Mindfulness e Dolore Cronico: Essere presenti in un corpo dolente

mindfulness e dolore cronico

Se convivi con un dolore cronico, probabilmente negli anni hai ricevuto parecchi consigli non richiesti.

“Hai provato la meditazione?” chiede il tuo parrucchiere.

“Avere una mentalità positiva cambia tutto”, dice il tuo collega.

Nella mia esperienza, questo tipo di commenti di solito sortisce l’effetto opposto. Queste parole ben intenzionate possono far sembrare che il dolore sia tutto nella tua testa.

La realtà è che un approccio consapevole al dolore non ha nulla a che fare con il negare la tua esperienza. Si tratta invece di imparare ad accettarlo come parte della tua realtà e poi capire come gestirlo al meglio.

Lungi dal “meditare via il dolore”, ecco cosa devi sapere su come la consapevolezza può aiutarti quando convivi con un dolore cronico.

La consapevolezza del dolore

donna guarda in direzione dell'alba

Quando molte persone sentono il termine “consapevolezza” pensano alla gratitudine, all’abbandono della negatività, allo yoga e alle “vibrazioni positive”.

Questa caricatura nasce dalla positività tossica e dall’esigenza sociale di essere sempre felici. Ha ben poco a che fare con la vera consapevolezza.

Uno dei pilastri più importanti della consapevolezza (o mindfulness) è semplicemente riconoscere le cose così come sono. E non puoi farlo se stai negando il tuo dolore.

Jon Kabat-Zinn, ritenuto il padre della mindfulness in Occidente, insegna che la consapevolezza può essere uno strumento per alleviare l’ansia e il dolore. Questo approccio è supportato dalla ricerca scientifica, che indica come la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) può essere un trattamento efficace per i disturbi dell’umore e d’ansia.

Kabat-Zinn sottolinea che un elemento principale della consapevolezza è non assegnare un giudizio alla tua realtà.

Quando convivi con un dolore cronico, probabilmente provi spesso disagio. Ecco perché la consapevolezza e il dolore fisico a volte possono sembrare contraddittori: il corpo prova dolore, quindi invia costantemente segnali al cervello per dire che qualcosa non va e che deve essere risolto immediatamente.

Il più delle volte, ci risulta più facile distrarre il cervello ed evitare di pensare al dolore piuttosto che affrontarlo.

Sebbene questa sia una tattica importante nei momenti di estremo disagio, può anche creare un divario nella connessione tra il corpo e la mente.

La consapevolezza può aiutarti a colmare questa lacuna.

“La meditazione è l’unica attività umana intenzionale e sistematica che in fondo non consiste nel cercare di migliorare te stesso o andare altrove, ma semplicemente nel realizzare dove sei già.”

Jon Kabat-Zinn

Che cosa significa veramente consapevolezza

donna matura con le mani giunte

Prima di esaminare ulteriormente l’intersezione tra dolore cronico e consapevolezza, dobbiamo capire cosa sia effettivamente la consapevolezza al di fuori della sua percezione sociale.

La consapevolezza è una pratica che esiste da migliaia di anni ed è stata un punto fermo in molte religioni diverse, inclusi l’induismo e il buddismo.

Sebbene la pratica sia unica per ogni individuo, i concetti chiave alla base rimangono relativamente costanti. Questi concetti includono:

  • consapevolezza del qui e ora
  • autoriflessione
  • autoregolamentazione
  • non giudizio e compassione

Queste quattro categorie sono essenziali per praticare con successo la consapevolezza e raccogliere i benefici della pratica.

Sebbene non coprano tutti i pilastri della mindfulness, questi principi possono aiutarti a demistificare la confusione, l’ansia e il giudizio che spesso circondano il dolore.

Sii consapevole del momento presente

È naturale per il nostro cervello far emergere il passato o fare previsioni per il futuro. “Dovrei avere” e “e se” diventano ansie ripetute che non sono facili da bloccare.

