Zhan Zhuang, la Meditazione in Piedi: Tecnica, origini e benefici

Zhan Zhuang, anche conosciuta come meditazione in piedi o palo immobile, è una tecnica semplice ma estremamente efficace per stimolare l’energia, la chiarezza mentale e la nostra forza interiore. È un eccellente esercizio per migliorare la produttività e apportare maggiore vitalità alle nostre attività quotidiane. In questo articolo scopriremo di più sulle origini dello Zhan Zhuang, i suoi benefici e come praticarlo.

Le origini dello Zhan Zhuang

Nell’antica Cina il Taoismo era la corrente di pensiero dominante, basata su un testo intitolato Tao Te Ching, che si traduce in “La via del potere della virtù”. Secondo il Taoismo esiste una forma di energia universale, ovvero l’energia Qi (pronunciato “Chi”), che sostiene la vita in tutto l’universo e scorre attraverso gli esseri viventi.

In Cina, la conoscenza dell’importanza chiave dell’energia Qi è stata coltivata e raffinata nel corso di migliaia di anni al fine di prevenire malattie e invecchiamento precoce.

Il sistema di pratiche taoiste per riequilibrare e nutrire l’energia Qi è definito Qigong (o Chi Gung), termine che significa “coltivazione dell’energia vitale” e comprende più di 3000 esercizi per il benessere fisico e spirituale.

I metodi di Qigong coprono tre aree:

1. Salute (coltivazione dell’energia fondamentale)
2. Applicazione marziale (per sviluppare il potere per le arti marziali)
3. Sviluppo spirituale

Lo Zhan Zhuang è la tecnica fondamentale su cui si basano tutti gli stili di Qigong e si concentra sulla prima area, ovvero la coltivazione dell’energia fondamentale per giovare alla salute. La caratteristica principale di Zhan Zhuang è un’ottima efficacia nell’aiutare a stimolare e bilanciare il flusso interno di energia Qi.

Sebbene esistano migliaia di forme di Qigong, Zhan Zhuang è probabilmente la pratica che vanta la più lunga tradizione, risalente a ben 25 secoli fa (una delle sue prime descrizioni proviene da un libro di medicina cinese scritto tra il 403 e il 200 a.C.).

La parola Zhan Zhuang è il termine moderno, coniato da Wang Xiangzhai, uno studente di Xing Yi Quan (uno degli stili Wudang delle arti marziali cinesi) che creò un metodo di Kung Fu interamente basato su questa tecnica.

Benefici

Zhan Zhuang è una pratica semplice ed elegante che offre incredibili benefici ai suoi praticanti.

Il vantaggio principale, e anche quello che si può notare maggiormente nel breve termine, è un significativo aumento dell’energia fisica, dovuto alla correzione della postura del corpo. Nell’epoca in cui viviamo una postura scorretta è diventata quasi la normalità per molte persone, a causa delle nostre vite sempre più sedentarie. Una postura non ottimale crea un naturale senso di affaticamento, rallentando o arrestando il flusso di energia che scorre nel corpo.

In uno stato ideale, la nostra energia Qi scorrerebbe liberamente attraverso i percorsi energetici del corpo, chiamati vasi o canali. Nella teoria del Qi, i blocchi energetici (Qi stagnante) sono la causa principale della maggior parte dei disturbi fisici e mentali.

L’obiettivo di Zhan Zhuang è proprio sbloccare il Qi stagnante e aprire tutti i percorsi energetici del corpo.

I benefici per la salute derivati dalla pratica costante di questa tecnica includono:

• Aumento dei globuli rossi
• Aumento della produzione di emoglobina
• Migliore ossigenazione nel corpo
• Miglioramento del sonno
• Migliore attività della corteccia cerebrale

Come si pratica

Zhan Zhuang significa letteralmente “stare in piedi come un albero” e, come suggerisce il nome, è una pratica statica in cui ci si ferma, in una posizione eretta, come a imitare la stabilità di una pianta.

La metafora dell’albero è particolarmente calzante se pensiamo al nostro corpo come a un tronco e alla testa e agli arti come dei rami. I piedi, piantati stabilmente a terra, formano le radici.

Lo scopo ultimo dello Zhan Zhuang è quello di riequilibrare la tua energia dalla testa al centro del tuo corpo. I cinesi chiamano questo centro il Dantian inferiore; i giapponesi lo chiamano Hara. Questo punto centrale si trova nella parte bassa del ventre, appena sotto l’ombelico.

