Come Combattere l’Ansia: 10 Tecniche e Consigli

combattere l'ansia

L’ansia è un disturbo che ognuno di noi ha sperimentato almeno una volta nella vita. Ma per alcuni può diventare un vero e proprio incubo.

Non c’è da stupirsi: bilanciare lavoro, studio, famiglia, amici e impegni, cercando al contempo di rimanere in salute, è diventata la normalità nelle nostre vite frenetiche. Le continue pressioni della società possono trasformare il normale stress in un disturbo prolungato che ci priva della tranquillità necessaria ad affrontare le incombenze quotidiane.

Forse eri un bambino ansioso che è diventato un adulto ansioso, o forse hai sviluppato l’ansia più tardi nella vita. Indipendentemente da quando sono iniziati i sintomi, è possibile che la tua mente sia continuamente stimolata da questa sensazione spiacevole. Non sei solo: secondo uno studio dell’Istat l’ansia interessa il 7% della popolazione oltre i 14 anni e, associata alla depressione, riguarda 3,7 milioni di italiani.

In questo articolo condividiamo qualche consiglio su come combattere l’ansia senza ricorrere all’uso di farmaci, impiegando dieci tecniche di rilassamento e meditazione. Ovviamente se il tuo disturbo di ansia è grave ti invitiamo a consultare un medico. Questa guida vuole essere un piccolo manuale di auto aiuto per superare gli attacchi meno gravi e vivere più serenamente.

Cos’è l’ansia e perché siamo ansiosi

L’ansia è la reazione della mente e del corpo a situazioni stressanti, pericolose o non familiari. È il senso di disagio, angoscia o terrore che provi prima di un evento importante. Un certo livello di ansia ci aiuta a rimanere vigili e consapevoli, ma per coloro che soffrono di un disturbo d’ansia può diventare completamente debilitante.

La durata o la gravità di uno stato ansioso a volte può essere sproporzionata rispetto al fattore scatenante originale. Possono anche svilupparsi sintomi fisici, come aumento della pressione sanguigna e nausea. Queste risposte si verificano una volta che l’ansia raggiunge lo stadio di un disturbo e arriva ad interferire con la nostra vita quotidiana.

Come combattere l’ansia: 10 tecniche e consigli

1. Usa la voce

gridare

Parlare con un amico fidato è un modo tanto semplice quanto efficace per affrontare l’ansia. Ma c’è un atto ancora migliore del parlare: urlare. Ti sembra esagerato?

Da bambino probabilmente ti è stato insegnato che urlare è sbagliato. Ma, da adulto, puoi creare le tue regole. Usare la voce per veicolare frustrazioni represse e ansia è incredibilmente terapeutico e ti aiuta ad aprire il tuo quinto chakra, che governa la comunicazione.

Questo non significa mettere paura agli altri o diventare minaccioso. Stiamo parlando di un sano rilascio di emozioni in un ambiente controllato.

Più combatti l’ansia, più può diventare travolgente. Abbraccia invece l’ansia come parte della tua vita e poi lasciala andare attraverso la voce, magari cantando a squarciagola la tua canzone preferita, recitando un mantra oppure semplicemente gridando forte dalla parte superiore dei polmoni. Fai tutto ciò che ti aiuta a tirarla fuori dal corpo con la voce!

2. Usa il movimento

ragazza che fa yoga

L’esercizio fisico è probabilmente l’ultima cosa che vorresti fare quando la tua mente è in preda all’ansia. Potresti preoccuparti del dolore post allenamento e di non riuscire a camminare o sederti per i prossimi due giorni. Oppure la tua mente potrebbe saltare direttamente allo scenario peggiore e temere che tu abbia un attacco di cuore. Ma in realtà l’esercizio fisico è una delle migliori soluzioni naturali per combattere l’ansia.

L’attività fisica aumenta i livelli di endorfine e serotonina, gli ormoni responsabili della felicità e del benessere. E quando ti senti meglio a livello fisico, anche la tua mente segue a ruota.

Poiché il tuo cervello non può concentrarsi su due cose contemporaneamente, l’esercizio può anche distogliere la mente dai tuoi problemi. Non pensare di dover affrontare un allenamento militare: bastano 20-30 minuti di attività fisica da tre a cinque giorni alla settimana per mitigare sensibilmente gli effetti dell’ansia.

Qualsiasi tipo di movimento è adatto allo scopo, quindi puoi anche ballare, correre, camminare o fare yoga.

3. Acceptance & Commitment Therapy (ACT)

accettazione

L’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) è una terapia cognitivo comportamentale basata sulla mindfulness, ovvero la consapevolezza del “qui e ora”.

