Meditazione per Bambini: Tecniche, Benefici ed Esercizi

meditazione per bambini

La meditazione per bambini è una pratica ancora poco esplorata nel nostro Paese, che tuttavia nasconde un enorme potenziale.

L’infanzia e l’adolescenza sono infatti tappe fondamentali nel percorso di crescita e nella formazione della personalità. In questa fase sviluppiamo la nostra visione del mondo e stabiliamo come relazionarci con gli altri e con noi stessi.

Le abilità e gli strumenti che apprendiamo nei primi anni di vita hanno un impatto incredibile sul resto del nostro percorso, ed è per questo che la meditazione è un dono immenso da offrire a un bambino.

In questo articolo scopriamo i benefici della meditazione per bambini e alcuni esercizi per introdurli alla pratica nel modo giusto, coinvolgendoli attivamente.

Premessa

mamma e figlia meditano

Qualsiasi adulto (genitore, insegnante o educatore) che desideri insegnare la meditazione ad un bambino deve essere disposto ad imparare a meditare autonomamente prima di coinvolgere i più piccoli.

Non c’è bisogno di diventare esperti o maestri, ma aver meditato con costanza per un po’ di tempo e aver afferrato i principi della meditazione (insieme agli errori più comuni) è un presupposto fondamentale.

I bambini assorbono come spugne i nostri comportamenti e abitudini: se siamo i primi a non meditare, oppure a non approfondire la pratica, è naturale che il bambino che seguiamo non ci reputerà abbastanza affidabili e smetterà di ascoltarci. Dobbiamo dare il buon esempio mostrando quanto siamo tranquilli, rilassati e radicati dopo aver meditato. In questo modo susciteremo la curiosità dei più piccoli e la loro voglia di imparare.

Oltre a questo, i bambini hanno bisogno di sentire che i loro adulti li conoscono abbastanza bene da adattare la meditazione ai loro bisogni e preferenze.

Non aver paura di improvvisare e fidati del tuo intuito per sapere cosa è meglio per il bambino a cui stai insegnando.

Se proseguirete per gradi e meditando insieme, anche il rapporto tra voi diventerà più forte grazie alla meditazione.

Perché i bambini dovrebbero meditare?

bambino che osserva l'orizzonte

È il sogno di molti genitori essere in grado di calmare i propri figli, insegnare loro a gestirsi autonomamente e vederli crescere felici, sani e realizzati. Sebbene questo percorso sia costellato di sfide e difficoltà, la meditazione può sicuramente essere uno strumento potente per contribuire a tutti questi obiettivi.

Anche se molti di noi associano ai bambini il concetto di spensieratezza, dobbiamo tenere presente che anche loro affrontano molte sfide quotidiane, ad esempio:

  • Un costante afflusso di energia che può diventare travolgente.
  • Pressione sociale da parte dei coetanei.
  • Aspettative da parte di genitori e insegnanti nello studio e nello sport.
  • Difficoltà a concentrarsi.
  • Problemi a costruire relazioni sane con gli altri.
  • Bullismo.
  • Bassa autostima.
  • Difficoltà nel gestire le proprie emozioni, come rabbia, delusione e ansia.

Nella nostra società moderna questi problemi sono aggravati dai social media (che amplificano gli effetti del bullismo e della pressione sociale), l’eccessiva stimolazione da parte dei media e della tecnologia (che porta a una maggiore irrequietezza e ad una minore capacità di attenzione) e un clima di crescente paura (nutrito dallo stato attuale del mondo e dalle ansie dei genitori).

Il risultato è che sempre più bambini e ragazzi soffrono di disturbi mentali. Secondo i dati Istat, i due terzi degli alunni con disabilità nelle scuole di ogni ordine e grado (oltre 170mila alunni) presenta problemi di salute mentale (come ansia o depressione). Si stima che i minori con disturbi mentali dell’età evolutiva ospiti dei presidi residenziali siano 11 su 100mila minori residenti.

In questo contesto, è nostra responsabilità come genitori ed educatori – e come società – insegnare alle nuove generazioni strumenti di auto-aiuto che possono davvero fare la differenza.

