Meditazione per Adolescenti: Consigli, Approccio e Tecnica

meditazione per adolescenti
La meditazione per adolescenti non è semplice da approcciare, ma può diventare uno strumento portentoso per mitigare ansia, stress e depressione nei ragazzi. Scopriamo come introdurla gentilmente nelle loro vite.

La meditazione per i bambini è un argomento che mi appassiona da molto tempo. Se hai letto il mio articolo a riguardo, saprai già che sono una fervida sostenitrice dell’inserimento di questa pratica nei curriculum scolastici nelle scuole primarie.

Nell’articolo, tuttavia, mi sono limitata a descrivere le tecniche di meditazione consigliate fino ai 10 anni di età. Quando l’infanzia lascia il posto all’adolescenza, che è una fase estremamente delicata e difficile della crescita (sia fisica che mentale), la storia cambia totalmente.

I genitori di figli adolescenti sapranno bene di cosa parlo: quello che fino a un paio di anni prima era un bimbo spensierato si trasforma in una persona completamente diversa che deve pian piano costruire una propria identità nel mondo.

È sempre difficile, in quanto genitori o educatori, trovare il sottile equilibrio che serve ai ragazzi per far sì che si sentano sostenuti ma non oppressi.

In questo articolo ho cercato di raccogliere alcuni spunti e idee sulla meditazione per adolescenti, sperando che possano essere utili a chi è alle prese con questa meravigliosa, ma spesso tormentata, fase della vita.

Le sfide odierne dell’adolescenza

ragazza pensierosa seduta sul letto

Non è un segreto che la pandemia sia stata difficile per molte persone, ma gli adolescenti sono un gruppo che ha dovuto affrontare una serie di sfide particolarmente dure.

Con così tante attività tradizionali delle scuole superiori posticipate o annullate, comprese le lezioni in presenza per molti istituti, un generale senso di isolamento e di apatia ha assalito sempre più ragazzi, accompagnato dall’angoscia, dall’ansia e dallo stress.

Molti studi recenti (tra cui questo) hanno confermato la tendenza degli adolescenti a sentirsi sempre più confusi, ansiosi e depressi di fronte ai problemi del mondo.

La meditazione può aiutarli enormemente ad affrontare lo stress e l’ansia, specialmente durante questo periodo storico così incerto.

Introdurre la meditazione ai ragazzi

madre e figlia meditano

Chiariamo subito una cosa: non possiamo costringere nessuno a meditare.

In quanto educatori o genitori, spesso è facile incorrere nell’errore di pensare che abbiamo il pieno controllo sui nostri figli. Non c’è nulla di più sbagliato: un’attività così intima e personale come la meditazione non può essere imposta, perché non sortirebbe mai i suoi effetti se venisse vissuta come un obbligo o un’imposizione (lo spiego meglio in questo video).

Quello che possiamo fare è invece introdurre gradualmente la meditazione ai ragazzi non come possibile soluzione ai loro problemi, ma come strumento di crescita personale, con gentilezza e senza pretese. Ad esempio possiamo:

  • Mostrare loro i numerosi studi scientifici che attestano i benefici della pratica. Gli adolescenti basano molte delle loro scelte sulla scienza, che funziona molto meglio rispetto al “sentito dire” e gli fornisce informazioni utili e oggettive.
  • Integrarla nell’ambito di un percorso più ampio di psicoterapia. In questo caso lo psicologo o lo psicoterapeuta che sta seguendo l’adolescente potrà introdurgli la meditazione come parte del suo “kit di strumenti” per affrontare ansia, stress o altre problematiche.
  • Mostrargli (e non dirgli!) quanto la meditazione ci ha profondamente cambiati e migliorati. Come per i bambini, dare il buon esempio in primis è fondamentale. Come possiamo pretendere che i nostri ragazzi meditino se noi stessi non lo facciamo regolarmente?
  • Sfatare i falsi miti sulla meditazione. Nella mia esperienza, i ragazzi sono spesso molto scettici riguardo a questa pratica e tendono ad associarla a santoni o personaggi di dubbia moralità. Ricordiamo anche che per i ragazzi l’approvazione della loro cerchia sociale è cruciale, quindi spesso evitano di meditare (anche se magari la pratica li attira) per non essere presi in giro dai loro pari. Presentargli la meditazione per quello che è, sfatando i miti più comuni, può aiutarli ad avvicinarsi alla pratica e anche a sapere come difendersi da eventuali attacchi o prese in giro.

