Yoga Nidra: Cos’è, a Cosa Serve, Benefici e Pratica

yoga nidra

Lo Yoga Nidra è una tecnica di rilassamento profondo che unisce yoga e meditazione per raggiungere uno stato di “riposo consapevole” a metà tra il sonno e la veglia.

Il corpo è completamente rilassato e il praticante rivolge la sua consapevolezza verso l’interno ascoltando una serie di istruzioni, proprio come in una meditazione guidata.

L’esecuzione dello Yoga Nidra implica la pratica del pratyahara (“controllo dei sensi”), che è il quinto stadio del Raja Yoga.

In questo articolo scopriremo tutti gli aspetti di questa affascinante tecnica, incluse le sue origini e i numerosi benefici che apporta a corpo e mente.

Yoga Nidra: Cos’è e in cosa consiste

sonno yogico

Lo Yoga Nidra è una forma di meditazione guidata nota anche come “sonno yogico” o “rilassamento senza sforzo” – il termine, in sanscrito, significa proprio “yoga del sonno”.

Di solito viene praticato da sdraiati con un insegnante che guida la sessione.

La pratica ha lo scopo di aiutarci a navigare tra gli stati di veglia e di sonno, dove il nostro corpo trova il suo naturale stato di equilibrio (omeostasi). Il respiro diventa quieto, gli aspetti inconsci e consci della mente si rivelano, e cadiamo in uno stato innato di profonda e beata consapevolezza.

Questa tecnica viene utilizzata per rafforzare e “manifestare” un’intenzione, o obiettivo, soprattutto per la trasformazione personale.

Mentre riposiamo nello Yoga Nidra, possiamo rivolgere la nostra attenzione facilmente e senza sforzo alla natura stessa della consapevolezza e della coscienza.

Iniziamo a sperimentare le caratteristiche più profonde degli insegnamenti yogici che in precedenza forse consideravamo intangibili, ad esempio il percepire la nostra vera natura unificata: espansiva, inclusiva e profondamente riposante.

Lo Yoga Nidra ci porta senza sforzo in uno stato di essere armonioso e riposante. Da qui possiamo guarire, rinvigorirci e risvegliare il nostro sé più profondo, onnisciente e onnicomprensivo. È una pratica sublime, che sta guadagnando popolarità in tutto il mondo e la ricerca scientifica continua a dimostrarne l’efficacia.

Origini e storia

“Quando pensiamo troppo, o non pensiamo affatto, accumuliamo tensioni.
Quando lavoriamo troppo, o quando non lavoriamo per niente, accumuliamo tensioni.
Quando dormiamo troppo, o non dormiamo affatto, accumuliamo tensioni.
Queste tensioni si ammassano nei diversi strati della personalità.
Sappiamo che se la mente è tesa anche lo stomaco sarà teso e se lo stomaco è teso tutto il sistema circolatorio sarà a sua volta teso.
Si crea un circolo vizioso dove le tensioni si accumulano nei sistemi muscolari, emozionali e mentali.”

– Swami Satyananda Saraswati

Le parole che avete appena letto sono quelle del maestro Swami Satyananda Saraswati, fondatore della Bihar School of Yoga, nonché creatore della moderna tecnica dello Yoga Nidra, che lui stesso ideò e formulò all’inizio degli anni sessanta.

Swami Satyananda padroneggiò una grande varietà di antiche pratiche di yoga e rilassamento, modificandone alcune per adattarle meglio al suo stile di yoga.

La storia che dà origine allo Yoga Nidra da lui sviluppato risale alla sua infanzia ed è tanto curiosa quanto affascinante.

Un mantra mai udito

bambini mantra

Quando Swami Satyananda era un giovane che viveva con il suo guru, gli fu chiesto di recarsi in una scuola vicina (associata al suo Ashram) ogni notte, per aiutare come guardia notturna. Ai bambini di questa scuola era stato insegnato uno stile di vita vedico che includeva il canto dei mantra sanscriti ogni mattina.

Swami Satyananda rimaneva in piedi fino alle 3 del mattino circa per svolgere i suoi doveri da guardia notturna e poi dormiva fino alle 6 del mattino, quando si svegliava e tornava all’Ashram.

Ogni mattina i bambini della scuola si alzavano intorno alle 4, si lavavano e iniziavano a cantare i mantra, mentre Swami Satyananda dormiva.