“Se a ogni bambino di otto anni venisse insegnata la meditazione, riusciremmo a eliminare la violenza nel mondo entro una generazione.”

Dalai Lama

La meditazione nelle scuole: Esperimenti e risultati

Fortunatamente stiamo assistendo a un movimento mondiale che punta ad integrare stabilmente la meditazione nel sistema scolastico.

In alcune scuole americane e del Regno Unito la meditazione è già praticata come aggiunta ai programmi di educazione fisica, in altre è insegnata in sostituzione alla detenzione disciplinare. Studi e ricerche condotti su questi programmi sperimentali mostrano risultati positivi e molto promettenti. Eccone alcuni:

Migliore gestione dell’ADHD

Una scuola elementare negli Stati Uniti ha condotto un programma di mindfulness di 8 settimane su un gruppo di studenti di terza elementare. Concluso il programma, gli insegnanti hanno riportato meno disattenzione, meno iperattività e meno sintomi del disturbo da deficit di attenzione (ADHD).

Migliore rendimento scolastico

Una scuola media della California, dopo aver integrato nel curriculum programmi di meditazione giornalieri, ha registrato un aumento della media dei voti per la maggior parte dei partecipanti al programma.

Un altro studio condotto nel San Francisco Unified School District con più di 3.000 studenti ha riscontrato un notevole miglioramento del rendimento scolastico complessivo, incluso un picco nei punteggi dei test di matematica, tra gli studenti che avevano praticato la mindfulness.

Meno stress e depressione

Alla Burton High School di San Francisco, gli studenti che hanno partecipato a un programma scolastico di meditazione hanno riportato livelli di stress e sintomi di depressione significativamente inferiori rispetto agli altri studenti.

Miglioramento del benessere psicologico

I bambini che praticano la meditazione, in media sperimentano meno complessi psicologici come paura e ansia sociale.

Benefici della meditazione per bambini

bambina consapevole

Oltre ai risultati già riportati nei paragrafi precedenti, i numerosi studi svolti finora su bambini e ragazzi hanno mostrato come meditazione li aiuti a migliorare la loro relazione con i genitori, controllare meglio gli impulsi, aumentare l’autostima, migliorare l’empatia e le abilità sociali, diminuire l’ansia e ridurre i sintomi da stress post-traumatico.

Con la meditazione, i bambini imparano a gestire meglio i loro corpi, la loro energia e le loro emozioni. Questo porta ad un aumento dell’intelligenza emotiva e una visione positiva della vita. Sviluppano inoltre migliori capacità organizzative e imparano a essere più presenti e meno giudicanti. In sostanza, si sentono meglio, imparano meglio e crescono meglio. Puoi leggere altri benefici qui.

Le abilità che emergeranno come risultato della meditazione si svilupperanno in molti aspetti della vita e saranno trasferite nell’adolescenza e nell’età adulta. La pratica diventa parte integrante del loro sviluppo e delle loro risorse per navigare nel mondo, aiutando a prepararli per una vita più felice e più sana.

Insegnare la meditazione ai bambini

Insegnare ai bambini è molto diverso dall’insegnare agli adulti. I bambini hanno meno pazienza, minore capacità di attenzione e poco autocontrollo. D’altra parte, hanno una maggiore immaginazione, un senso di giocosità e imparano velocemente tramite il buon esempio.

La prima cosa da tenere in considerazione è la fascia di età a cui ci rivolgiamo, che corrisponde anche ad uno stile di apprendimento ben preciso.

Meditazione per i più piccoli (1-3 anni)

bambina con colori a tempera sulla faccia

Per i più piccoli, la meditazione è più simile a un “movimento consapevole” che a una vera e propria pratica.

In questa fase della crescita i bimbi sono molto focalizzati sul loro corpo e sulle sensazioni che provano, quindi un approccio molto utile è quello di concentrarsi sull’identificare il dolore e le sensazioni spiacevoli. Prova ad esempio a chiedere al tuo bambino di toccare le parti del suo corpo che ogni tanto lo fanno sentire infelice o gli danno fastidio. Per alleviare quelle sensazioni, prova a coinvolgerlo nella soddisfazione di fare un respiro profondo.

