Yoga in Gravidanza: Esercizi, Benefici e Consigli

La gravidanza è un momento delicato e ricco di cambiamenti. Ecco come lo yoga in gravidanza può aiutare corpo e mente a navigare questa fase.
yoga in gravidanza

La gravidanza è un periodo sensibile e ricco di cambiamenti, dove ci si prepara ad accogliere una nuova vita.

Il corpo cambia e anche la visione della vita si arricchisce, portandoci verso nuove consapevolezze e sfide.

In questo articolo esploriamo i cambiamenti che avvengono durante la gravidanza e vediamo come lo yoga può aiutarci a gestire e vivere meglio ognuna di queste importantissime fasi.

Come cambia il corpo in gravidanza

gravidanza

Dal punto di vista fisico, gli ormoni iniziano ad essere i principali protagonisti della vita dell’organismo.

La ghiandola pituitaria inizia a produrre 100 volte più estrogeni e progesterone del normale.

Queste due tipologie di ormoni favoriscono il rilassamento della muscolatura, equilibrano i fluidi (che aumentano di circa 7 litri), e migliorano la circolazione sanguigna per permettere di portare il necessario nutrimento nel canale mamma-bambino.

Da un punto di vista emotivo, vediamo un aumento dell’endorfina che rilassa e calma corpo e mente, ma parallelamente vi è un aumento dell’adrenalina che rende più ricettivi ai cambiamenti.

Il cuore batte più velocemente e la pressione si abbassa in quanto l’utero esercita una pressione sull’aorta e sulla vena cava.

Passando all’apparato digerente, vi è un rallentamento del metabolismo e il cambiamento ormonale può causare nausea.

Il corpo, dunque, cambia da dentro a fuori per la mamma come per il bambino ed è fondamentale svolgere un percorso di presa di consapevolezza e accoglienza di questa trasformazione.

Non bisogna avere timore di affiancarsi ad un sostegno emotivo e psicologico in questo cambiamento non solo fisico.

Bisogna lavorare sul corpo che cambia, sulle aspettative future e sulle relazioni con il partner, gli amici, il lavoro e con gli altri figli se il figlio non è il primo.

Come può lo yoga essere d’aiuto in questa transizione?

Si può fare yoga in gravidanza?

Assolutamente sì, anche se con le dovute precauzioni.

Lo yoga è una disciplina che unisce mente e corpo, rende più consapevoli di sé stessi e coraggiosi nell’affrontare i cambiamenti.

Inoltre, praticare yoga aiuta ad alleviare le tensioni, previene i dolori lombari e della cervice, aiuta a gestire emotivamente la gravidanza e preparare al parto.

Per ogni trimestre della gravidanza vi sono obiettivi e cose da evitare nella pratica yoga. Vediamoli insieme.

Primo trimestre

primo trimestre

Il primo trimestre inizia dalla prima settimana e finisce verso la dodicesima settimana.

In questo periodo il seno diventa dolorante, aumenta e iniziano le prime nausee con sbalzi ormonali, unite ad un senso di stanchezza persistente.

Per questo è utilissimo per la mamma apprendere tecniche di respirazione e ascolto del corpo e della propria mente, iniziando a prendere maggiore consapevolezza del corpo e delle proprie emozioni.

Cosa evitare: le torsioni addominali, le posizioni di forza addominale come bakasana e navasana, le respirazioni addominali e le posizioni di equilibrio nel caso di forti giramenti della testa.

Secondo trimestre

secondo trimestre

Il secondo trimestre è collocato dalla tredicesima settimana alla ventottesima settimana dove la gravidanza si stabilizza, scompaiono le nausee e la stanchezza e si comincia a sentire il bambino muovere.

Lo yoga in questo periodo aiuta nel mantenere la colonna vertebrale in salute ed elastica. Nello yoga si inizia a lavorare principalmente sul pavimento pelvico e sulla forza di gambe e braccia, insegnando posizioni che potranno servire a casa in caso di dolori dell’utero (per esempio marjoriasana, balzana).