Invece di rimuginare su cose fuori dal tuo controllo, riconosci semplicemente ciò che sta accadendo in questo momento.

A volte ascoltare i nostri cinque sensi più volte al giorno può allenare il cervello a essere più presente in generale. Il dolore tenterà in ogni modo di attirare la tua attenzione, ma prova comunque a sentire tutto il resto: fai un elenco mentale di ciò che puoi vedere, ascoltare, toccare, annusare e gustare in un determinato momento.

Quando scopri che i pensieri sul passato e sul futuro diminuiscono, puoi passare all’introspezione.

Ricorda che questo non sarà un processo semplice e nemmeno lineare. La natura della mente è che ama pensare.

Non scoraggiarti mentre continui a riportarti al momento presente ogni volta che i tuoi pensieri si allontanano.

Rivolgi la consapevolezza verso l’interno

L’autoriflessione o introspezione implica guardarsi dentro e notare le sensazioni fisiche, emotive e mentali che ci stanno attraversando.

È qui che la meditazione con il dolore cronico può diventare un po’ scoraggiante: quando proviamo costantemente dolore, è normale cercare distrazioni. Riconoscere il dolore e il disagio 24 ore su 24, 7 giorni su 7, è estenuante.

Tuttavia dedicare un po’ di tempo della tua giornata a esaminare le tue sensazioni può, per assurdo, portare un senso di guarigione.

Avere una forte consapevolezza può aiutarti a riconoscere quando qualcosa non va o anche a distinguere tra i tipi di dolore che stai provando.

È più forte del solito? Proviene da un luogo in particolare? Queste sono tutte cose utili di cui essere consapevoli, non solo per il bene della conoscenza di sé, ma per rafforzare il nostro senso di autodifesa.

Potresti persino renderti conto che in certi momenti della giornata, o mentre svolgi certe attività, il dolore è molto più sopportabile!

Sviluppa la connessione con il corpo

Dall’autoriflessione deriva l’autoregolazione.

È qui che gli effetti della consapevolezza iniziano a entrare pienamente in gioco. La respirazione guidata o il rilassamento progressivo sono ottimi modi per lavorare verso l’autoregolazione.

Durante questo processo, il corpo e la mente sono in grado di connettersi. Potresti sentirti più rilassato emotivamente. E poiché sappiamo che corpo e mente sono strettamente connessi, anche il tuo corpo potrebbe temporaneamente rilassarsi dal dolore.

Neutralità, non giudizio e compassione

Essere consapevoli significa, in una certa misura, essere neutrali.

Quando si parla di dolore, spesso pensiamo automaticamente a quelle sensazioni come negative o come qualcosa di “cattivo”.

Anche se il dolore ci fa sentire decisamente male, non è necessario che abbia sempre e solo attributi negativi. Il tuo corpo non è “sbagliato” o “cattivo” perché prova dolore. Piuttosto, semplicemente… lo sente.

Il punto di riconoscere e rilasciare il giudizio è lasciare andare il naturale impulso umano di categorizzare e di reagire a qualunque cosa stiamo provando.

Quando consideriamo qualcosa come “cattivo”, il nostro istinto è quello di aggiustarlo o liberarcene. Quando si tratta di dolore cronico, non c’è sempre una soluzione. Lasciar andare questa necessità di correggere o modificare può essere incredibilmente liberatorio.

Invece di una sensazione di impotenza, il non giudizio può portarci a una sensazione di liberazione dalla costante pressione di rendere le cose “migliori”.

Provare dolore è un ciclo che spesso sembra non finirà mai. Tuttavia la consapevolezza elimina la sequenza temporale dall’equazione, riportandoti al qui e ora. Ti chiede di essere presente, neutrale e compassionevole verso te stesso.

Come praticare la consapevolezza a modo tuo

dolore cronico

Ora diamo un’occhiata a come applicare realisticamente la pratica della mindfulness alla tua vita quotidiana.