Con questo semplice atto, stai allenando il suo cervello a riconoscere i segnali di stress e rispondere con pratiche che riportano il corpo in equilibrio.

Ricorda che l’agitazione di un bambino sotto i 3 anni è perfettamente normale: i loro piccoli corpi stanno attraversando costanti cambiamenti e non hanno il vocabolario emotivo per comunicare quando stanno facendo passi in avanti  e quando hanno bisogno di calmarsi.

Se un bambino conosce i segnali del proprio corpo, praticherà la cura di sé anche quando è lontano dagli adulti che lo guidano.

Meditazione per bambini in età prescolare (3-5 anni)

bambino di 3 anni

A partire dai 3 o 4 anni, i bambini iniziano a prestare attenzione alle storie.

Quando sono sdraiati, anche a letto prima di addormentarsi, è il momento ideale per accompagnarli in una piccola meditazione guidata.

Con la tua voce, invita il bambino a pensare a come si sente ogni parte del suo corpo, dalla testa ai piedi, in un veloce body scan. Oppure inventa una favola con protagonista un animale domestico o uno dei suoi giocattoli preferiti che intraprende un viaggio attraverso il suo corpo per esplorare l’energia. Se il bambino resiste a questo tentativo di calmare la mente, praticalo anche tu mentre sei con lui.

I bambini in quest’età sono particolarmente reattivi ai comportamenti degli adulti e sono più ben disposti verso un’attività se è eseguita insieme a una delle loro figure di riferimento.

Meditazione per bambini in età scolastica (6-10 anni)

bambina di 10 anni

La musica meditativa e le meditazioni registrate possono avere un effetto profondamente calmante sui bambini dai 6 anni in su, ma la preferenza è personale.

Cerca di coinvolgerli con suoni piacevoli all’udito. A molti adulti piace il cantato del mantra ‘ohm’, ma i bambini spesso lo trovano strano e a tratti inquietante. È importante lasciare che il bambino scelga liberamente la voce, la musica o il suono che lo mettono più a suo agio.

La musica di meditazione tradizionale spesso incorpora campane tibetane, che vibrano su frequenze che si dice ripristinino e guariscano le parti del corpo che sono fuori equilibrio. I bambini neurotipici rispondono bene ai toni prodotti dalle campane tibetane. In altre situazioni, anche le registrazioni dei suoni della natura portano i bambini alla calma e alla pace.

Metodo di insegnamento

Per insegnare la meditazione in modo efficace ai bambini, tieni a mente questi semplici principi.

Rendila coinvolgente e divertente

La cosa più importante quando si insegna ai bambini a meditare è presentare le pratiche in un modo più interessante, divertente e coinvolgente. Non permettere mai che diventi noioso per loro. Falla sembrare un’attività piacevole, come il gioco, e i bambini vorranno farlo di nuovo.

Prediligi tecniche che sono per natura più coinvolgenti per i bambini, come lavorare con i sensi e l’immaginazione. Significa anche che devi adattare le istruzioni di meditazione in modo che siano più interessanti.

Ad esempio, invece di chiedere al bambino di “osservare il respiro”, puoi chiedere di mettere un piccolo giocattolo sulla sua pancia e guardare il giocattolo muoversi su e giù mentre respira profondamente. Chiedi poi di provare a far muovere il giocattolo il più lentamente possibile. Ecco, hai appena insegnato a respirare profondamente senza che se ne accorga!

Sfrutta la loro immaginazione

La maggior parte dei bambini ha difficoltà a comprendere concetti astratti. Piuttosto, ai bambini piacciono le attività che consentono loro di usare la loro immaginazione e creatività. Quindi assicurati di coinvolgere l’immaginazione nella pratica.