Imparando a focalizzare la tua consapevolezza in questa regione, inizierai a sincronizzare meglio mente e corpo e a riconnetterti con il tuo istinto e le tue sensazioni, migliorando la tua capacità di prendere decisioni efficaci e avvertendo un flusso energetico molto più potente che favorirà la tua concentrazione.

La pratica effettiva dello Zhan Zhuang è così semplice che è facile perderne di vista il valore: devi semplicemente riuscire a stare fermo.

Ma per rimanere fermi a lungo, dobbiamo prima comprendere il giusto allineamento del corpo.

Il corpo umano è un cilindro naturale. Mentre il corpo cilindrico della maggior parte di altri animali è orizzontale e supportato da quattro arti (quindi naturalmente molto stabile), il nostro cilindro è verticale. Questa postura eretta serve a lasciare liberi i nostri arti anteriori per svolgere altre funzioni, ma è ovviamente più impegnativo bilanciare un cilindro verticale su due gambe piuttosto che bilanciare un cilindro orizzontale su quattro.

La gravità esercita sempre una forza discendente sulla nostra postura eretta: per questo, con un allineamento improprio, i muscoli del nostro corpo sono in costante tensione nel tentativo di mantenere l’equilibrio e ciò si traduce in un drenaggio dell’energia.

Con un corretto allineamento, la struttura dello scheletro crea un “serbatoio” naturale di energia che circola attorno ai meridiani del corpo.

La meditazione in piedi apporta miglioramenti sistematici alla nostra capacità di mantenere il giusto equilibrio: l’obiettivo di questa pratica è mantenere il corpo in una posizione rilassata, estesa e aperta, mentre la mente è vuota, attiva e vigile.

Anche se potresti avere la sensazione che si debba compiere uno sforzo non indifferente per ottenere la postura corretta, in realtà lo scopo ultimo è riuscire a mantenere la posa con il minimo dispendio di energie possibile.

Ma questo stato di rilassamento arriva solo dopo un po’ di pratica e occorre aver appreso i fondamenti di un allineamento corretto. Nella prossima sezione scoprirai passo passo come eseguire correttamente questo esercizio.

Consigli per una corretta esecuzione

È utile ricordare a te stesso che all’inizio non è necessario fare tutto perfettamente. Fissarti su questo pensiero non farà altro che creare tensione interna, che inibirà i benefici di questa pratica, perciò non arrenderti se le prime volte non riuscirai a rilassarti totalmente o raggiungere l’equilibrio perfetto: semplicemente, continua a provare.

Ecco i passi da eseguire per praticare correttamente Zhan Zhuang:

1. Stai in piedi con i piedi rivolti in avanti, paralleli tra loro, e saldamente piantati a terra alla larghezza delle spalle. Affonda i piedi a terra mantenendoli elastici, con la punta delle dita leggermente estesa.
2. Estendi il tuo corpo verso l’alto, allungando la sommità della tua testa verso il cielo. La sensazione che devi raggiungere è quella che la tua testa sembri fluttuare sopra il collo, sospesa senza sforzo sopra la colonna vertebrale.
3. Spingi i fianchi leggermente in avanti, come se fossi seduto sul bordo di uno sgabello alto. Questo aggiustamento raddrizzerà la colonna vertebrale nella parte bassa della schiena, in quanto molte persone hanno una curva a “s” naturale nella spina dorsale. Uno degli obiettivi principali di questa posizione eretta è ridurre il più possibile la curvatura della colonna vertebrale per aprire il flusso di energia.
4. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Le tue ginocchia non dovrebbero mai essere “bloccate” (ovvero troppo dritte) e non dovrebbero mai andare oltre le dita dei piedi (ovvero piegarsi eccessivamente).
5. Rilassa le spalle. Non inarcare la schiena raddrizzandola eccessivamente come in una posizione militare, ma fai l’esatto contrario, formando una piccola curva con la parte superiore della schiena e rendendo il petto leggermente concavo.
6. Lascia riposare le braccia comodamente ai lati del corpo. Immagina di avere una pallina grande come un pisello sotto ogni ascella per creare un piccolo spazio. Zhan Zhuang ha 200 posture con diverse posizioni di braccia e gambe, ma all’inizio non devi preoccuparti delle tue braccia. Tieni le mani e le braccia rilassate e libere, mentre pendono lungo i fianchi.
7. Lascia che i palmi delle mani siano rivolti verso i fianchi. A causa del piccolo spazio sotto le ascelle, le mani non toccheranno i fianchi, ma penderanno a circa 4 o 5 centimetri di distanza.
8. Porta il mento leggermente indietro mentre spingi verso l’alto verso la parte superiore della testa. Questo gesto apre l’area in cui la colonna vertebrale incontra il cranio.
9. Tieni gli occhi socchiusi guardando davanti a te. Tenere gli occhi aperti può portare a distrazioni e chiuderli del tutto può portare a stanchezza e sonnolenza. Uno sguardo rilassato con gli occhi socchiusi fornisce le condizioni ottimali per una meditazione efficace.
10. Appoggia delicatamente la lingua sul palato, mantenendo le labbra sono socchiuse. Rilassa i muscoli della mascella.

