Tecniche di Rilassamento: 5 esercizi per liberarti da ansia e stress

tecniche di rilassamento

Tutti noi affrontiamo situazioni stressanti durante la nostra vita, che spaziano dai piccoli fastidi di tutti i giorni a preoccupazioni più gravi e profonde. A prescindere da quale sia la causa, lo stress ci rende succubi del nostro stesso corpo: il battito cardiaco accelera, la respirazione si fa più difficile e i muscoli si irrigidiscono.

Questa cosiddetta “risposta allo stress” è una normale reazione a situazioni minacciose, affinata fin dalla preistoria per aiutarci a sopravvivere a minacce incombenti, come attacchi improvvisi o catastrofi naturali. Oggi raramente affrontiamo questi pericoli fisici, ma le situazioni difficili nella vita quotidiana possono scatenare la medesima risposta. Insomma, moltissimi fattori possono contribuire ad accrescere i nostri livelli di ansia e stress con ripercussioni negative sulla tua vita quotidiana e, a lungo andare, anche sulla salute fisica e mentale.

In questo articolo scopriremo cinque tecniche di rilassamento che ti possono aiutare a ridurre lo stress quotidiano, affrontare meglio i momenti più insidiosi della giornata e garantirti un benessere duraturo.

5 tecniche di rilassamento contro ansia e stress

Rilassamento Muscolare Progressivo

rilassamento muscolare progressivo

Hai mai avuto mal di schiena o dolori al collo quando sei ansioso o stressato? Uno dei molti modi in cui il tuo corpo risponde allo stress è proprio la tensione muscolare. Il rilassamento muscolare progressivo è un metodo che aiuta ad alleviare questa tensione.

Nel rilassamento muscolare progressivo, tendi un gruppo di muscoli mentre inspiri e li rilassi mentre espiri, lavorando sui diversi gruppi muscolari in un certo ordine.
Quando il tuo corpo è fisicamente rilassato, non puoi sentirti ansioso. Praticare il rilassamento muscolare progressivo per alcune settimane ti aiuterà a migliorare questa abilità e col tempo sarai in grado di utilizzare questo metodo per alleviare lo stress efficacemente.

Le prime volte può esserti utile ascoltare un audio fino a quando non avrai memorizzato tutti i gruppi muscolari in ordine.
Se hai problemi ad addormentarti, questo metodo può anche aiutarti con i tuoi problemi di insonnia.

Trova un posto tranquillo e privo di distrazioni. Sdraiati sul pavimento o accomodati su una sedia, allenta gli indumenti stretti e rimuovi occhiali e gioielli. Appoggia le mani in grembo o sui braccioli della sedia. Fai qualche respiro lento e regolare. Se non lo hai già fatto, dedica qualche minuto a praticare la respirazione diaframmatica.

Ora focalizza la tua attenzione sulle seguenti aree, facendo attenzione a lasciare il resto del corpo rilassato:

  • Fronte: Inarca i muscoli della fronte, come ad assumere un’espressione corrucciata, trattenendoli per 15 secondi. Senti i muscoli diventare sempre più tesi. Quindi, rilascia lentamente la tensione mentre conti per 30 secondi. Nota la differenza e la sensazione di rilassamento. Continua a rilasciare la tensione finché la fronte non si sente completamente rilassata. Mentre lo fai, respira lentamente e in modo uniforme.
  • Mascella: Tendi i muscoli della mascella, trattenendoli per 15 secondi. Quindi rilascia lentamente la tensione, contando per 30 secondi. Nota la sensazione di rilassamento e continua a respirare lentamente.
  • Collo e spalle: Aumenta la tensione del collo e delle spalle, sollevandole verso le orecchie e mantenendole in questa posizione per 15 secondi. Rilascia poi lentamente la tensione mentre conti per 30 secondi.
  • Braccia e mani: Chiudi lentamente entrambe le mani nei pugni. Porta i pugni al tuo petto e tienili premuti per 15 secondi, stringendo il più forte possibile. Quindi rilascia lentamente i pugni e riporta le braccia distese mentre conti per 30 secondi. Nota la sensazione di relax.
  • Natiche: Aumenta lentamente la tensione muscolare dei glutei per 15 secondi. Quindi, rilascia lentamente la tensione per 30 secondi.
  • Gambe: Aumenta gradualmente la tensione nei quadricipiti e nei polpacci per 15 secondi. Stringi i muscoli più forte che puoi. Quindi rilascia delicatamente la tensione per 30 secondi. Nota la tensione che si scioglie e la sensazione di rilassamento che avvolge il tuo corpo.
  • Piedi: Aumenta lentamente la tensione nei piedi e nelle dita dei piedi, inarcando la pianta come a voler chiudere i piedi in un pugno. Stringi i muscoli il più possibile. Quindi rilascia lentamente la tensione mentre conti per 30 secondi.