Alcuni mesi dopo, i bambini furono invitati a recitare i mantra all’Ashram di Swami Satyananda e, quando udì il loro canto, gli parve di conoscerlo perfettamente. Era sicuro di aver già sentito quei mantra e rimase sbalordito perché non ricordava di averli mai ascoltati prima – eppure il senso di estrema familiarità che provava era inequivocabile.

Quando chiese al suo guru cosa gli stesse succedendo, il maestro spiegò che questi erano i mantra che i bambini recitavano ogni mattina mentre lui dormiva. E anche se il suo corpo era in uno stato di sonno profondo, il suo inconscio ascoltava e assimilava i mantra ogni singolo giorno.

La ricerca del “sonno consapevole”

La risposta del maestro non solo cambiò per sempre Swami Satyananda come persona, ma diede anche inizio alla sua esplorazione del sonno yogico e all’insegnamento dello Yoga Nidra in tutto il mondo.

Come lui stesso spiega: “Ho sempre saputo che la conoscenza si otteneva attraverso i cinque sensi e l’intelletto. Ma qui stavo scoprendo che la conoscenza poteva anche essermi trasmessa direttamente!”

Nel corso della sua vita, Swami Satyananda ricercò e lesse tutto ciò che c’era da sapere su questo argomento. Continuò a sperimentare prima su se stesso e poi sugli studenti dell’Ashram, scoprendo che quando dormiva era in grado addirittura di imparare lingue straniere e altre materie che richiedevano l’uso intensivo della memoria.

Ascoltando un nastro audio di notte mentre dormiva, e poi riascoltandolo successivamente da sveglio, l’apprendimento veniva completato. Il ponte era stabilito tra la mente conscia e quella subconscia.

L’aspetto più curioso della sua ricerca emerse nel fatto che, con questo metodo, solo i concetti in sintonia con ciò che era già nella sua esperienza venivano assorbiti, mentre il resto veniva rifiutato. C’è bisogno di un certo grado di affinità con i concetti affinché il subconscio li assimili.

Influenze storiche e culturali

Kriya yoga

Per creare la moderna versione dello Yoga Nidra, Swami Satyananda adottò elementi della pratica tantrica del Nyasa Kriya, dove ogni parte del corpo veniva tradizionalmente consacrata con un mantra.

Rimuovendo l’uso dei mantra sanscriti rese la pratica più accessibile, permettendo così alla coscienza di spaziare da una parte del corpo all’altra senza bisogno di concentrarsi troppo, ma solo spostando la consapevolezza.

Lo Yoga Nidra prende anche in prestito tecniche e metodi da diverse correnti di pensiero e filosofie, ad esempio Sankalpa (l’intenzione nella meditazione) e Sankhya (uno dei più antichi sistemi filosofici della cultura indù).

Ognuna di queste pratiche è stata scelta e affinata per arrivare allo stato di confine tra sonno e veglia e mantenerlo il più a lungo possibile.

Per concepire lo Yoga Nidra che conosciamo oggi sono state necessarie saggezza, esperienza e guida pratica, che ci riportano ad una semplice verità: nella nostra essenza siamo l’immobilità della consapevolezza e questa guida interiore, quando esplorata, ci porta alla realizzazione della nostra unità.

La pratica dello Yoga Nidra diventa così una mappa esperienziale della storia della meditazione e racchiude tutte queste filosofie lungo il suo viaggio.

Differenze tra Yoga Nidra e meditazione

Posizione del cadavere

Lo Yoga Nidra invita il praticante a rallentare e rilassarsi, proprio come fa la meditazione. Proprio per questo motivo le due discipline vengono spesso confuse tra loro.

Anche se condividono molti punti in comune, tra meditazione e Yoga Nidra ci sono alcune differenze fondamentali.

Nello Yoga Nidra il praticante è sdraiato (non seduto) e l’obiettivo è entrare in un sonno profondo ma cosciente, che è uno stato di rilassamento più profondo di quello raggiunto durante la meditazione.

Questo stato implica il passaggio dalla coscienza della veglia al sonno e infine allo stato di sonno vigile, passando dall’inconscio al conscio. Questa pratica è guidata come alcune pratiche di meditazione, ma è anche molto strutturata.

