Strumenti di Mindfulness da integrare nelle tue giornate

Come abbiamo spesso rimarcato, meditare quotidianamente è essenziale, ma non sempre è sufficiente.

Affinché la meditazione sia veramente trasformativa, dobbiamo riuscire a portare la nostra pratica oltre i minuti giornalieri che abbiamo deciso di dedicarle.

Questo è forse lo stadio più difficile del nostro cammino nel mondo della meditazione, poiché ci richiede uno sforzo cosciente per essere più consapevoli nella vita di tutti i giorni, fatta di incombenze, impegni, scadenze e conflitti.

È per questo che un promemoria, che si tratti di un’app, di un semplice post it o di un dispositivo, può tornare molto utile per ricordarci a intervalli regolari di praticare la consapevolezza e tornare al qui e ora.

In questo articolo ho raccolto gli strumenti di mindfulness che hanno funzionato meglio per me e che spero possano aiutare anche te a trovare i tuoi momenti quotidiani di consapevolezza.

Perché portare la mindfulness nelle nostre giornate

busto di una donna che si concentra mentre medita

Abbiamo condizionato la nostra mente giorno dopo giorno, per anni, a funzionare in un certo modo. Questo “autopilota” su cui viaggiamo costantemente limita la nostra coscienza e spesso è causa di stress, emozioni negative e molta confusione mentale.

Per combattere questi schemi mentali ben ingranati e tornare a “sentire” pienamente il mondo intorno a noi, la nostra meditazione deve influenzare i nostri stati mentali in ogni momento. Questo può sembrare un ideale molto inverosimile, ma c’è un modo per muoverci in questa direzione. Ogni passo conta, non importa quanto piccolo sia.

Meditazione e Mindfulness nella vita quotidiana

cura di sè

Quando meditiamo, sperimentiamo la nostra mente e noi stessi in modo diverso. Questo processo è spesso accompagnato da rilassamento, espansività, pace, beatitudine, profondità, saggezza e un senso di unione universale.

Ciò di cui abbiamo bisogno è tornare costantemente, durante la nostra giornata, a questo modo di essere. Ricordare a intervalli regolari le sensazioni che ci porta meditazione è uno dei modi più semplici in cui la nostra mente può attingere a questo stato.

Per farlo bastano dei piccoli promemoria, una volta ogni ora (o ogni due ore). Per ogni promemoria, dedicheremo dai 20 ai 60 secondi (quindi un tempo davvero irrisorio, che tutti abbiamo a disposizione) a rievocare questo stato di beatitudine.

Ogni volta che lo facciamo, rafforziamo il muscolo della meditazione. Stiamo rendendo più facile per noi meditare e stiamo sfruttando alcuni dei benefici della meditazione qui e ora.

Avere una pratica formale di 20 minuti una volta al giorno, insieme a 20~60 secondi di promemoria di consapevolezza ogni ora, è la via migliore per una rapida e profonda trasformazione interiore.

Con il tempo, questi nuovi percorsi neurali di autocoscienza e autocontrollo diventano più profondi nel tuo cervello e la tua stessa “modalità predefinita” si sposta su uno stato più meditativo, presente e lucido. La meditazione inizierà lentamente a essere sempre sullo sfondo delle tue attività e interazioni, conferendo loro un’energia molto diversa da quella a cui siamo stati abituati dalla società.

Strumenti di Mindfulness da provare

strumenti mindfulness

Sembra tutto fantastico, ma come raggiungiamo questo stato?

Non è facile. Poiché la nostra mente è così instabile, è spesso difficile farla aderire a un’intenzione o a un nuovo “programma”. Dimentichiamo in fretta, è la nostra natura.

Ecco perché la pratica della mindfulness e del ricordo (sati in pali, smriti in sanscrito) è così apprezzata nelle tradizioni spirituali del buddismo e dello yoga.

Fortunatamente per noi, nei tempi moderni possiamo sfruttare la tecnologia, ricorrendo a app e dispositivi indossabili per aiutarci a sviluppare la consapevolezza. Circa un paio di mesi fa ho iniziato a cercare alcuni modi per farlo. Qui condivido le mie scoperte su ciò che ha funzionato meglio per me.

L’idea di base è quella di avere un promemoria ogni ora circa, per riportarti al momento presente. È molto simile ad un promemoria per la meditazione, ma meno invasivo.

Un dispositivo o un’app ci ricorda di tornare alla pratica, tramite una notifica, una vibrazione o un suono, per stimolarci a un certo esercizio interno. Per esempio:

  • Riportare la mente al momento presente, prestando attenzione al nostro corpo e al nostro respiro;
  • Osservare il contenuto della nostra mente (pensieri, sentimenti, ecc.), in questo momento, e notare il nostro rapporto con questo contenuto;
  • Liberarsi per un momento da pensieri e preoccupazioni e riportare la mente all’oggetto della meditazione (mantra, respiro, chakra, qualunque cosa sia per te);
  • Sviluppare una qualità specifica dentro di noi, come gentilezza, accettazione o tranquillità.