Le persone  che soffrono di ansia spesso vivono spesso con la mente proiettata verso il futuro, creando scenari negativi e temendo l’ignoto, senza mai godersi l’attimo presente.

L’ACT si basa su due pilastri fondamentali: accettazione e impegno. Insegna ad accettare il fatto che non possiamo controllare totalmente l’ansia, ad accoglierla come parte della nostra vita e ad impegnarci a capire cosa conta davvero per noi. Cosa possiamo cambiare ora, in questo momento, e su cosa abbiamo effettivamente controllo.

Ciò significa imparare a non lottare continuamente contro l’ansia, a non essere eccessivamente severi con noi stessi e al contempo a prendere l’iniziativa per cambiare davvero le cose.

4. Modera la caffeina

caffeina

Una tazza di caffè, tè o una coca cola ghiacciata potrebbero farti sentire meglio. Ma se la caffeina è la tua droga preferita, la tua ansia potrebbe peggiorare.

La caffeina dà una scossa al sistema nervoso e può aumentare i livelli di energia. Ma quando sei sotto pressione, questa energia nervosa può indurre un attacco d’ansia. L’idea di rinunciare alla tua bevanda con caffeina preferita potrebbe aumentare la frequenza cardiaca e indurre ansia proprio mentre leggi questo paragrafo, ma non preoccuparti: non devi totalmente eliminarla dalle tue giornate. Si tratta di moderazione.

Piuttosto che quattro tazze di caffè al giorno, scendi a una o due tazze. Fai una prova e vedi come ti senti. Mentre lo fai, introduci gradualmente altre bevande nella tua dieta come tisane e infusi senza caffeina.

5. Assicurati di dormire a sufficienza

meditazione per dormire

Con tutti gli impegni che hai non c’è tempo per dormire, giusto? Alcuni maniaci del lavoro si vantano di aver bisogno solo di tre o quattro ore di sonno a notte, come per dire “sono più determinato e impegnato di chiunque altro”.

Ma non importa quali storie ti racconti, non sei un robot. Gli esseri umani hanno bisogno della giusta dose di sonno per funzionare correttamente e questo vale anche per te.

Sia che tu abbia a che fare con l’insonnia, sia che limiti di proposito le tue ore di riposo, la privazione cronica del sonno ti rende più suscettibile all’ansia.

Assicurati di dormire dalle otto alle nove ore ogni notte. Sviluppa una routine serale per aiutarti ad andare a letto prima: ad esempio potresti leggere un libro o fare qualcosa di rilassante prima di coricarti. Quanto più ti prepari a dormire bene la notte, tanto migliore sarà la qualità del sonno. Una mente riposata è meno propensa a lasciarsi andare agli attacchi di ansia.

6. Impara a dire di no

dolori alla schiena

Specie se sei una persona empatica, lasciarti coinvolgere dai problemi altrui non farà che peggiorare la tua ansia.

Essere aperti e generosi verso gli altri è una splendida dote, ma quando lo fai a discapito del tuo benessere e ti fai carico della loro negatività può diventare estremamente dannoso.

Dedicare tutte le tue risorse agli altri ti lascerà poca energia per occuparti di combattere la tua ansia e quest’ultima non farà che aumentare. Inoltre, se ti lasci influenzare eccessivamente dal giudizio altrui e permetti che l’opinione degli altri definisca il tuo valore sarai una vittima molto facile degli attacchi ansiosi.

Questo non significa non aiutare mai nessuno, ma conoscere i tuoi limiti e non aver paura di dire “no” quando è necessario.

7. Non saltare i pasti

cibi per la concentrazione

Se l’ansia ti provoca nausea, il pensiero di mangiare diventa tutt’altro che invitante. Ma saltare i pasti può a tutti gli effetti peggiorare l’ansia.

Il livello di zucchero nel sangue scende quando non mangi, causando il rilascio di un ormone dello stress chiamato cortisolo. Il cortisolo può aiutarti a comportarti meglio sotto pressione, ma può anche farti sentire peggio se sei già incline all’ansia.

Il fatto che devi mangiare non significa eccedere nell’altro senso, quindi non è una scusa per esagerare con lo zucchero e il cibo spazzatura. Anche un eccesso di zuccheri può causare sintomi fisici molto simili all’ansia, come nervosismo e tremore.

Incorpora più proteine magre, frutta, verdura e grassi sani nella tua dieta. Mangia dai cinque ai sei piccoli pasti durante il giorno ed evita o limita l’assunzione di zucchero e carboidrati raffinati. Nutrendo il tuo corpo nel modo giusto, anche il tuo stato mentale ne trarrà beneficio.

