Saluto al Sole: Cos’è, come si fa e quali sono i suoi benefici

saluto al sole

Il Saluto al Sole è il più comune, completo e conosciuto tra gli esercizi di yoga. In questa guida scopriremo nei dettagli in cosa consiste, come eseguirlo, le sue varianti e i numerosi benefici che apporta al fisico e alla mente.

Cos’è il Saluto al Sole

Hasta Uttanasana

Il saluto al sole (Surya Namaskār in sanscrito) è una pratica yoga che incorpora una sequenza di dodici posizioni (come le ore di un orologio) volte a coinvolgere tutto il corpo in maniera olistica. Proprio grazie a questa sua “completezza” può essere eseguito sia come riscaldamento prima dell’inizio di una sessione di yoga prolungata, sia come esercizio a sé stante.

Il saluto al sole può essere praticato a qualunque età, da novizi ed esperti, in quanto non include asana (posizioni) particolarmente difficili. A volte si esegue anche cantando 12 diversi mantra, uno per ogni asana, aggiungendo così un profondo elemento spirituale.

Come pratica, il saluto al sole venne utilizzato inizialmente nello Hatha Yoga, ma divenne poi di uso comune in tutte le scuole yogiche grazie alla sua versatilità. Sebbene non ci siano fonti che ci consentano di collocarne la precisa origine, sappiamo che questa pratica risale all’epoca delle Upaniṣad vediche, intorno al primo millennio a.C.

Il suo scopo è quello di risvegliare la ricettività del corpo per creare una fonte di energia direttamente dal sole. Nella tradizione vedica il sole è simbolo della coscienza e, pertanto, è stato adorato per molti secoli come una divinità nella cultura indiana.

Oltre che come omaggio al sole, fonte di vita ed energia, questo esercizio può anche essere interpretato come un modo per svegliare il nostro corpo e “far sorgere” la mente. Questo è il motivo per cui si esegue principalmente al mattino, in particolare all’alba, quando l’aria è pregna di energia vitale, rivolgendosi verso est per guardare il sole.

Come in tutte le pratiche di yoga e di meditazione la respirazione riveste un ruolo importantissimo: respirare in maniera forzata durante l’esercizio ne compromette l’efficacia e la corretta esecuzione. Il respiro va regolato secondo i movimenti del corpo e mantenuto sempre naturale e profondo, accompagnando ogni posizione.

Come si esegue il Saluto al Sole

Cane a testa in giù yoga

Per eseguire il saluto al sole non servono attrezzature particolari, ma un tappetino da yoga torna molto utile per bilanciare la propria posizione e appoggiarsi saldamente a terra.

L’esercizio va praticato con calma e assecondando i movimenti del corpo nella maniera più fluida possibile. Non è la velocità che determina un buon risultato, ma la fluidità con cui ci si muove.

All’inizio ti consigliamo di praticare ogni asana separatamente, al fine di perfezionare la posizione e padroneggiarla. Quando ti sentirai pronto, potrai iniziare ad eseguire senza fretta le asana una dopo l’altra. Alla fine, con un po’ di pratica, sarai in grado di eseguire il “flusso” in modo dinamico e ripetuto.

Il saluto al sole si compone di una sequenza di dodici posizioni, ognuna correlata alla precedente e alla successiva: lo scopo è quello di “evolvere” ogni asana nella sua forma successiva con il massimo grado di flessibilità, come una “danza” naturale del corpo. Ogni posizione va mantenuta per qualche secondo prima di passare alla successiva.

Esistono due varianti principali del saluto al sole, ovvero la forma A e la forma B.