Il tema filosofico fondante la pratica è la connessione spirituale tra mamma e bambino, andando oltre il corpo fisico e ricercando un contatto d’amore della nuova vita che si darà alla luce.

Cosa evitare: le torsioni e gli sforzi addominali.

Terzo trimestre

terzo trimestre

Infine, il terzo trimestre comincia con la ventinovesima settimana e termina con la quarantunesima, quando è prevista la nascita del neonato.

È l’ultimo periodo dove l’utero si espande dalla cavità addominale alla cavità toracica. Il baricentro si sposta in avanti e la testa del piccolo pesa sulla vescica, in quanto ruotato con i piedi sotto la gabbia toracica. Si avverte un comune senso di gonfiore corporeo.

Nello yoga si consiglia una pratica focalizzata maggiormente sull’allungamento dei grandi muscoli e sul rilassamento tramite tecniche di respirazione, insieme alla mobilizzazione della pelvi e della zona lombare.

Alla fine della pratica si consigliano tecniche meditative di visualizzazione guidata, cioè guidare l’immaginazione attraverso scene positive tra mamma e neonato.

Diventa funzionale usare supporti come cuscini, coperte e sostegni.

Cosa evitare: sdraiarci sulla schiena o a pancia in giù. In questa fase è consigliabile sdraiarci solamente su un fianco, preferibilmente il sinistro.

Benefici dello yoga in gravidanza

Come descritto in precedenza, è assolutamente possibile (e consigliabile) svolgere lo yoga in tutto il periodo della gravidanza, anche successivamente ad essa.

Aiuta a livello emotivo, mentale e corporeo e lavora sul rapporto più intimo tra mamma e figlio.

Al contempo la gestante dovrebbe anche riposare, fare dei bagni caldi la sera e fare movimenti dolci del bacino.

L’olio di lavanda è un toccasana per tutto il periodo della gestazione, da inalare o da usare sulla pelle, massaggiando con movimenti lenti e circolari le piante dei piedi e il centro del petto.

Routine completa di yoga per tutti i trimestri di gravidanza

Quella che ti propongo è una breve sequenza di una trentina di minuti, composta da posizioni che potranno essere benefiche dall’inizio fino agli ultimi giorni della gestazione e durante il travaglio. Consiglio di eseguire questa routine preferibilmente al mattino o la sera prima di coricarsi.

Procurati un cuscino e un blocchetto da yoga (facoltativo).

La prima asana, cioè posizione, è Siddhasana, la posizione seduta. Le gambe si possono incrociare o tenere stese in avanti, riponendo anche un cuscino zafu sotto i glutei affinché la posizione risulti più comoda.

Siddhasana
Siddhasana

Tieni questa posizione per cinque minuti, muovendo le braccia verso l’alto e riportando le mani in preghiera difronte al cuore per tre volte.

Alla terza volta lascia le mani davanti al petto e prendi contatto con il tuo respiro. Inizia una respirazione, una tecnica di pranayama, chiamata “Ujjayi”, la respirazione del vittorioso che prevede un respiro calmo e consapevole, espirando chiudendo la glottide, sentendo un suono interno come fosse un’onda del mare.

Questo respiro cerca di mantenerlo per tutto il resto della pratica.

Inoltre, porta l’attenzione della mente al centro delle sopracciglia, al terzo occhio, focalizzandoti su questo centro del sesto chakra, sede della saggezza, della concentrazione e del discernimento.

La seconda asana è Bhadrasana, che significa la posizione della farfalla, quindi seduta con le piante dei piedi che si congiungono, allargando le ginocchia e rilassando le anche verso la terra. Respira profondamente e mantieni questa posizione per 1 minuto.

Bhadrasana
Bhadrasana

Appoggia ora le mani sul tappetino, dietro di te, con le dita rivolte verso i glutei. Stendi dolcemente con un’inspirazione il petto verso l’alto. Continua con la respirazione Ujjayi.

Inspirando, allunga la colonna vertebrale e solleva le ginocchia di qualche centimetro. Espirando, lascia andare il peso a terra, rilassando le gambe e le anche.