Un modo per farlo è inquadrare la meditazione come una sfida. Dovrai entrare in contatto con la tua creatività e immaginazione per questo, e dipende molto dal bambino. Per esempio:

  • L’immobilità fisica è una potente porta per la meditazione. Quando insegni questo principio, puoi presentarlo come una sfida: “Facciamo un gioco chiamato Statua di Buddha. Ci sediamo in questa posizione speciale, fingiamo di essere una statua e contiamo lentamente da 100 a 1. Se ti muovi prima, perdi.”
  • Se al bambino piacciono i film d’azione, potresti creare una metafora come questa: “Il tuo respiro è come un agente segreto, a cui piace scomparire di tanto in tanto. La tua missione è proteggerlo, quindi devi seguirlo con molta attenzione e in silenzio. Ma attenzione, in un batter d’occhio se n’è andato!”

Un altro modo è creare un interessante “spazio di meditazione” a casa o a scuola. I bambini amano essere trasportati in un altro mondo, con esperienze diverse e oggetti strani. Puoi aggiungere un ulteriore livello di significato dicendo cose come: “Questo è uno spazio sacro, uno spazio magico. Ogni volta che entri qui e pratichi la meditazione, tutti i tuoi problemi scompaiono e inizi a sentirti molto calmo e felice.”

Sii conciso

I bambini non hanno la pazienza di stare fermi per 20 minuti. Quindi mantieni la pratica breve, soprattutto per i bambini sotto i 10 anni. Non dovrebbero mai annoiarsi con la pratica, bensì concluderla con la sensazione di “volere di più”.

Una linea guida generale per stabilire la durata delle sessioni è “età del bambino + 1”. Quindi, se il bimbo ha 8 anni, fai una sessione di massimo 9 minuti. Puoi utilizzare un timer con una campana, per renderla più interessante.

Tecniche di meditazione per bambini

bambina che medita

Di seguito puoi trovare alcune tecniche ed esercizi (adattati dalle tecniche di meditazione classiche) che puoi eseguire con i bambini.

Meditazioni sonore (udito)

Esercizio 1: Apri le orecchie

  1. Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo.
  2. Immagina che le tue orecchie diventino molto grandi. Grandi quanto il tuo corpo. Possono sentire tutto.
  3. Presta attenzione ai suoni che senti nella stanza in cui ti trovi. Soffermati qualche secondo su ogni suono, quindi passa a quello successivo.
  4. Ora inizia a sentire suoni molto lontani. Guarda quanto lontano puoi arrivare con le tue grandi orecchie.
  5. Lascia il suono sia solo un suono, non pensarci e non dargli un nome. Le tue orecchie non apprezzano né disprezzano alcun suono… semplicemente li sentono tutti per come sono.
  6. Ora prova a sentire il suono del tuo respiro. Ascoltalo con attenzione, momento dopo momento.

Benefici: incoraggia il bambino a usare il senso dell’udito come una porta per essere presente, aperto e calmo qui e ora. Questo aiuta a sviluppare la consapevolezza del non giudizio e a nutrire la quiete mentale.

Esercizio 2: La storia della musica

Riproduci un brano di musica strumentale e chiedi ai bambini di ascoltare attentamente e immaginare qual è la storia che la musica racconta. Alla fine, chiedi loro di condividere le loro storie.

Benefici: Sviluppa le loro facoltà di immaginazione e pensiero astratto.

Esercizio 3: Dal suono al silenzio

Per questo esercizio avrai bisogno di una campana tibetana.

  1. Chiudi gli occhi e presta attenzione ai suoni che senti.
  2. Ora ascolta attentamente il suono della campana. [Colpisci una campana tibetana]
  3. Segui il suono fino al silenzio. Nota per quanto tempo puoi seguirlo prima che scompaia. Cerca di trovare l’ultimo momento in cui il suono sfugge al silenzio.
  4. Ora ascolta il silenzio.

Benefici: ottimo per calmare il bambino e affinare il suo senso dell’udito.

Meditazione con lo sguardo (vista)

Rendi la stanza buia, chiudi tutte le finestre e accendi una candela. Questa atmosfera diversa, unita al fatto che la maggior parte dei bambini ama il fuoco, la renderà una pratica piacevole per loro.