Saluto al Sole A

saluto al sole a posizioni

Il saluto al sole A è costituito dalle seguenti pose:

  1. Posizione della montagna (Samasthiti o Tadasana)
  2. Posizione delle mani sollevate (Hasta Uttanasana)
  3. Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
  4. Posizione equestre (Aswha Sanchalasana)
  5. Tavola (Kumbhakasana)
  6. Saluto con gli otto arti (Ashtanga Namaskara)
  7. Posizione del cane a testa in su (Urdhva Mukha Svanasana)
  8. Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
  9. Posizione equestre (Aswha Sanchalasana)
  10. Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
  11. Posizione delle mani sollevate (Hasta Uttanasana)
  12. Posizione della montagna (Samasthiti o Tadasana)

Idealmente la sequenza va ripetuta per due o tre volte affinché risvegli i numerosi benefici dell’energia solare.

Video della sequenza completa:

Ecco come eseguire passo passo tutte le posizioni:

Tadasana, la posizione della montagna

tadasana saluto al sole
Questa è la posa di partenza. Stai in piedi sul tappetino con i piedi leggermente divaricati.

Puoi scegliere se tenere le braccia distese lungo i fianchi (senza irrigidirle), con i palmi rivolti verso l’esterno e le spalle aperte, oppure tenere le mani giunte all’altezza del cuore. Quando sei pronto, fai un’inspirazione profonda e poi espira completamente.

Hasta Uttanasana, la posizione delle mani sollevate

Hasta Uttanasana saluto al sole

Con fluidità ed una profonda inspirazione, distendi le braccia verso l’alto e inarca la schiena all’indietro tenendo gambe e piedi nella stessa posizione, senza staccare le piante dei piedi da terra.

Uttanasana, il piegamento in avanti in piedi

Uttanasana saluto al sole

Espirando, porta le mani verso il pavimento e appoggia i palmi aperti a terra, ai lati dei piedi, tenendo la testa in linea con la schiena. Puoi anche afferrarti le caviglie per un piegamento più completo, se riesci.

Se non fai spesso attività fisica questo passaggio può risultare difficoltoso, poiché bisognerebbe tenere le gambe dritte e piedi saldi a terra; non preoccuparti se non riesci, cerca di arrivare il più in basso possibile distendendo la schiena, magari piegando leggermente le ginocchia e afferrandoti le caviglie.

Aswha Sanchalasana, la posizione equestre

Aswha Sanchalasana saluto al sole

Piega la gamba destra in avanti, fai una profonda inspirazione e allunga la gamba sinistra poggiandoti sul ginocchio.

Estendi più che puoi la gamba sinistra, mentre la destra si piega leggermente.

Le braccia rimangono dritte con i palmi delle mani ben piantati a terra, allo stesso livello del piede destro.

Inarca leggermente la schiena all’indietro mentre guardi dritto davanti a te. Come nel passaggio di prima, se non riesci ad appoggiare i palmi delle mani, favorisci prima l’estensione degli arti: l’elasticità arriverà col tempo e la costanza.

Kumbhakasana, la posizione della tavola

Kumbhakasana

Riporta la gamba destra indietro, allo stesso livello della sinistra, e stendila. Mentre inspiri, alza il bacino e allunga le braccia per raddrizzare tutto il corpo, formando una linea retta con schiena e gambe.

La testa guarda verso il basso ma rimane dritta come la schiena. È importante eseguire un’espirazione lenta e parziale.

Ashtanga Namaskara, il saluto con gli otto arti

Ashtanga Namaskara saluto al sole

Inspira e, mentre espiri, appoggia le ginocchia a terra puntando le dita dei piedi sul tappetino.

Piega i gomiti per toccare il tappetino con il torso, mentre inarchi la schiena per mantenere la zona pelvica staccata da terra.

Urdhva Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in su

Saluto al sole cane a testa in su

Inspira profondamente e poi, espirando, abbassa le ginocchia e il torace: attenzione a non distendere completamente le gambe, ma ad usarle semplicemente per accompagnare il movimento.

Le braccia si piegano a sostegno del torace e poi si allungano, mentre la testa si raddrizza guardando in alto.

Inarca la schiena e assicurati che il bacino sia sollevato, con la braccia che spingono e sostengono la parte superiore del corpo.

Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù

Adho Mukha Svanasana saluto al sole

Inspira e poi, espirando, alza il bacino allungando le gambe mentre tendi le braccia e spingi con le mani per portare il torace all’indietro.  Appoggia i talloni a terra e distendi bene braccia e gambe.

Aswha Sanchalasana, la posizione equestre

Aswha Sanchalasana saluto al sole sinistra

Esegui nuovamente la posizione equestre, avendo cura di invertire le gambe: se prima hai esteso la gamba sinistra, stavolta fallo con la gamba destra e viceversa. Ricordati di inspirare profondamente mentre volgi la testa verso l’alto.

Uttanasana, il piegamento in avanti in piedi

Uttanasana saluto al sole

Stai lentamente risalendo dal basso: alzati con cautela accompagnando il movimento con una lenta espirazione e torna nella posizione Uttanasana, piegandoti in avanti e appoggiando le mani di fianco ai piedi o dietro le caviglie.

Hasta Uttanasana, la posizione delle mani sollevate

Hasta Uttanasana saluto al sole

Estenditi all’indietro mentre inspiri profondamente, ricordandoti di tenere i piedi saldamente a terra mentre ti allunghi e ripeti la posizione delle mani sollevate.

Tadasana, la posizione della montagna

tadasana saluto al sole

Torna alla posizione iniziale con ancora più calma di quanto ci hai messo ad arrivare: espira molto lentamente e senti gli effetti dell’esercizio sul corpo. Ripeti la sequenza per due o tre volte.

Non avere fretta nell’eseguire l’esercizio e prenditi tutto il tempo che ti serve, controllando con cura la respirazione. Anche quando non riuscirai ad eseguire la posizione in maniera perfetta non preoccuparti: un viaggio di mille chilometri inizia con un passo, datti tempo e vedrai che eseguendolo tutti i giorni acquisirai sempre più flessibilità.

Saluto al sole B

piegamento in avanti yoga

Il saluto al sole B aggiunge alla sequenza classica anche la posizione della sedia e quella del guerriero. Le posizioni che compongono questa variante sono:

  1. Posizione della montagna (Samasthiti o Tadasana)
  2. Posizione della sedia (Utkatasana)
  3. Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
  4. Mezzo piegamento (Ardha Uttanasana)
  5. Posizione del bastone a terra (Chaturanga)
  6. Posizione del cane a testa in su (Urdhva Mukha Svanasana)
  7. Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
  8. Posizione del guerriero I (Virabhadrasana I)
  9. Posizione del bastone a terra (Chaturanga)
  10. Posizione del cane a testa in su (Urdhva Mukha Svanasana)
  11. Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
  12. Mezzo piegamento (Ardha Uttanasana)
  13. Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
  14. Posizione della sedia (Utkatasana)
  15. Posizione della montagna (Samasthiti o Tadasana)

Questa forma del Saluto al Sole è più difficile da eseguire, quindi consiglio di praticarla solo dopo che avrai preso un po’ di familiarità con la forma classica – starà a te poi decidere con quale forma ti troverai più a tuo agio. Normalmente la Forma B viene eseguita subito dopo la Forma A.

A differenza della forma classica, questa si esegue in 15 posizioni leggermente più complesse delle precedenti (esistono anche varianti più elaborate con 19 posizioni). Le regole tuttavia rimangono le stesse, quindi calma, fluidità e respirazione.

Tadasana, la posizione della montagna

tadasana saluto al sole

La posa di partenza è la stessa della forma precedente, così come l’inizio della respirazione che parte da una profonda espirazione.

Utkatasana, la posizione della sedia

Utkatasana
Inspira, raddrizza la schiena e piega le ginocchia per entrare nella posizione della sedia, con le gambe unite che spingono l’una contro l’altra. Non piegare eccessivamente le ginocchia (non dovrebbero andare oltre la punta dei piedi), unisci le mani e guarda verso l’alto oppure dritto davanti a te.