Vediamo adesso quali sono le domande e i dubbi sulla meditazione che più spesso affliggono i ragazzi.

Le domande degli adolescenti sulla meditazione

adolescente medita con un mala

Per questa sezione ho chiesto l’aiuto di tutti gli adolescenti nella mia vita (nipoti, figli di conoscenti e amici) e attinto anche alcune domande dal web, per rispondere ai dubbi più comuni dei ragazzi.

L’obiettivo della meditazione è “smettere di pensare?”
Assolutamente no. La tua mente pensa sempre. Se non pensassimo, saremmo morti.

Meditare è un po’ come andare in bicicletta: passiamo davanti a diversi paesaggi, oggetti, persone, auto, ma non ci fermiamo a guardare tutto quello che passa. Riportiamo la concentrazione sulla strada da percorrere.

Lo stesso vale per la meditazione. Alcuni pensieri attireranno la tua attenzione mentre mediti e altri no. Anziché dar loro corda, li riconosci come distrazioni e poi reindirizzi l’attenzione al processo della meditazione.

Ed è proprio questo “reindirizzamento” dell’attenzione che dà vita, con il tempo e la costanza, a tutti i benefici della pratica. Quindi non punirti se ti distrai: sii invece felice di aver notato la distrazione!

Perché la meditazione è adatta agli adolescenti ansiosi?
L’amigdala (nel cervello) fa parte del nostro meccanismo di sopravvivenza. È sempre alla ricerca di ciò che ci farà del male. Se hai a che fare con ansia o traumi, l’amigdala può diventare molto più reattiva allo stress.

Durante l’adolescenza, il lobo frontale del cervello (che aiuta a prendere buone decisioni) non comunica sempre bene con l’amigdala, che risponde immediatamente e istintivamente ai fattori di stress. A questa età, il percorso nel cervello tra l’amigdala e il lobo frontale non è così forte. Attraverso la meditazione, aiutiamo il cervello a rinforzare e consolidare questo collegamento e diventiamo così meno ansiosi.

Ci sono altri benefici nella meditazione?
Sì. La pratica costante migliora la concentrazione e ti aiuta ottenere migliori risultati scolastici. La meditazione può anche aiutare con l’autostima e la memoria, abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e bilanciare il sistema immunitario.

Di quanta meditazione ho bisogno per ottenere benefici?
Puoi iniziare in piccolo con quattro o cinque minuti di meditazione al giorno, con l’obiettivo di avanzare a 15 minuti. L’importante non è tanto il tempo che impieghi a meditare, quanto la costanza: meditare 5 minuti ogni giorno è meglio che farlo per mezz’ora solo una volta alla settimana.

A me piace chiamare questa regola “mai zero”: ogni giorno, anche se ti senti demotivato e stanco, cerca di meditare anche solo per un minuto. Poniti l’obiettivo di non andare mai a letto senza aver contribuito al tuo obiettivo, per quanto piccolo ti possa sembrare il progresso. Uno 0,1 è sempre meglio di uno zero!

Se riuscirai a meditare ogni giorno, il tuo cervello inizierà ad adattarsi in circa tre settimane e potrai cominciare a vedere i primi benefici già dopo un mese.

Allo stesso tempo, però, non meditare aspettandoti miracoli: lasciare andare le aspettative è uno degli insegnamenti chiave della meditazione e ti invito a leggere questo articolo per scoprire gli errori più comuni da evitare.

Posso usare il mio telefono per meditare?
Certamente! Ci sono molte app disponibili sul tuo smartphone o tablet che offrono meditazioni guidate. Ne trovi un sacco gratuitamente anche su YouTube.

Puoi anche usare il telefono come timer per la meditazione.

Quale tecnica devo usare?
Soltanto tu puoi saperlo! Il bello della meditazione è che si adatta come un guanto alle nostre attitudini, alla nostra personalità e ai nostri obiettivi. Per questo esistono centinaia di tecniche di meditazione diverse.

Quando inizi, il mio consiglio è sempre quello di sperimentare: prova diverse tecniche, partendo da quelle che più ti ispirano o attirano la tua attenzione, e poi nota quale ti fa sentire meglio. Quella sarà la tecnica giusta per te che potrai continuare a coltivare.