Puoi leggere altri suggerimenti tra i nostri dieci esercizi di mindfulness.

A seconda delle circostanze esterne, potremmo essere effettivamente in grado di fare una pausa e chiudere gli occhi per alcuni secondi. Ma, il più delle volte, saremo impegnati in altre attività, quindi questo accadrà nella parte posteriore della nostra mente, all’insaputa degli altri.

Alcune persone trovano utile collegare una parola o una frase specifica al promemoria. Il messaggio dipende da te. Dipenderà dal tipo di meditazione che pratichi, su cosa vuoi concentrarti e cosa vuoi sviluppare (o lasciar andare). Ecco alcune idee di parole o frasi che puoi usare come titolo del tuo promemoria:

  • Respira profondamente
  • Sii grato
  • Come sta la mia mente adesso?
  • Che storia mi sto raccontando adesso?
  • Porta compassione e gentilezza nella tua vita
  • Accetta e fluisci nel momento presente
  • Lascia andare i pensieri
  • Rilassati e sorridi
  • Riporta la tua attenzione sul tuo corpo
  • Connettiti alla sorgente
  • Tuffati nel tuo cuore
  • Siediti con te stesso
  • Ritorna alla consapevolezza

Questo stesso principio del ricordo continuo può essere utilizzato per costruire qualsiasi abitudine costruttiva o per lasciar andare qualsiasi abitudine dannosa.

Indipendentemente dal messaggio e dallo scopo, si applica sempre una regola d’oro: prendi sul serio il tuo promemoria. Ciò significa non ignorarlo mai, nemmeno una volta al giorno – ignoreresti una telefonata del tuo capo? O un appuntamento con un amico? Prendi questo promemoria con la stessa serietà.

È solo così che il tuo promemoria ottiene il suo potere magico.

Ora diamo un’occhiata agli strumenti veri e propri che puoi utilizzare.

App di mindfulness

Mindfulness Bell

screenshot mindfulness bell

Per trovare degli ausili esterni che agevolassero questo processo, la prima cosa che ho fatto è stata cercare nel Play Store di Android. Dopo aver passato un po’ di tempo a scorrere tra le opzioni disponibili, ho trovato l’app Mindfulness Bell, di HL Apps. Mi ha permesso di selezionare:

  • il tipo di suono da riprodurre (o vibrazione)
  • l’intervallo di tempo tra un promemoria e l’altro
  • l’ora di inizio e fine giornata

Questa è la soluzione più essenziale e semplice tra quelle che ho trovato, esattamente quello di cui avevo bisogno. Mi è particolarmente piaciuto che i promemoria si potessero impostare anche a intervalli casuali e non solo a “ogni X minuti”.

Tuttavia, ho notato un piccolo problema con questo approccio. Il promemoria è arrivato nel centro notifiche del mio telefono, insieme a tutte le altre notifiche. Quindi la mente è stata, allo stesso tempo, spinta alla consapevolezza e risucchiata dai social media, dai messaggi e dalle notizie. Non è l’ideale.

In conclusione: è una buona app, ma non la soluzione ideale se riceviamo molte notifiche fuorvianti.

Galarm

screenshot galarm

La seconda app che ho testato è Galarm di Acintyo.

Mi ha consentito di selezionare:

  • il tipo di suono da riprodurre (o vibrazione)
  • la categoria del promemoria
  • l’intervallo di tempo tra un promemoria e l’altro
  • il titolo del promemoria
  • eventuali note

Il grosso contro è che l’interfaccia è interamente in inglese e non sono disponibili altre lingue. Ci sono anche molte funzioni avanzate (alcune a pagamento, altre gratuite) ma è difficile arrivarci. È anche un’app che consente di impostare promemoria di gruppo o per altre persone, quindi può essere utile se stiamo imparando a meditare insieme a un partner.

Dispositivi indossabili

Fitbit

fitbit

Ci sono un sacco di dispositivi da polso sul mercato. Ho dovuto dedicare alcune ore alla ricerca di quelli principali e l’opzione migliore che ho trovato è stata Fitbit.

Consente di impostare fino a 8 “allarmi silenziosi” giornalieri. La maggior parte degli altri dispositivi indossabili non sembra avere questa funzione.

Poiché ci sono solo 8 promemoria, puoi praticamente ricevere un promemoria ogni due ore. Anche se non è l’ideale, è un risultato abbastanza buono. Una volta che il promemoria vibra è necessario toccare il dispositivo, altrimenti continuerà a vibrare.

Io ho provato il FitBit Charge HR, ma puoi avere la stessa funzionalità con il Fitbit Flex. Il motivo per cui ho scelto il modello più costoso era avere la funzione di monitoraggio continuo della frequenza cardiaca, che per me è molto interessante per capire come cambiano i segnali del mio corpo mentre medito.

