnica di meditazione, ovvero un modo specifico di meditare. I suoi benefici sono gli stessi di molte altre tecniche di meditazione, semplicemente l’approccio è diverso.

Se nelle tecniche di meditazione tradizionali ci si focalizza su un preciso oggetto di meditazione (che può essere il proprio respiro, un mantra, una candela o altro), nella meditazione mindfulness lo scopo è quello di prendere consapevolezza di tutto ciò che ci circonda nell’attimo presente.

Questa consapevolezza può essere limitata a qualcosa in particolare (ad esempio il nostro corpo, i suoni che sentiamo, gli odori che percepiamo) o intesa in senso più ampio, come piena coscienza del qui e ora.

Come praticare la meditazione mindfulness

consapevolezza
Alcuni tipi di meditazione hanno bisogno di molto esercizio prima di permetterci di raggiungere un livello abbastanza avanzato da mostrare benefici tangibili sul benessere psicofisico.

La mindfulness è, invece, molto semplice. La consapevolezza è a nostra disposizione in ogni momento, sia attraverso la meditazione e la scansione del nostro corpo, sia negli attimi di stasi mentale in cui ci concediamo una pausa dai nostri pensieri.

Quando hai un attimo di tempo prova a fermarti, respirare lentamente e porti delle domande sulla tua condizione: Cosa sto sentendo adesso e quanto è intenso questo sentimento? Come sto reagendo a questa situazione?

Mentre la tua mente assorbe queste domande, ti sentirai più consapevole della tua situazione attuale. Poni attenzione anche agli impulsi del tuo corpo: senti il calore della tua tazza di tè, osserva (e non guardare solamente) l’ambiente che ti sta attorno, apprezza attivamente gli odori che t’invadono le narici. In poche parole vivi QUEL momento con attenzione.

Se incominci questo viaggio per la prima volta, cerca di meditare il più possibile per pochi momenti al giorno. Con il passare del tempo sarai in grado di mantenere questo stato d’attenzione “attivo” più a lungo donandoti benefici sempre maggiori.

Gli effetti benefici della meditazione mindfulness e gli studi associati

sentire esercizio meditazione

Nonostante la psicologia occidentale sia tradizionalmente scettica quando si parla di meditazione, molti studi hanno riportato che una vita più consapevole ti permettere di trarre dei benefici evidenti per il tuo organismo e per la tua salute mentale.

Molti psicologi, definiti “incorporazionisti”, hanno integrato queste tecniche a un percorso psicoterapeutico complesso in modo complementare alla terapia classica.

Dedicando pochi minuti a questa pratica, infatti, si può riscontrare un incremento dell’attività della corteccia cerebrale prefrontale dove risiedono le emozioni positive e un intervento neuro-modulato sugli assi dell’ipofisi e la secrezione di cortisolo. Tutto questo si traduce in una regolazione delle emozioni, una maggiore concentrazione, un senso di tranquillità, un maggiore rilassamento del corpo e un miglioramento della qualità del sonno.

Se sei alla ricerca di qualche suggerimento in più, leggi i nostri 10 esercizi di mindfulness da praticare ogni giorno per sviluppare pienamente la tua consapevolezza.

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