Anche scoprire quali tecniche non fanno per te è utilissimo, quindi non sentirti frustrato se i primi tentativi non andranno bene. Stai sempre facendo progressi nel cammino per conoscere te stesso.

Meditazione per adolescenti: le tecniche e l’approccio

ragazza adolescente in meditazione

Qui di seguito ho raccolto alcune tecniche che possono essere utili ai ragazzi per cominciare il loro cammino nel mondo della meditazione.

É comunque fondamentale lasciare spazio alla personalizzazione: ogni ragazzo ha le sue preferenze e ama sentire davvero “sue” le attività che svolge, quindi non serve aderire pedissequamente alle regole (come spesso fanno gli adulti!).

Invita sempre i ragazzi a divertirsi mentre meditano, usando ad esempio la musica che più gli piace, osservando un paesaggio o un dipinto che li ispira, andando a meditare in un luogo che sentono vicino al proprio cuore, mischiando diverse tecniche tra loro e creando un proprio stile di meditazione personale. Il divertimento e la flessibilità dovranno sempre essere al primo posto.

1. Cacciatore di pensieri

ragazzo medita in una sala con altre persone

Siediti immobile con gli occhi chiusi e conta lentamente da 1 a 10. Non appena noti un pensiero o una distrazione, però, ricomincia il conteggio da 1.

Fai attenzione anche al più piccolo pensiero. È una pratica di sincerità con te stesso, quindi conta qualsiasi tipo di distrazione, anche solo un suono, persino il notare “sono già al numero 3”. Ogni volta dovrai tornare a contare da 1.

Questo esercizio ci aiuta a diventare più consapevoli dei nostri pensieri. I pensieri di cui non siamo consapevoli sono proprio quelli che ci sabotano e ci portano all’ansia.

Il primo passo per essere in grado di cambiare questi schemi mentali e reindirizzare la nostra energia è proprio essere consapevoli di quei piccoli pensieri silenziosi. Uno o due minuti di questo esercizio sono più che sufficienti.

2. Chiudere i sensi (Yoni Mudra)

Siediti come sei più comodo (a gambe incrociate, in ginocchio, o con le ginocchia piegate al petto) o sdraiati a pancia in su.

Ora dovrai coprire naso, occhi e bocca con le dita nel modo seguente:

Posiziona i pollici nelle orecchie in modo da non essere in grado di sentire nulla, poi posiziona delicatamente gli indici sulle palpebre, i medi ai lati del naso, gli anulari sopra le labbra e i mignoli sotto le labbra, come mostrato nella figura qui sotto.

yoni mudra

Tieni i gomiti bassi e le spalle rilassate. Inizia a respirare profondamente, abbastanza da sentire il tuo respiro molto forte nella tua testa. Dopo una decina di respiri profondi, rendi gradualmente il tuo respiro così calmo e impercettibile da non sentirlo più.

Ora, senza muovere le mani, inizia ad ascoltare i suoni che riesci a udire dall’orecchio destro e, mentre ascolti, porta la tua attenzione su suoni sempre più sottili, sempre più impercettibili. I suoni che si nascondono sotto i suoni che già senti… sempre più in profondità dentro di te.

Fai poi la stessa cosa dall’orecchio sinistro. Non importa se non senti nulla. Il tuo obiettivo è affinare i tuoi sensi più che puoi come se sapessi che devi ascoltare qualcosa.

Rimani così per 2-3 minuti prima di rilasciare le mani. Al termine, tieni gli occhi chiusi e goditi l’effetto di questo esercizio per alcuni respiri più calmi.

3. Schiena contro schiena

schiena contro schiena

Siediti schiena contro schiena con un amico, schiena e testa che si toccano. Sentitevi respirare l’un l’altro attraverso la schiena.

Inspira ed espira lentamente e profondamente, coordinando il ritmo del vostro respiro. Dopodiché, conclusa l’espirazione, cercate di rimanere entrambi più fermi che potete, senza respirare, solo per pochi istanti, mentre ascoltate il suono del silenzio.

Aiutatevi a vicenda a concentrarvi e a restare immobili dopo ogni respiro per qualche secondo senza muovere un muscolo. Non è questione di stare in apnea o trattenere il respiro: dopo una lunga espirazione, un paio di secondi di “vuoto” prima della successiva inspirazione dovrebbero essere spontanei e piacevoli.