Con la meditazione, invece, si pratica quasi sempre da seduti e in uno stato di veglia, focalizzando la mente per permettere ai pensieri di scorrere via. È più libera e meno strutturata dello Yoga Nidra, in quanto il praticante può attingere a una serie di tecniche ed espedienti (mantra, visualizzazioni, affermazioni) per lasciar andare le distrazioni.

La meditazione ci permette di raggiungere lo stato theta, ovvero quello che attraversiamo subito prima dello stato delta, dove avviene il sonno più profondo.

Lo stato delta è uno stato di guarigione totale in cui il corpo e la mente riposano e la coscienza è vigile. È qui che stiamo cercando di arrivare con lo Yoga Nidra.

Come funziona?

donna pratica yoga nidra

Lo Yoga Nidra cambia letteralmente il funzionamento della mente rallentando le frequenze delle nostre onde cerebrali.

Il normale sonno biologico rinfresca il corpo e la mente, ma non promuove l’autorealizzazione come può fare lo Yoga Nidra. In questo stato di coscienza il corpo fisico cambia insieme alla mente, con variazioni oggettive che possono essere misurate nel DNA, nei neurotrasmettitori, nelle onde cerebrali e altro ancora.

Ecco cosa può accadere durante lo Yoga Nidra:

  • Durante la prima fase, il rilassamento fisico, lo stress si riduce causando un notevole abbassamento delle onde cerebrali beta.
  • Nella seconda fase, la respirazione addominale produce un aumento della serotonina (uno degli ormoni della felicità), come mostrato negli elettroencefalogrammi. Anche le onde cerebrali alfa, theta e delta aumentano.
  • La terza fase dello Yoga Nidra promuove le onde cerebrali alfa. Durante questa fase, l’equilibrio mentale ed emotivo e la consapevolezza sono al centro della pratica. La consapevolezza stimola tutte e nove le funzioni della corteccia frontale del cervello, promuovendo la memoria, la concentrazione e la risoluzione dei problemi, riducendo l’ansia e la depressione.
  • Nella quarta fase, l’anandamide, la “molecola della beatitudine”, inibisce la formazione di cellule tumorali. Il cervello è in delta, ma si rimane consapevoli.

In sintesi, lo Yoga Nidra produce un basso stato di beta, aumenta e bilancia alfa e theta e infine produce delta. Ecco una breve spiegazione di queste onde e frequenze:

Le onde cerebrali e il loro funzionamento

onde cerebrali

Gamma – 25-100 Hz

La frequenza gamma è associata all’integrazione delle informazioni che provengono da tutte le regioni del cervello, così come ai lampi di intuizione. La meditazione aiuta a produrre una maggiore quantità di onde gamma.

A 50 Hz, il corpo aumenta la produzione di cellule staminali, le “cellule vuote” che si differenziano in muscoli, ossa, pelle o qualsiasi altra cellula specializzata necessaria.

A 60 Hz, l’espressione dei geni dello stress (cortisolo) viene regolata.

Una frequenza di 75 Hz è epigenetica e innesca i geni che producono proteine ​​antinfiammatorie nel corpo.

Beta – 13-25 Hz

Lo stato beta riflette la mente cosciente, pensante, e più in generale la veglia. È uno stato necessario per l’elaborazione delle informazioni e per il pensiero lineare.

Un livello di beta alto, da 15 a 25 Hz, è legato allo stress e agli stati ansiosi. Produce alti livelli di cortisolo e adrenalina e molte reazioni avverse nel corpo. Diverse funzioni cellulari benefiche vengono inibite. L’invecchiamento è molto più veloce quando il cervello è costantemente immerso in onde beta elevate.

Alfa – 8-13 Hz

L’alfa è uno stato ottimale di allerta rilassata. Durante l’alfa, tutti i livelli delle onde cerebrali della mente sono integrati. Queste onde collegano la mente pensante di beta e la mente associativa di gamma con le onde cerebrali a frequenza più bassa, che sono theta e delta. Questo permette un perfetto flusso di coscienza.

L’alfa aumenta i livelli di neurotrasmettitori che migliorano l’umore, come la serotonina. Lo stato alfa scompare quando sperimentiamo emozioni negative, come la paura.