Uttanasana, il piegamento in avanti in piedi

Uttanasana saluto al sole

Espirando, piegati lentamente in avanti in Uttanasana.

Ardha Uttanasana, il mezzo piegamento

Ardha Uttanasana

Inspirando, raddrizza la schiena, allungati leggermente in avanti e porta le dita delle mani a terra.

Chaturanga, la posizione del bastone a terra

Chaturanga

Espirando, fai un passo o un salto all’indietro con le gambe, piantando le punte dei piedi a terra e abbassando tutto il corpo. Se non riesci a reggere tutto il peso del tuo corpo con questa posizione, puoi eseguirla anche appoggiando le ginocchia a terra.

Urdhva Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in su

Saluto al sole cane a testa in su

Inspirando, portati nella posizione del cane a testa in su.

Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù

Adho Mukha Svanasana saluto al sole

Espirando, alza il bacino allungando le gambe e portati nella posizione del cane a testa in giù.

Virabhadrasana 1, la posizione del guerriero

Virabhadrasana 1

Inspirando, solleva il piede destro e portalo tra le mano, poi sollevati e porta le mani giunte verso il cielo. Gira il tallone sinistro a 45 gradi e guarda dritto davanti a te.

Chaturanga, la posizione del bastone a terra

Chaturanga

Ripeti ora le ultime quattro posizioni (Chaturanga, cane a testa in su, cane a testa in giù, guerriero I) usando l’altra gamba per la posizione del guerriero (se prima hai piegato la destra, ora piega la sinistra e viceversa). Torna poi ancora una volta in Chaturanga.

Urdhva Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in su

Saluto al sole cane a testa in su

Inspirando, portati nuovamente nella posizione del cane a testa in su.

Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù

Adho Mukha Svanasana saluto al sole

Espirando, portati ancora nella posizione del cane a testa in giù.

Ardha Uttanasana, il mezzo piegamento

Ardha Uttanasana

Inspirando, raddrizza la schiena, fai un passo avanti e portati nella posizione del mezzo piegamento.

Uttanasana, il piegamento in avanti in piedi

Uttanasana saluto al sole

Espirando, piegati lentamente in avanti per tornare in Uttanasana.

Utkatasana, la posizione della sedia

Utkatasana
Inspirando, allungati verso l’alto piegando le ginocchia per la posizione della sedia.

Tadasana, la posizione della montagna

tadasana saluto al sole

Infine, concludi in Tadasana.

La Forma B del Saluto al Sole fa capire un aspetto molto importante: aggiungendo o togliendo alcune asana, è possibile ottenere delle varianti sempre diverse di questo esercizio che si adattano alle esigenze di chi lo esegue. È probabilmente grazie a questa versatilità nelle possibilità di esecuzione che questo esercizio è diventato la più diffusa pratica di yoga al mondo.

Benefici

Ogni posizione del saluto al sole coinvolge determinate parti del corpo e apporta diversi benefici derivati dalla movimentazione dei muscoli.

Tutte le forme di questo esercizio sono una serie di estensioni e contrazioni, che migliorano la flessibilità e l’agilità del nostro corpo, rendendo più semplici anche i gesti quotidiani.

Se eseguito correttamente, questo esercizio ha anche un ottimo effetto di riequilibrio della postura della schiena e un miglioramento dell’equilibrio in generale. La messa in moto di tutto il corpo coinvolge anche il sistema digestivo, favorendone le funzioni e migliorando la capacità di assimilazione. Per lo stesso motivo anche la circolazione risulterà più attiva e sarà più semplice liberarsi dello stress e delle tossine accumulate nel corpo.

Qualunque variante tu voglia eseguire, il saluto al sole è un toccasana per corpo e mente grazie alla sua completezza. Eseguirlo ogni mattina ti permette di sorgere come il sole, anche in una grigia e cupa giornata di pioggia.

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