Ora, prova a sentire come, con il tuo respiro, ti connetti al tuo amico e all’intero universo. Respiriamo costantemente l’aria dell’altro e in questo modo ci nutriamo a vicenda. Inspiriamo ossigeno ed espiriamo anidride carbonica; e i fiori, l’erba e gli alberi inspirano anidride carbonica e in cambio espirano più ossigeno per noi.

Ci sosteniamo tutti a vicenda e siamo tutti interconnessi. Questo esercizio aiuta a comprendere questa magia.

4. Meditazione sul cielo

cielo azzurro

Chiudi gli occhi e visualizza il silenzio interiore, la gioia interiore e la pace come un cielo azzurro.

In questo cielo azzurro e limpido, passano nuvole di pensieri. Ma che ci siano nuvole o meno, il cielo è sempre lì. Le nuvole vengono e le nuvole se ne vanno, ma il cielo azzurro e limpido rimane invariato. Allo stesso modo, nuvole di pensieri attraversano il cielo della nostra mente.

Che ci siano pensieri o meno, questa pace e gioia interiori sono sempre qui. Pensieri, preoccupazioni ed emozioni vanno e vengono, ma qualcosa rimane sempre. Dentro di noi esiste qualcosa che esisteva prima che arrivassero i pensieri e continuerà ad esistere dopo la loro scomparsa. Quindi, quando guardi dentro, non guardare le nuvole, guarda molto più in profondità; guarda il cielo azzurro.

Mentre rimani con gli occhi chiusi, quando avverti un pensiero o una distrazione visualizzalo come una nuvola e lascialo passare. Non ascoltare i pensieri che passano, ascolta molto più profondamente; ascolta oltre i pensieri il tuo silenzio interiore. Ogni volta che ti ritrovi a seguire di nuovo i pensieri, rivolgi la tua attenzione all’interno e immergiti nell’azzurro del cielo, nel silenzio oltre il rumore.

5. Camminata silenziosa

camminare

Questa è una meditazione camminata, ma puoi applicare gli stessi principi a qualsiasi attività manuale. Metteremo da parte tutti i pensieri su cosa è successo o cosa accadrà e cercheremo di essere presenti. Non lasceremo che il nostro corpo sia in un posto e la nostra mente in un altro; lo scopo è quello di essere pienamente nel qui e ora.

Quando inizi a camminare per la stanza (o all’esterno è ancora meglio), presta attenzione a ogni singolo passo, senti la connessione tra i tuoi piedi e la terra.

Fai dei respiri profondi e annusa la natura intorno a te, senti il vento accarezzarti la pelle, ascolta i canti degli uccelli o il suono del tuo respiro, guardati intorno e nota davvero tutti i piccoli dettagli del bellissimo mondo in cui vivi.

Sii totalmente presente con te stesso mentre cammini, anche solo seguendo un tragitto che percorri ogni giorno e conosci a memoria. Cerca ogni volta di notare un nuovo particolare, essendo pienamente presente ed immerso nel mondo che ti circonda.

6. Meditazione del respiro

viso di ragazza con gli occhi chiusi che respira

Siediti e chiudi gli occhi. Inizia a respirare abbastanza profondamente da poter sentire il tuo respiro. Senti come il respiro muove il tuo corpo e nota il flusso del respiro attraverso le narici, dentro e fuori dal tuo corpo. Prova a sentire il contatto dell’aria con l’interno del naso o il labbro superiore.

Ora rendi gradualmente il respiro molto più dolce e lascialo fluire naturalmente, ma continua ad ascoltare il suo suono, anche se ti sembra impercettibile. Cerca di non ascoltare i tuoi pensieri; ascolta solo il tuo respiro.

Ogni volta che ti ritrovi a pensare ad altre cose, torna al tuo respiro.

Puoi praticare la stessa meditazione ascoltando il battito del tuo cuore e portando la tua piena attenzione ad esso.

Conclusione

Un adolescente potrebbe inizialmente reagire con scetticismo quando suggerisci la meditazione. Ma, con tutta l’incertezza del mondo in questo momento, i ragazzi possono sicuramente trarre vantaggio dal prendersi del tempo per calmare il caos nella loro mente e meditare.

La meditazione per adolescenti può aiutarli ad orientarsi meglio tra le situazioni confuse e stressanti della vita, donandogli dei momenti di pace e tranquillità e fornendogli uno strumento in più per fronteggiare le sfide della vita.

Letture consigliate

Risorse utili

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