La mente è ferma al centro delle sopracciglia, immaginando anche una luce violetta che crea piccoli cerchi che ruotano in questo centro.

Riporta le mani in avanti ed entra gradualmente nella terza posizione, Malasana, la ghirlanda.

Malasana
Malasana

Appoggiando i piedi a terra, spingiti verso l’alto con le mani e divarica le gambe con i piedi aperti verso l’esterno, aprendo le ginocchia e portando il tuo cuscino o il blocchetto sotto i glutei, in modo da mantenerti stabile nella posizione. Cerca di non alzare i talloni da terra.

Questa posizione è ottimale in gravidanza in quanto apre le anche e rilassa il pavimento pelvico.

Rimani in Malasana per qualche respiro profondo, se vuoi anche dondolando da destra a sinistra e ruotando un po’ il capo.

Se arrivano emozioni o pensieri lasciali andare, tornando allo stato di quiete e concentrazione sul terzo occhio, iniziando a percepire con ogni inspirazione ed espirazione i cerchi di luce violetta che diventano sempre più larghi, avvolgendo tutto il capo, poi tutto il corpo, fino a creare una sfera di luce che circonda tutta te stessa.

Appoggia adesso le ginocchia a terra, entrando in posizione quadrupede. Fai un respiro profondo e porta il peso su una mano, alzando il braccio opposto. Riabbassa il braccio e fai la stessa cosa dall’altra parte, per tre volte.

Successivamente, ripeti lo stesso movimento ma solo con le gambe, quindi porta il peso su una gamba, e alza, piegata o stesa, l’altra e poi viceversa per tre volte. Cerca di mantenerti salda al pavimento e svolgere questi movimenti in maniera lenta e consapevole.

Infine fermati in quadrupedia, fai un altro respiro profondo e lentamente lasciati andare a terra, sdraiandoti sul fianco sinistro, tenendo le gambe piegate, in posizione fetale.

L’ultima posizione in posizione fetale è una variante di Savasana, la posizione del cadavere, da evitare in gravidanza, prevalentemente negli ultimi mesi.

Meditazione guidata

Puoi registrare la tua voce e riprodurre questa breve meditazione mentre sei in quest’ultima asana.

“Respiro profondamente…inspiro ed espiro… e mi sento avvolta da questa sfera luminosa di calma e sicurezza, come se fossi sostenuta da un’energia potente ed infinita che risuona in me che sono vita e sto dando alla luce una vita.

Ed ecco che la mia mente diventa serena e sento il mio respiro connesso a quello di questa nuova creatura che porto in grembo.

I respiri tra me e questa meravigliosa creatura si armonizzano, creando dolci suoni, suoni lenti, come il rumore del mare… come il suono delle foglie di alberi in un bosco che vengono sfiorati dal vento mentre i raggi del sole penetrano dalle fessure tra le folte chiome.

Sono io nel mio centro, insieme a questo senso di infinito che emerge dal mio terzo occhio, al centro delle sopracciglia, e mi connette all’energia dell’Universo.

Sono forte e piena di energia.

Sono creatrice e creatura, io stessa, e vivo in questo cerchio di luce violetta che è sempre in perenne movimento, sostenendomi sempre e facendomi capire quanto tutto sia connesso e divino.

Sono donna… figlia… mamma. E sono soprattutto un essere umano con un destino di luce positiva che mi conduce all’eternità.

Ringrazio per la possibilità di creare ed essere stata creata.

Grazie a me stessa per essere sul cammino della realizzazione e della pace.

Grazie, grazie e grazie”.

Rimani in silenzio per tre respiri.

Lentamente torna seduta, porta le mani in anjali mudra, cioè in preghiera, davanti al terzo occhio, poi davanti al cuore ed infine appoggiale sulla pancia dolcemente, e fai l’ultimo respiro calmo e profondo.

Anjali Mudra
Anjali Mudra

Riapri gli occhi e splendi della tua luce meravigliosa da Mamma e Donna!

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Ultimo aggiornamento 2024-05-27 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API

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