  1. Siediti a due o tre metri di distanza dalla candela.
  2. Apri gli occhi e fissa delicatamente la sua fiamma (non forzare troppo lo sguardo). Segui il movimento della fiamma con molta attenzione, come un gatto che osserva la sua preda. Non muovere gli occhi né a sinistra né a destra, né in alto né in basso.
  3. Dopo due minuti chiudi gli occhi e guarda l’immagine della candela che potrebbe apparire nella tua mente.
  4. Gioca con quell’immagine: vedi se riesci a farla stare tranquilla al centro. Oppure prova a modificarne le dimensioni, il colore o la luminosità.
  5. Dopo un po’, apri gli occhi e guarda di nuovo la fiamma reale. Quindi chiudi gli occhi e ripeti il processo.

Benefici: questa è un’ottima pratica per sviluppare la concentrazione, la fiducia in sé stessi e la capacità di visualizzare. Per tutti i dettagli e le variazioni, puoi leggere l’articolo dedicato a questa tecnica.

Meditazione sul respiro

La consapevolezza del respiro è la forma di meditazione più popolare nella tradizione buddista e ha dato origine al moderno movimento della mindfulness. Ecco due semplici metodi da insegnare ai bambini.

Esercizio 1: contiamo i respiri

  1. Chiudi gli occhi.
  2. Sii consapevole del tuo respiro. Senti la pancia o il petto che si muovono verso l’alto con l’inspirazione e verso il basso con l’espirazione.
  3. Inspirando mentalmente pronunciare il numero “10”; espirando di nuovo pensa “10”. Poi di nuovo “9” e “9”. Poi 8, 8. Fino a 1,1.
  4. Se ti perdi, ricomincia da 10. La tua sfida è passare da 10 a 1 senza dimenticare mai il respiro.

Benefici: aumenta la consapevolezza del corpo, la concentrazione e il rilassamento.

Esercizio 2: Respira i colori

Invece di contare i respiri, visualizza l’aria che stai inspirando del tuo colore preferito e quella che espiri di colore grigio. Inspirando, il tuo colore preferito riempie tutto il tuo corpo di cose buone: felicità, calma, energia. Espirando, il colore grigio porta via tutte le cose brutte.

Benefici: come quelli del primo esercizio, ma con un effetto potenziato sul benessere emotivo.

Viaggio spaziale (corpo)

  1. Sdraiati comodamente. Chiudi gli occhi.
  2. Immagina che il tuo corpo stia diventando molto leggero. Così leggero che non ha più peso e inizia a fluttuare verso l’alto.
  3. Il tuo corpo è leggero e trasparente e fluttua nello spazio. Esce dal pianeta Terra e fluttua nella galassia.
  4. Goditi come ci si sente leggeri e liberi. Anche la tua mente si sente leggera e libera.
  5. Dopo un po’, inizia a tornare sulla Terra e nella stanza in cui ti trovi. Senti il ​​corpo che diventa di nuovo solido.
  6. Muovi lentamente le dita dei piedi e delle mani, finché non sei pronto per terminare la meditazione.

Come variante, dopo il passaggio 4, puoi chiedere al bambino di immaginare che stia visitando un altro pianeta. Ciò rende la pratica più fantasiosa e creativa, cosa che alcuni bambini potrebbero apprezzare. Se adotti quella variazione, alla fine chiedi al bambino di condividere com’è stato il viaggio e com’era il pianeta.

Benefici: aiuta a rilassarsi profondamente. I problemi e le emozioni negative sembrano molto piccoli dopo questo esercizio. Va bene per i bambini che sono emotivamente bloccati, eccessivamente timidi o tristi.

Conclusione

Se vogliamo creare una società migliore, più felice, prospera ed equa, insegnare la consapevolezza alle nuove generazioni è un ottimo punto di partenza.

La meditazione dona ai giovani uno strumento potente per gestire sé stessi e diventare individui più gentili, saggi e maturi.

Ogni bambino avrà tecniche diverse da cui trarrà maggior beneficio, quindi è importante consentire loro di essere esposti a pratiche sempre diverse per poter scegliere autonomamente quella che preferiscono. Avere pazienza e dare il buon esempio è la chiave per introdurli al meraviglioso mondo della loro mente.

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