8. Prendi il controllo

donna sorridente al pc

A volte, l’ansia è dovuta al sentirsi fuori controllo. Non puoi sempre essere al comando della tua vita, ma puoi prendere provvedimenti per identificare i fattori scatenanti e far fronte alle circostanze che causano l’ansia.

Ad esempio, se il pensiero di partecipare a una festa o un evento sociale ti provoca attacchi d’ansia, anziché sfuggire dalla situazione ed evitare di affrontarla pensa a cosa potresti fare per avere più controllo. Potresti andare alla festa da solo, con la tua auto, di modo da avere la consapevolezza di potertene andare quando vuoi senza dipendere dagli altri. Molto spesso questi piccoli accorgimenti bastano a mitigare le preoccupazioni.

Se è una situazione scolastica o lavorativa a causare i tuoi attacchi, progetta una strategia di fuga: anche se non la attuerai mai, è incredibilmente benefico sentire che la situazione è in nostro controllo e possiamo metterle fine quando lo desideriamo.

Siccome l’ansia lavora molto sugli scenari ipotetici, fai anche una lista di tutto ciò che potrebbe accadere se mettessi in atto la tua strategia, incluse le ipotesi peggiori. Accanto a queste ultime, scrivi come potresti reagire per limitare i loro effetti o (ancora meglio) essere previdente ed evitare che si verifichino.

Si tratta di un esercizio incredibile per riportarti coi piedi per terra: molto spesso potresti persino renderti conto che la cosa peggiore che potrebbe accadere in realtà non è così grave come sembrava nella tua testa.

9. Segui la regola 3-3-3

visualizzazione gentilezza amorevole

Questo è un piccolo trucco per placare gli attacchi d’ansia, specie quando sopraggiungono in situazioni sociali.

La regola è molto semplice: ogni volta che senti un attacco di ansia incombere, guardati intorno ed elenca mentalmente tre cose che vedi. Quindi, elenca tre suoni che senti. Infine, muovi tre parti del tuo corpo: la caviglia, le dita e un braccio.

Ogni volta che senti che il tuo cervello sta perdendo il controllo, questo semplice trucco mentale può aiutarti a radicarti al mondo reale, riportandoti al momento presente.

10. Impara a meditare

yoga in spiaggia

Oltre alle parole che leggi su questo articolo, a cosa stai pensando in questo momento? Sei preoccupato per un incontro che avrai la prossima settimana? Sei stressato dal pensiero di non riuscire a raggiungere i tuoi obiettivi finanziari? O forse sei ossessionato dal fatto che non sarai un buon genitore, anche se non hai figli?

Se hai risposto “sì” a una di queste domande, hai appena scoperto parte del problema. Come molte altre persone con disturbi d’ansia, hai difficoltà a vivere nel momento presente. Invece di preoccuparti di oggi, stai già pensando ai problemi di domani. E a seconda della gravità della tua ansia, potresti anche stressarti o rimproverarti per gli errori che hai commesso ieri.

Non puoi controllare il futuro e non puoi cambiare il passato, quindi ecco un consiglio per te: prendi la vita giorno per giorno.

Questo non significa che non devi pianificare o risolvere i problemi, ma solo che devi imparare a vivere nel qui e ora. La consapevolezza del momento presente può essere raggiunta tramite la meditazione. Ovviamente siamo un po’ di parte su quest’ultimo consiglio, ma sappi che gli effetti benefici che la meditazione ha sull’ansia sono stati ampiamente dimostrati dalla scienza.

Prova a meditare per alcuni minuti al giorno e aumenta la durata nel tempo (puoi imparare attraverso il nostro corso online).

La parte migliore? Puoi farlo ovunque: a letto, alla scrivania o anche in vacanza.

Per darti un’anteprima dei benefici della meditazione, ecco una breve meditazione guidata per aiutarti a controllare gli attacchi di ansia:

Conclusione

L’ansia può essere un nemico difficile da vincere, ma con gli strumenti giusti e coltivando la consapevolezza possiamo riprendere il controllo della nostra vita.

Comincia lentamente e progressivamente ad integrare questi consigli nelle tue giornate, a partire da quelli che più senti vicini a te: ti accorgerai di quanto sia meraviglioso ritrovare il contatto con il mondo che ti circonda.

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Un commento

  • Articolo molto interessante da cui prendere utili consigli per mitigare gli effetti dell’ansia ….e spunti di riflessione in generale

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