Theta – 4-8 Hz

Il theta è caratteristico del sonno leggero e dei sogni diurni e notturni. È la frequenza dominante nei guaritori e nelle persone in stati altamente creativi. Il theta aumenta nelle persone sotto ipnosi o in trance.

Le onde theta aumentano l’attività degli antiossidanti. Anche le cellule della cartilagine umana vengono rigenerate alla frequenza theta di 6,4 Hz.

Delta – 0-4 Hz

Lo stato delta è caratteristico del sonno profondo e senza sogni. Elevate ampiezze delta si trovano nelle persone che sono in contatto con la propria mente subconscia, anche quando sono completamente sveglie. Meditatori, intuitivi e guaritori hanno molto più delta del normale.

Quando i nostri cervelli producono onde delta, stiamo arricchendo le nostre cellule con una frequenza che ha il potenziale per produrre un’intera gamma di cambiamenti fisiologici benefici a livello delle nostre cellule, dalla crescita dei nostri telomeri alla rigenerazione dei nostri neuroni. Questo è ciò che accade durante lo Yoga Nidra.

Pratica

Alcune scuole di yoga offrono sessioni di Yoga Nidra, ma puoi anche praticarlo comodamente a casa tua con l’aiuto di un semplice audio o un’app.

Non c’è bisogno di attrezzature particolari: puoi sdraiarti in Savasana su un tappetino da yoga, se lo desideri usando una coperta o un cuscino per sostenere la parte bassa della schiena, la testa o le ginocchia.

Savasana

Fasi della pratica

Preparazione

  1. Connettiti a un tuo desiderio. Concentrati su un obiettivo, un desiderio profondo per la tua trasformazione personale. Visualizza il raggiungimento di questo obiettivo e senti la gioia che deriva dal raggiungerlo.
  2. Stabilisci un’intenzione. Pensa al motivo per cui stai praticando – per concentrarti, per prenderti cura di te, per migliorare – e qualunque sia la ragione, mantienila in prima linea come intenzione, magari ripetendola anche a voce alta prima di cominciare. L’intenzione dovrebbe essere chiara, diretta, positiva e al presente. Un esempio di intenzione può essere “sono fiducioso e coraggioso”, oppure “il mio corpo è sano e forte”.
  3. Trova il tuo rifugio interiore. Attingi ad uno spazio sicuro all’interno della tua mente, una sorta di rifugio che ti faccia sentire protetto, di modo da essere perfettamente a tuo agio durante la pratica.

Rilassamento

  1. Scansiona il tuo corpo. Durante una scansione del corpo, ti verrà chiesto di concentrarti su determinate parti o sensazioni in tutto il corpo. L’obiettivo è quello di aiutare a ridurre la tensione in modo da poterti rilassare.
  2. Diventa consapevole del tuo respiro. Presta attenzione a come l’aria entra ed esce dal tuo corpo. Prendi nota di come arriva nelle tue narici e di come il tuo addome si alza e si abbassa. Questo può aiutarti a rallentare progressivamente il ritmo della respirazione e renderla più uniforme.

pratica dello yoga nidra

Osservazione

  1. Accogli i tuoi sentimenti. Se hai avuto una giornata difficile, accettalo. Non devi ignorare le cose difficili, ma riconoscerle per poter guarire. Puoi anche pensare all’opposto di qualsiasi emozione tu stia provando per bilanciare la negatività.
  2. Osserva i tuoi pensieri. Come hai fatto per le emozioni, osserva i tuoi pensieri senza giudicarli o cercare di bloccarli. Se dovessero emergere pensieri negativi su di te, pensa ai tuoi lati positivi per allentare la tensione.

Sonno yogico

  1. Sperimenta la gioia. Se inizi a sentirti estasiato, accogli questa sensazione e lascia che ti avvolga. Puoi anche ripetere mentalmente la tua intenzione per rafforzarla.
  2. Contempla il tuo “io”. Sii consapevole della tua personalità e di come potresti sentirti. In altre parole, il tuo senso di “io”. Quindi, considera te stesso un testimone che osserva il proprio corpo e i propri pensieri. Questo ti aiuterà a sentirti più consapevole e in sintonia con le tue emozioni.
  3. Rifletti sulla tua pratica. Quando hai finito, pensa a come ti senti e a cosa sei stato in grado di attingere durante la sessione. Quindi, pensa a come puoi portare la pace o la gioia che potresti aver provato nella vita quotidiana. Non affrettarti ad abbandonare la tua pratica. Prenditi qualche minuto per tornare allo stato di veglia.