Ti consiglio di concentrarti su uno o due punti di allineamento alla volta, aggiungendo i successivi solo quando ti senti pronto.

Ecco alcuni accorgimenti che puoi adottare per aiutarti:

• Respira in modo naturale attraverso le narici, rallentando naturalmente il ritmo del tuo respiro. Senti che tutto il tuo corpo si rilassa più profondamente ad ogni espirazione.
• Evita di forzare il respiro, mantienilo calmo e costante.
• Evita di fare sforzi fisici. Devi contare solo sulle tue ossa per reggerti in piedi.
• Sii gentile con te stesso. Sforzarti eccessivamente non farà che aumentare la tensione.
• Il tuo primo obiettivo è quello di concentrare tutta la tua tensione muscolare nei piedi e nel suolo sotto di loro. Per assisterti in questo sforzo, prova come prima cosa a focalizzare la tua attenzione soltanto sui tuoi piedi.

Wang Xiangzhai, considerato il principale maestro e padre delle forme contemporanee di Zhan Zhuang, descrive così la pratica:

Nello studio di questo metodo la cosa più importante è evitare di sforzarci mentalmente o fisicamente. Se usiamo la forza fisica, la nostra energia sarà congestionata e bloccata. Quando il nostro Qi è bloccato, la nostra intenzione, o Yi, viene fermata. Quando la nostra intenzione è bloccata, il nostro spirito, o shen, sarà distratto. E quando il nostro spirito sarà distratto, saremo illusi di stare facendo progressi mentre in realtà stiamo regredendo.

Arrivare alla postura corretta può richiedere del tempo, quindi sii paziente con te stesso. Una volta che avrai familiarità con questa posizione di base, diventerà una seconda natura per te e potrai esplorare le pose alternative della meditazione in piedi.

Quando pratichi per la prima volta ricorda questi accorgimenti:

• Esercitati davanti a uno specchio da più angolazioni per avere una migliore percezione del posizionamento del tuo corpo.
• Se riscontri problemi nel rilasciare la tensione, prova a sollevare le spalle e tendere tutto il corpo per alcuni secondi. Quindi rilascia la tensione rilassandoti.
• Focalizzare la tua attenzione sui piedi e sentire il peso del tuo corpo sopra di essi ti aiuterà a ridistribuire la tua energia lontano dalla testa. Ciò fornisce una mente più calma e chiara, ideale per un lavoro produttivo.

Puoi esercitare questa postura alla fermata dell’autobus, mentre fai benzina o quando sei in coda al supermercato. Letteralmente ogni occasione in cui devi stare fermo in piedi è perfetta!

Durata della pratica

Per ottenere pienamente i benefici della meditazione in piedi, la durata ideale della pratica dovrebbe essere 40 minuti al giorno. Tuttavia, ti suggerisco di iniziare con solo 1 o 2 minuti di pratica e aumentarne gradualmente la durata man mano che il tuo corpo prenderà confidenza con questo esercizio.

Se sai che starai in piedi solo per 2 minuti, la tua mente avrà meno probabilità di distogliere l’attenzione dalla pratica.

Quando hai completato la sessione, muovi lentamente i piedi avanti e indietro e da un lato all’altro e scuoti delicatamente tutto il corpo per rilasciare l’energia stagnante che potrebbe essersi accumulata durante la pratica.

Zhan Zhuang è una pratica semplice con straordinari benefici mentali e fisici. Puoi praticarlo ovunque e ti offre un mezzo rapido ed efficace per ricaricare la tua energia, ridurre lo stress, ottenere chiarezza mentale e rimanere concentrato.

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• Yu, Yong Nian (Autore)

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Ultimo aggiornamento 2024-04-25 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API