Goditi la sensazione di relax che attraversa il tuo corpo. Continua a respirare lentamente e in modo uniforme.

Mindfulness

meditazione mindfulness

Per sradicare ansia e stress dalle nostre vite non c’è niente di meglio che provare a cambiare il modo in cui percepiamo le cose: qualche esercizio di consapevolezza, o “Mindfulness” in inglese, ti può aiutare a modificare il tuo modo di affrontare i problemi di tutti i giorni, insegnandoti a vedere il bello nel banale, a prendere le piccole scocciature per quello che sono veramente, ad apprezzare il silenzio e a goderti il momento presente. Potresti scoprire un mondo tutto nuovo che ti ha sempre circondato.

La mindfulness è stata impiegata in molti studi scientifici, che hanno registrato nei praticanti un incremento dell’attività della corteccia cerebrale prefrontale (l’area del cervello in cui registriamo le emozioni positive). Praticare mindfulness ci aiuta a regolare le emozioni, ad essere più tranquilli e concentrati e a migliorare la qualità del sonno.

Usare la consapevolezza per rimanere concentrati sul presente può sembrare semplice, ma ci vuole pratica per trarne tutti i benefici. Quando inizi a praticare per la prima volta, probabilmente scoprirai che la tua attenzione continua a tornare alle tue ansie e ai pensieri. Ma non scoraggiarti. Ogni volta che riporti la tua attenzione sul presente, stai rafforzando una nuova abitudine mentale che può aiutarti a liberarti dalle preoccupazioni sul passato o dallo stress per il futuro.

Puoi esplorare i nostri 10 esercizi di mindfulness per integrare questa pratica nelle tue giornate.

Training autogeno

esercizi training autogeno

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento molto popolare, sviluppata da Johannes Schultz agli inizi del secolo scorso, che include sei esercizi guidati.

Questo allenamento, concepito per creare una profonda sensazione di rilassamento, consiste in un’autosuggestione che ci porta a percepire una sensazione di calore e pesantezza lungo tutto il corpo, generando una distensione muscolare che induce il riposo fisico e mentale.

Il training autogeno è stato sviluppato come tecnica di rilassamento da praticare in autonomia, ma viene spesso utilizzato anche in sessioni di psicoterapia per la gestione dell’ansia. Condizioni come il disturbo d’ansia sociale, il disturbo d’ansia generale, la depressione e l’insonnia possono essere mitigate tramite questo allenamento. Il training autogeno è anche utile nella gestione dello stress quotidiano e può aiutare durante gli attacchi di panico.

Puoi leggere le istruzioni dettagliate sui sei esercizi nel nostro articolo dedicato al training autogeno.

Visualizzazione

esercizi di concentrazione per meditare meglio

La visualizzazione è una tecnica di meditazione che consiste nell’evocare scene, luoghi o esperienze rilassanti nella tua mente per aiutarti a rilassarti e concentrarti. Le immagini guidate possono aiutarti a rafforzare una visione positiva di te stesso, ma può essere un esercizio difficile per coloro che hanno pensieri invadenti o trovano difficile evocare immagini mentali.

Puoi esercitarti nella visualizzazione da solo o con un audio per guidarti attraverso le immagini. Puoi anche scegliere di eseguire la visualizzazione in silenzio o utilizzare musica rilassante o suoni della natura che ti aiutino ad evocare scenari calmanti.