Benefici

Ringiovanisce il corpo

donna apre le braccia al tramonto

Durante lo Yoga Nidra, il corpo entra in una modalità di profondo rilassamento. La pratica regolare aiuta il corpo ad entrare in stati ancora più profondi di guarigione e ringiovanimento. Durante questa pratica il metabolismo rallenta e la funzione ormonale aumenta. Pertanto, il corpo ha la possibilità di iniziare l’attività di riparazione ed espellere le tossine dal sistema.

Il corpo inizia anche a risparmiare energia. Questo processo rimuove la fatica e ringiovanisce il cervello. Dopo la sessione, sarai fresco ed energico come dopo una bella dormita.

Riduce lo stress

donna pratica pranayama su una spiaggia

Tutti soffriamo di stress al giorno d’oggi. Lo stress è diventato parte della nostra vita quotidiana e quando non viene controllato può sfociare in malattie fisiche e mentali. Queste sono anche chiamate malattie psicosomatiche.

Lo stress di fatto drena la nostra energia, derubando il cervello e gli organi delle risorse necessarie. Ecco perché in situazioni di stress la nostra capacità di pensare si riduce notevolmente e ci sentiamo stanchi e pigri.

Con la pratica regolare dello Yoga Nidra, iniziamo a prendere coscienza del nostro subconscio e dei problemi nascosti. Con una maggiore consapevolezza siamo in grado di analizzare meglio questi problemi e lasciarli andare più facilmente.

Migliora la concentrazione

donna medita con incenso

La concentrazione è la capacità di mantenere la mente focalizzata su un’unica attività o soggetto. Questo processo è difficile per la maggior parte di noi, poiché alla mente piace stare in un unico posto: si distrae e si annoia molto facilmente.

Durante lo Yoga Nidra, pratichiamo per rimanere concentrati sulle istruzioni dell’insegnante e spostare la consapevolezza sulle diverse parti e sensazioni del corpo. All’inizio la mente continua a vagare, ma mentre cerchiamo di seguire le istruzioni continuiamo a riportare la mente alla pratica. Lentamente, con la pratica regolare, possiamo seguire le istruzioni sempre più a lungo e la mente inizia a distrarsi sempre meno.

Nel tempo, otteniamo il pieno controllo sulla mente. Al giorno d’oggi, molte scuole stanno integrando lo Yoga Nidra nel loro piano didattico come strumento per migliorare la concentrazione degli studenti.

Migliora la memoria

ragazza medita con la musica nelle orecchie

Con la pratica dello Yoga Nidra miglioriamo anche la nostra capacità di conservare le informazioni, ovvero la nostra memoria.

Man mano che il nostro subconscio lascia andare il suo sovraccarico di informazioni, liberiamo spazio mentale. L’efficienza del subconscio aumenta e inizia ad assorbire e trattenere le informazioni in modo più efficiente. Questo processo è simile alla deframmentazione del disco rigido di un computer. Durante il processo di deframmentazione, tutti i dati e lo spazio vuoto vengono riorganizzati per aumentare l’efficienza del disco rigido.

Normalmente, utilizziamo solo l’emisfero sinistro del nostro cervello per l’apprendimento. La pratica regolare dello Yoga Nidra, però, stimola anche il funzionamento dell’emisfero destro. Questo, a sua volta, aiuta a conservare meglio le informazioni.

Migliora la risposta del sistema nervoso autonomo

visualizzazione di un luogo tranquillo durante la meditazione

Il sistema nervoso autonomo è responsabile di varie funzioni corporee come il metabolismo, la guarigione e la crescita. Questo sistema funziona involontariamente, non possiamo attivarlo o disattivarlo. Esistono due sottosistemi dell’SNA: il sistema nervoso simpatico e il sistema nervoso parasimpatico.

Il sistema nervoso simpatico (SNS) fornisce energia e risorse ai nostri muscoli e al cuore. Si attiva durante attività di stress fisico o mentale. Queste attività vanno dall’esercizio, alla corsa, alle discussioni, alla lotta, alla preoccupazione o qualsiasi altro tipo di attività che ci metta sotto stress. Lo scopo principale di questo sottosistema è quello di aiutarci a far fronte allo stress.