Pro:

  • Mi ricorda di tornare al momento presente, senza altre distrazioni
  • È resistente all’acqua
  • Include anche fitness e altre funzionalità per la salute
  • Funziona anche come orologio (per Fitbit Charge)
  • È elegante

Contro:

  • Ha solo 8 promemoria
  • Va caricato ogni 4 o 5 giorni
  • Il promemoria è solo a orari prestabiliti

Garmin

orologio garmin

Si tratta di una soluzione più costosa rispetto a Fitbit, quindi non lo consiglio a chi cerca solo uno strumento per un promemoria meditativo, ma anche il Garmin è perfetto per stabilire e mantenere l’abitudine quotidiana alla mindfulness.

Similmente al Fitbit, può inviare dei promemoria orari personalizzabili per ricordarci di tornare al qui e ora. Tiene anche traccia della frequenza cardiaca, delle nostre attività di fitness, della qualità del sonno e del livello generale di stress (anche qui è stato molto interessante notare la differenza del livello di stress prima e dopo la meditazione).

Mio marito ha il modello vivoactive 4 ormai da un paio di anni e si trova benissimo.

Pro:

  • Consente di impostare i promemoria senza ulteriori distrazioni
  • È resistente all’acqua
  • Include moltissime funzionalità per il fitness e la salute, incluso il misuratore dei livelli di stress
  • Funziona anche come orologio e si integra con molte funzioni del telefono (ad esempio mostra in anteprima i messaggi di WhatsApp)

Contro:

  • Il costo è molto elevato se non si sfruttano tutte le funzioni
  • Per la maggior parte dei modelli lo schermo è molto ingombrante
  • Va caricato ogni 3-4 giorni

Carta e penna

Tù Dù

agenda tù dù

Ebbene sì, l’ultima soluzione che ti propongo è proprio quella di tornare alla cara, vecchia carta!

Anche se la tecnologia è un grande alleato per riportarci al qui e ora, una delle attività quotidiane più meditative in assoluto è proprio quella di scrivere a mano. Questo semplice gesto ci consente di ristabilire il contatto con il nostro corpo e di mettere nero su bianco pensieri ed emozioni in maniera molto più efficace rispetto all’atto meccanico di battere su una tastiera.

Nel contesto dei promemoria di mindfulness, puoi tenere un’agenda dedicata o semplicemente inserirli nella tua lista di cose da fare scritta a mano.

Io ho testato la bellissima tù dù di CreaMe Shop e me ne sono innamorata! Nella sua semplicità, è uno strumento utilissimo per scrivere liste giornaliere di qualsiasi tipo.

La uso per le mie liste di cose da fare, alle quali aggiungo ovviamente i promemoria di mindfulness. Ad esempio, scrivo “Rispondere a email commercialista” e subito dopo “Ricorda di respirare profondamente”. In questo modo spezzo la routine alternando attività di lavoro ad attività di consapevolezza. La soddisfazione di spuntare le caselline dopo averlo fatto aggiunge un’ulteriore gratificazione all’attività.

Si può usare anche per le liste di gratitudine, un altro bellissimo strumento di mindfulness. Ogni lunedì mattina stendo un elenco di cose per cui sono grata e questo mi ricorda le numerose benedizioni che già mi circondano, aiutandomi a non darle mai per scontate.

Pro:

  • Mi consente di riconnettermi al qui e ora tramite la scrittura manuale
  • Ha moltissime pagine e molte righe per ogni pagina, quindi posso appuntare 10-12 volte la stessa attività di mindfulness
  • Ha delle pratiche caselline molto comode da spuntare
  • È molto bella esteticamente

Contro:

  • Ogni giorno devo scrivere più e più volte la stessa attività
  • Non c’è ovviamente un promemoria orario
  • La lista va guardata e spuntata a intervalli regolari affinché funzioni
  • Non posso sempre portarla con me, quindi rischio di perdermi un promemoria

Conclusione

Quando scatta il mio promemoria orario a volte sto camminando, a volte parlando con qualcuno o rispondendo a un’e-mail. Altre volte posso leggere, lavorare o mangiare.

Il promemoria mi dà l’opportunità di portare il gusto della meditazione in queste diverse attività, più di quanto mi sarebbe possibile se facessi affidamento esclusivamente sulla mia determinazione a ricordare. È sempre un piacevole stacco dalla monotonia della routine.

L’uso di questi strumenti come supporto alla consapevolezza mi ha avvicinato all’ideale di essere costantemente in uno stato di meditazione. Provo più appagamento nella mia vita quotidiana e una maggiore profondità nella mia pratica “formale”. Spero di averti dato qualche spunto utile per integrare questi promemoria nella tua vita di tutti i giorni.

Se desideri sviluppare l’abitudine quotidiana di meditare, ti consiglio anche di dare un’occhiata al nostro corso online “Apri la tua mente”.

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