Meditazione per Dormire: Come favorire il sonno profondo

meditazione per dormire

Se soffri di insonnia, oppure tendi ad avere un sonno agitato che non ti fa sentire riposato al risveglio, probabilmente sai già quanto questo disturbo possa incidere negativamente sulla vita di tutti i giorni.

La meditazione può diventare un ausilio portentoso per favorire un sonno ristoratore in modo naturale e senza l’impiego di farmaci. In questa guida scopriremo come sfruttarla al meglio per dormire serenamente e apprenderemo le tecniche più efficaci per ottenere un rilassamento profondo.

Perché non riusciamo a dormire bene?

Dormire è una delle parti fondamentali del ciclo della vita ed è alla base dei bisogni essenziali dell’uomo: una privazione costante e duratura del sonno può portare a gravi scompensi sia a livello fisico che mentale.

Combattere l’insonnia non è semplice, infatti il rimedio dipende molto dalle cause scatenanti, che possono essere sia di tipo fisico che (nella maggior parte dei casi) psicologico: pensieri che ci tengono svegli, problemi che richiedono una soluzione a cui non siamo ancora arrivati o situazioni a cui non sembra esserci una via di uscita.

Va da sé che la chiave per riuscire a dormire bene è il rilassamento, ma chi si trova in queste situazioni non riesce sempre a raggiungere lo stato di tranquillità necessaria per un buon sonno ristoratore. Anzi, molto spesso l’ansia del non riuscire a prendere sonno crea un circolo vizioso che alimenta ulteriormente il problema.

La meditazione va ad agire principalmente sul lato mentale e psicologico dell’insonnia, inducendo la nostra mente a calmare i pensieri e segnalando al nostro corpo che è ora di lasciarsi andare e rilassarsi per la notte.

Meditazione per dormire: come iniziare

Preparare la stanza

camera da letto

L’ambiente in cui dormi incide profondamente sulla qualità del tuo sonno: una stanza troppo calda può fare la differenza tra una dormita riposante e una notte di sonno agitato, in quanto il nostro corpo opera un processo chiamato termoregolazione su un ciclo circadiano di 24 ore. Abbassare la temperatura corporea di notte ti aiuta ad addormentarti meglio, mentre l’aumento della temperatura segnala al corpo di muoversi.

Le fonti di luce sono un altro aspetto importantissimo, in quanto influiscono sui nostri cicli di sonno e veglia: se hai l’abitudine di tenere aperte le imposte durante la notte, prova a chiuderle o procurarti delle tende oscuranti. Noterai la differenza!

Anche la posizione del tuo letto può rivestire un ruolo significativo nel tuo comfort (puoi leggere il nostro articolo dedicato al feng shui per saperne di più).

Ricapitolando, prima di coricarti assicurati che la stanza in cui dormi abbia i seguenti requisiti:

  • Una temperatura idealmente tra i 15 e i 21 gradi
  • La possibilità di creare buio totale chiudendo le imposte, usando tende oscuranti e spegnendo o coprendo qualsiasi dispositivo emetta luce
  • Un letto comodo e ben posizionato

Se lo desideri, puoi aiutarti anche con l’aromaterapia, posizionando un diffusore di oli essenziali nella stanza.

Musica

musica per dormire

Ora che ci siamo assicurati che l’ambiente in cui dormiamo sia favorevole al sonno, l’obiettivo è quello di coricarsi a letto e cercare di rilassarsi.

Puoi aiutarti con della musica rilassante e calma, oppure un audio che riproduca i suoni della natura come lo sciabordio delle onde del mare, i rumori della foresta o lo scorrere di un fiume.

Ognuno si rilassa con dei suoni diversi, per cui sentiti libero di esplorare più opzioni. L’unica regola è che l’audio sia tenuto a un volume molto basso. Se nessun suono in particolare ti è d’aiuto, puoi farne a meno. Assicurati però che la tua stanza sia abbastanza silenziosa.

Posizione

posizione per dormire

La posizione ideale non è semplice da trovare: abitudini, corporatura, dolori e condizione fisica sono tutti fattori che la influenzano, per cui ogni persona ha la propria postura preferita.