Ecco un semplice esercizio di visualizzazione che puoi eseguire in autonomia.

Chiudi gli occhi e immagina un luogo che ti rilassa: può essere uno scenario inventato, oppure un posto in cui sei stato davvero che ti ha dato sensazioni di pace e tranquillità. Immaginalo il più vividamente possibile: devi materializzare nella tua mente tutto ciò che vedi, ascolti, annusi, assaggi e tocchi. In pratica coinvolgere tutti i cinque sensi.

Osservarlo attraverso gli occhi della mente come faresti con una fotografia non è abbastanza. La visualizzazione funziona meglio se si incorporano quanti più dettagli sensoriali possibili. Ad esempio, se stai pensando a un molo su un lago di montagna:

  • Guarda il sole che tramonta sull’acqua
  • Ascolta gli uccelli cantare
  • Odora i pini
  • Senti l’acqua fresca sui tuoi piedi piedi
  • Assapora l’aria fresca e pulita

Goditi la sensazione delle tue preoccupazioni che si allontanano mentre esplori il tuo luogo. Quando sei pronto, apri delicatamente gli occhi e torna al presente. Non preoccuparti se a volte perdi traccia di dove ti trovi durante una sessione di visualizzazione. È perfettamente normale. Potresti anche provare sensazioni di pesantezza agli arti, contrazioni muscolari o sbadigli. Ancora una volta, queste sono risposte normali.

Cucina

cucinare

Una tecnica di rilassamento inusuale che può aiutarti a calmare l’ansia è il cucinare, soprattutto fare impasti dolci e salati.

Persone iperattive o con particolari patologie che rendono difficile la gestione delle emozioni riscontrano un netto miglioramento nella loro capacità di autogestione emotiva quando lavorano impasti come quello del pane. Questo perché la lavorazione degli impasti richiede molta energia nelle mani ed è il modo perfetto per sfogare emozioni represse.

La prossima volta che ti senti in ansia e non riesci in alcun modo a placarla, prova a fare del pane: gli ingredienti sono economici e per cuocerlo ti basta un forno, sia elettrico che a gas.
Ecco qui una ricetta semplice che puoi seguire anche se non hai alcuna esperienza:

  • Versa 500 grammi di farina di grano tenero sul tavolo e fai un buco al centro abbastanza grande da poterci versare sia 200 ml di acqua e 100 ml di latte; prima di versare il latte, intiepidiscilo leggermente e scioglici 10 grammi di lievito di birra.
  • Disponi 5 grammi di sale fino all’esterno della conca di farina, in modo che sia a contatto con essa ma non con la parte liquida, quindi versa 10 ml di olio d’oliva insieme all’acqua e al latte.
  • Mescola delicatamente la farina al liquido con le mani: quando la consistenza comincerà ad assomigliare a quella di un impasto, mescola il resto della farina e il sale.
  • Impasta con vigore finché tutti gli ingredienti non saranno completamente amalgamati e l’impasto non sarà omogeneo e uniforme. Se non sarà sufficientemente elastico, aggiungi qualche cucchiaio d’acqua, se invece sarà troppo bagnato un pugno di farina.
  • Lascia l’impasto a lievitare per almeno 6 ore su di un vassoio pulito e più grande, coperto con un panno pulito leggermente inumidito e in un ambiente caldo e asciutto.
  • Dai all’impasto la forma che preferisci.
  • Cuoci l’impasto in forno per 45 minuti a 200°C.

Conclusione

Abbiamo esplorato cinque diverse tecniche di rilassamento che non richiedono spese, aiuti esterni o attrezzature particolari. Puoi eseguirli in autonomia ovunque ti trovi.

Per quanto possa sembrare banale, non dimenticarti delle attività più comuni che possono rilassarti: una camminata nel bosco, una corsa, qualunque genere di hobby manuale o intellettuale. L’ansia e lo stress crescono se non li si affronta quotidianamente, quindi è importante agire per il nostro stesso benessere e per quello di chi vive con noi.

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