Il training autogeno è una tecnica di rilassamento sviluppata agli inizi del secolo scorso che vanta numerose applicazioni. Si tratta di un allenamento speciale che agisce sul delicato equilibrio tra mente e corpo, aiutando a liberare e dare sollievo alla mente sottoposta alle più disparate pressioni psichiche.
In questa guida scopriremo nei dettagli cos’è il training autogeno, com’è nato, quali sono i suoi benefici e come praticarlo.
Cos’è il training autogeno
Il termine “autogeno” è composto da auto- (dal greco autos, sé stessi) e da -genous (un suffisso che significa prodotto da e che riflette la parola genesi, creazione) e significa quindi “autogenerato” oppure “creato da noi stessi”. Il nome fu scelto da Johannes Schultz, un medico tedesco, per descrivere la tecnica originale da lui scoperta e descritta per la prima volta nel 1932 nel libro Das autogene Training. Il training autogeno insegna a produrre una sensazione di calore e di pesantezza in tutto il tuo corpo, sperimentando così un profondo stato di rilassamento fisico che favorisce sia la salute fisica che la pace mentale.
Tramite questa particolare tecnica e la sua applicazione costante è possibile avviare un processo di cambiamento solido e duraturo, grazie a una sorta di autosuggestione che è in grado di migliorare il contatto con il proprio Io.
Potenzialmente il training autogeno può aiutarci sia a utilizzare le nostre capacità mentali in maniera più efficace, a livello quotidiano, sia a risolvere gli eventuali disagi di origine psicosomatica che possono dipendere da vari fattori negativi che ci circondano. Scopriamo come può esserci d’aiuto nel liberare la mente da preoccupazioni e pressioni esterne.
Origini del training autogeno
La tecnica del training autogeno, come abbiamo accennato, è stata originariamente sviluppata dal neuro-psichiatra tedesco Johannes Schultz nel 1920 per poi venire introdotta alla comunità medica. Schultz e il suo protettore, il dottor Wolfgang Luthe, avrebbero poi unito le forze nei decenni a venire sviluppando ulteriormente il training autogeno come una potente tecnica terapeutica. In particolare viene evidenziato da Schultz che applicare le tecniche di rilassamento proprie di questa pratica può procurare un cambiamento a lungo termine dei processi psicofisici negativi.
Il training autogeno esiste da quasi 90 anni ed è divenuto particolarmente popolare in Europa, Russia, Giappone e negli Stati Uniti.
Benefici del training autogeno di Schultz
Il training autogeno lavora su tre differenti piani:
- Psicologico, perché può aiutarti a recuperare la struttura delle tue reazioni negative e può migliorare i vissuti psicologici che potrebbero averle causate.
- Fisico, poiché ti dona un benessere ben avvertibile e generale.
- Fisiologico, migliorando il tuo sistema nervoso vegetativo e quello endocrino.
La particolarità di queste tecniche di rilassamento sta nel fatto che aiutano a riequilibrare sia il lato psicofisico che i problemi di natura psicosomatica: attraverso una serie di esercizi mirati potrai rilassare i muscoli contratti involontariamente, intervenendo direttamente sul sistema nervoso autonomo, ovvero al di fuori del tuo ambito di controllo volontario.
Andando a modificare realmente il comportamento di alcune parti del corpo, riuscirai ad avere il controllo della tua sfera psichica e ad influenzarla in maniera positiva.
Sono stati prodotti negli anni oltre trecento studi clinici che dimostrano l’efficacia del training autogeno nella guarigione fisica e mentale, trattando disturbi psicologici, gestendo lo stress, l’ansia, promuovendo il benessere generale e migliorando le prestazioni, la resilienza, la decisione, il problem solving e il pensiero creativo.
I sei esercizi del training autogeno
L’importanza dell’allenamento costante
Se si tratta di esercizi di rilassamento, perché allora si parla di training? Come ha sottolineato il dottor Schultz nelle sue pubblicazioni, il training autogeno è un autentico allenamento e solo allenandosi costantemente diventa possibile andare a influenzare determinate regioni remote del corpo (apparentemente inarrivabili) che diventano però accessibili grazie alla ripetizione degli esercizi. La parola “autogeno” indica proprio la generazione autonoma di questo processo, senza che sia necessario intervenire per mezzo della volontà.
Gli esercizi da ripetere giorno dopo giorno sono in totale sei. Per iniziare a distendere la mente, è importante avere a disposizione il luogo giusto per le proprie esigenze: ricorda che dovrai eseguire tutti i sei esercizi in sequenza uno dopo l’altro, perciò scegli un momento e un posto nel quale potrai dedicarti solo ed esclusivamente a te stesso, evitando i rumori e le luci troppo forti. Dovrai sentirti totalmente a tuo agio e concentrarti solo su di te.