Ci sono tre fattori fondamentali da tenere a mente:

  1. L’ambiente
  2. Il comfort
  3. Gli obiettivi

L’ambiente

Il bello della mindfulness è che può essere praticata ovunque: in macchina, al lavoro, nel proprio letto. Ma scegliere l’ambiente adatto può fare un’enorme differenza.

Non esiste un posto universalmente giusto o sbagliato per praticare la meditazione, ma quando si soffre di dolore cronico è importante dare la priorità ad un ambiente rilassante che funzioni bene per le esigenze del corpo e della mente.

Iniziare nel letto o su un divano va benissimo. Ovunque tu scelga di centrarti, sii consapevole di dove ti trovi.

Un modo per riconoscere il tuo ambiente e radicarti in preparazione alla pratica consapevole è eseguire la tecnica 5-4-3-2-1, ovvero:

  • Dai un’occhiata a ciò che ti circonda.
  • Sintonizzati su tutti e cinque i sensi.
  • Chiediti: “Cosa vedo? Cosa sento? Cosa annuso?”
  • Osserva e nota le sensazioni del corpo mentre si presentano, anche quelle che sono dolorose o scomode.
  • Rilascia qualsiasi giudizio, valutazione o necessità di “aggiustare” il dolore.

Il comfort

Anche con l’ambiente giusto, essere completamente a proprio agio non è sempre un obiettivo realistico, soprattutto nei giorni di forte dolore.

In questi momenti ricorda che la mindfulness ti chiede di accogliere la tua realtà così com’è nel momento presente.

Per quei momenti in cui non riesci a trovare sollievo dal dolore, va bene accettare il disagio. Ma ricorda di non assegnargli un giudizio.

Esercitati a dire “sono a disagio” e niente più.

Resisti alla tentazione di dire o pensare “dovrei essere in grado di mettermi a mio agio” o costringerti a rimanere perfettamente immobile.

Gratta quel prurito. Sposta le gambe e inclina i fianchi per alleviare quella pressione scomoda.

Tu e il tuo corpo state vivendo queste sensazioni. Non ha senso torturarlo. Questa è la pratica del non giudizio e della compassione.

Gli obiettivi

Dovresti sempre stabilire i tuoi obiettivi con consapevolezza piuttosto che seguire i consigli di altri che non sanno cosa stai vivendo.

Se il tuo obiettivo è alleviare il dolore, fallo.

Se è la consapevolezza del corpo, va benissimo.

Se è semplicemente un modo per dedicare 5 minuti a te stesso, allora è ciò che dovresti fare.

Le tue ragioni sono valide. Non far sì che i percorsi degli altri influenzino il tuo.

Conclusione

Convivere con un dolore cronico non è semplice. Praticare la mindfulness nonostante il dolore ancora meno.

Ma se rimani in sintonia con te stesso e le tue esigenze durante il viaggio, la tua pratica di consapevolezza molto probabilmente ti porterà in luoghi che non ti aspettavi.

La consapevolezza, come la vita, è un processo. Ovunque tu vada, sappi che non è la fine del tuo viaggio. È solo un altro inizio.

Ricorda che, sebbene la consapevolezza possa essere uno strumento efficace, l’essenza di questa pratica consiste nel non essere attaccati ai risultati. Prosegui il tuo cammino alla scoperta del tuo dolore, continuando a tornare al momento presente, stabilendo obiettivi realistici e ricordando sempre di praticare il non giudizio per modificare il tuo rapporto con il dolore.

Sii gentile con te stesso. Sempre.

Letture consigliate

Vivere momento per momento. Ediz. ampliata
  • Editore: Corbaccio
  • Autore: Jon Kabat-Zinn , Augusto Sabbadini
  • Collana: I libri del benessere
  • Formato: Libro in brossura
  • Anno: 2021

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