Una posizione comoda all’inizio può risultare scomoda a distanza di pochi minuti – cercane quindi una che sai di poter mantenere a lungo senza stufarti. Idealmente parlando, la posizione più confortevole è quella supina, con le mani in grembo oppure appoggiate sulle cosce: in questo modo il corpo è steso sul suo lato più largo e le mani salgono e scendono col ritmo respiratorio, inducendo un senso di rilassatezza anche al resto del corpo.

Se questa posizione non ti è congeniale puoi sempre sceglierne un’altra, ma ricorda che più essa è naturale e distesa più ti sarà facile mantenerla. Nessun muscolo dovrebbe essere teso, schiacciato o piegato.

Se senti il bisogno di cambiare posizione mentre stai prendendo sonno, prova a farlo il più lentamente possibile e assecondando il ritmo del tuo respiro, senza forzarlo né spezzarlo.

Ad alcuni aiuta molto visualizzare luoghi ed esperienze positive, come una spiaggia, un bosco o anche solo la sensazione di essere sdraiati sull’erba: se pensi che questo possa aiutarti, cerca di focalizzarti sulle sensazioni di piacere che proveresti se fossi veramente in quel luogo, regolando il ritmo del respiro di conseguenza.

Respirazione

respirazione per il sonno

La respirazione è la fase più importante di questa meditazione per dormire: nel sonno normale, il respiro rallenta progressivamente fino a diventare regolare e profondo. Solitamente è un processo naturale per chi cerca di addormentarsi, ma noi cercheremo di farlo in maniera conscia.

Comincia analizzando mentalmente il tuo corpo per identificare le aree di tensione. Prendi nota mentalmente di quali parti del corpo ti sembrano più tese rispetto ad altre. 

Ora inspira profondamente.

Espira lentamente, espellendo qualsiasi tensione.

Una volta che sarai anche solo leggermente rilassato, comincia a rallentare il ritmo del tuo respiro: sempre più lento, più profondo, ma senza sforzarlo eccessivamente.

Ora è il momento di liberare la mente per dormire. 

Nota come si sente il tuo corpo: dove si è immagazzinata la tensione di oggi? Focalizza la tua attenzione sulla parte che senti più tesa. Concentrati su una piccola area, inspira profondamente e poi lascia andare quella tensione mentre espiri.

Nota dove il tuo corpo si sente più rilassato. Lascia che quella sensazione di rilassamento cresca ad ogni respiro. Diffondila a tutti i tuoi muscoli, espandendola con il respiro.

Senti la tensione scemare lentamente mentre la calma si diffonde. 

Ora inizia a contare lentamente da uno a dieci, sentendo la sensazione di calma e relax che si amplifica dopo ogni numero.

Mentre conti, cadrai in un rilassamento profondo. Ora puoi permettere alla tua mente di addormentarsi in un sonno piacevole e rigenerante.

Meditazione guidata

Ecco il video di questa meditazione guidata dal nostro canale YouTube:

Conclusione

Seguendo questo procedimento con tutta la calma possibile e cercando di allontanare i pensieri opprimenti tramite il respiro consapevole, la meditazione per dormire farà il suo effetto portandoti finalmente al tanto anelato sonno.

Altri accorgimenti che puoi seguire per facilitare il sonno possono essere un’adeguata attività fisica durante il giorno, una doccia calda prima di dormire e un pasto leggero la sera: il consumo di cibi difficili da digerire a cena è controproducente per chi soffre di insonnia.

Un altro accorgimento fitoterapico può essere l’assunzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo del sonno nel nostro corpo. Ricorda di chiedere il parere del farmacista o del tuo medico.

La respirazione è la chiave per il sonno tranquillo: impara a controllarla e avrai a disposizione lo strumento più potente per un ottimo riposo.

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4 commenti

  • Utilissimo questo articolo, non sapevo esistesse una meditazione che favorisce il sonno! Io che soffro di insonnia finalmente posso risolvere pian piano il problema! Iris

  • io medidtare di luce appena dormo miei capelli cresce velocemente come Raperonzolo curare che parte della luce faro muovere mondo grazie suoni del mare oppure senza suoni del mare posto posizione mio nome deriva indiano dharma mio nome nascita messa che possa dire che io splenda nel sole su intero mondo

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