Per goderti il momento e rilassarti profondamente, ti consigliamo di indossare abiti molto comodi e di sdraiarti in una posizione comoda (possibilmente supina) che però ti dia modo di restare vigile, senza cedere al sonno.
Riscaldamento prima degli esercizi
Utilizza questo riscaldamento prima di ogni seduta di training autogeno, anche dopo che sei diventato esperto negli esercizi più avanzati.
Inizia un processo di respirazione profonda, inspirando per un paio di secondi e poi espirando per quattro secondi (l’espirazione deve sempre durare il doppio dell’inspirazione). Con ogni ciclo di respirazione, aumenta gradualmente la durata, contando fino a dodici. A questo punto inverti il conteggio: sei secondi di inspirazione, dodici di espirazione. Cinque di inspirazione, dieci di espirazione. E così via fino ad arrivare a zero e completare il riscaldamento.
Primo esercizio
Il primo esercizio consiste nell’immaginare il proprio corpo come estremamente pesante. Inizia a dirti che il tuo braccio destro (o il sinistro qualora tu fossi mancino) è pesante, prosegui con l’altro braccio e spostati su tutto il corpo. La sensazione di pesantezza dovrà predominare ed estendersi progressivamente.
Questo esercizio è volto a distendere tutta la muscolatura scheletrica.
Secondo esercizio
Il secondo esercizio del training autogeno ti farà sperimentare una sensazione di calore estesa lungo tutto il corpo. Come per l’esercizio precedente, dovrai immaginare che il tuo braccio destro diventi estremamente caldo, per poi estendere la sensazione al resto del corpo. Così facendo vivrai una distensione benefica della muscolatura che si trova sopra ai vasi sanguigni.
Questo esercizio rilassa il sistema vascolare attraverso l’induzione del calore.
Terzo esercizio
Il terzo esercizio interessa il tuo cuore: formula nella tua mente la frase “il mio cuore ha un battito regolare e tranquillo”. Una delle tecniche di rilassamento migliori per raggiungere uno stato di profondo rilassamento consiste proprio in questo step: regolarizzando la tua attività cardiaca influenzerai positivamente anche il lato psichico e fisico e sperimenterai un’autentica tranquillità emotiva profonda.
Quarto esercizio
Per il quarto esercizio dovrai concentrarti nuovamente sul tuo respiro. Come per l’esercizio precedente, in questo passaggio dovrai modellare la tua respirazione ripetendoti la seguente frase: “il mio respiro è regolare e tranquillo”. Con queste prime quattro tecniche di rilassamento sarai in grado di sperimentare uno stato di calma assoluto e i pensieri che solitamente ti impediscono di stare tranquillo, dovrebbero iniziare a zittirsi.
Quinto esercizio
Al di sotto del tuo diaframma si trova una struttura nervosa chiamata plesso solare, collegata ai principali organi interni (milza, reni, fegato, pancreas, stomaco, intestino, ghiandole surrenali). Con questo quinto esercizio dovrai dirti: “il mio plesso solare è caldo in maniera molto piacevole”, per attivare una vasodilatazione localizzata nella zona addominale, ma che andrà a interessare tutti gli organi adiacenti.
Sesto esercizio
Mentre tutto il corpo è caldo, durante il sesto esercizio del training autogeno dovrai ripetere a te stesso: “la mia fronte è gradevolmente fresca”. Mentre le tecniche di rilassamento del resto del corpo vertono verso la vasodilatazione, per quanto riguarda la testa si hanno maggiori benefici in caso di vasocostrizione. Così facendo sarai in grado di sentirti molto bene, la tua mente sarà libera e vivrai una spontanea distensione psicofisica benevola.
Ecco un video per effettuare tutti i sei esercizi base guidati:
I proponimenti
Quando riuscirai a raggiungere la distensione totale della mente in breve tempo e in maniera molto spontanea, potrai aggiungere altre varianti, chiamate proponimenti, a questi sei esercizi. Sono ottime da impiegare qualora tu volessi abbandonare una brutta abitudine o volessi modellare qualche reazione particolare nelle situazioni più complesse. Per esempio, se vuoi smettere di fumare durante la pratica dei sei esercizi ripetiti che il fumo ti è completamente indifferente.
Potrai decidere di sfruttare le tecniche di rilassamento del training autogeno per migliorare le tue prestazioni fisiche, mentali o professionali scegliendo il proponimento più adatto a te. Stress, paure, fobie, timidezza, stati d’ansia o di irritabilità possono essere superati tramite questa portentosa tecnica di autosuggestione. Provare, in fondo, non costa nulla.
Lettura consigliata
- Cadorin, Ilaria (Autore)
Ultimo aggiornamento 2024-04-28 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API
Una risposta
Vorrei stare meglio e imparare a rilassarmi