Il sistema nervoso parasimpatico (SNP) fornisce energia e risorse al cervello e agli organi interni come fegato, reni, intestino, eccetera. Si attiva durante i periodi di calma e tranquillità. Lo scopo di questo sottosistema è quello di fornire al corpo gli strumenti per guarire, crescere e digerire. Quando il nostro sistema nervoso è in modalità parasimpatico, le nostre funzioni cerebrali migliorano e avviene una profonda riparazione a livello cellulare.

Abbiamo bisogno che entrambi i sistemi siano attivi quando sono richiesti, ma a causa della repressione dello stress psicosomatico nella maggior parte delle persone il sistema simpatico rimane attivo molto più a lungo, anche quando abbiamo bisogno di riposare e guarire. Questo ostacola la guarigione del corpo, con conseguente tendenza allo sviluppo di malattie.

Durante la pratica dello Yoga Nidra, attiviamo il sistema nervoso parasimpatico. Alleniamo il nostro subconscio a rilasciare lo stress e rimanere in uno stato pacifico e attento. Con la pratica costante, sarai in grado di migliorare la regolazione e la risposta complessive del SNA.

Conclusione

Lo Yoga Nidra è una tecnica affascinante, profonda e sempre più diffusa, che nella sua semplicità raccoglie gli insegnamenti di moltissime tradizioni spirituali e ci aiuta a raggiungere uno stato di beatitudine e pura coscienza.

Come con la maggior parte delle tecniche di yoga e meditazione, non arrenderti se hai difficoltà durante la tua prima sessione. Calmare la mente e non fare nulla è molto più difficile di quanto pensi, quindi fai qualche tentativo prima di gettare la spugna.

Per la maggior parte delle persone è possibile padroneggiare la pratica in pochissimo tempo, specialmente quando la tua mente e il tuo corpo hanno un gran bisogno di riposo.

Se desideri sperimentare lo Yoga Nidra, lo abbiamo incluso nel livello intermedio del nostro corso online di meditazione “Apri la tua mente”, dove troverai le istruzioni guidate per praticarlo in piena autonomia.

Lettura consigliata

Yoga Nidra
  • Saraswati Satyananda, Swami (Author)

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4 Commenti

  1. says: Carmine

    Ciao Susanna, come la mia nipotina…beh oramai non più, ci ha dato due bellissimi pronipoti…
    Piccola introduction per arrivare al punto tre,qui sotto, che non ho ben compreso. Potresti chiarirmelo. Grazie.
    P.S. bel articolo.
    3)Trova il tuo rifugio interiore. Attingi ad uno spazio sicuro all’interno della tua mente, una sorta di rifugio che ti faccia sentire protetto, di modo da essere perfettamente a tuo agio durante la pratica.

    1. Ciao Carmine,
      grazie per il tuo commento e un abbraccio a tua nipote 🙂
      La fase del “rifugio interiore” è comune a molte meditazioni e consiste semplicemente nell’immaginare un luogo sicuro nella tua mente (può trattarsi di un luogo fisico che conosci bene, oppure di un luogo inventato) che ti faccia sentire completamente al sicuro. Questo luogo diventa un’anticamera per la meditazione, calmando la tua mente e i tuoi sensi, e può eventualmente essere utilizzato anche come rifugio metaforico in cui entrare se durante la meditazione ti senti spaesato o confuso.

      1. says: Carmine

        grazie, non mancherò di salutare Susanna, Susanna.
        Proverò, ho appena terminato una respirazione di 30 minuti e ci sono stati degli “attacchi”, da parte dei miei pensieri.
        Mi permetto di farti una riflessione che mi è apparsa proprio mentre respiravo: ho visto quanti pensieri affollavano la mia mente (e non erano poi tanti ma mi sentivo la mente completamente occlusa). Sai mi sono domandato quanto pesa un pensiero, forse non ha una sua specifica massa, ma il peso si sente. E mi sono detto… forse è per questo che la testa è considerata la parte più pesante del corpo. È stato bello parlarti. Al prossimo articolo…

  2. says: Carmine

    Posso darvi un suggerimento: perché non impostate i messaggi in modo che si possano modificare e cancellare. Come vedi ho fatto un po’di confusione. Te ne ho invitati 3 tutti uguali…(👼)

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