I 5 Tibetani: cosa sono e come si eseguono

i 5 tibetani yoga

I 5 tibetani sono un gruppo di esercizi yoga considerati elisir di eterna giovinezza, perché capaci di migliorare la flessibilità del corpo, apportando enormi benefici anche sul piano mentale.

Sono ideali da praticare al mattino, specialmente se vuoi iniziare la giornata con la giusta energia, ma sono anche ottimi come esercizi di riscaldamento prima dell’attività fisica. Bastano solo venti minuti, da ritagliarsi quotidianamente e possibilmente a digiuno, per migliorare giorno dopo giorno e aumentare il numero delle ripetizioni in maniera progressiva.

La tradizione tibetana prevede la ripetizione di ognuno dei cinque tibetani per 21 volte. Il nostro consiglio è quello di procedere, invece, progressivamente: comincia pure con 3 o 4 ripetizioni per rito e preparati a vivere un bellissimo incontro tra la tua mente e il tuo corpo.

Scopriamo insieme i 5 tibetani, come eseguirli correttamente e quali benefici potrai ottenere con la pratica.

La storia dei 5 tibetani

Si pensa che i cinque riti tibetani abbiano più di 2.500 anni e furono creati dai lama tibetani (monaci), o dai leader del buddismo tibetano.

Nel 1985, i riti furono introdotti per la prima volta alla cultura occidentale grazie al libro “Ancient Secret of the Fountain of Youth” di Peter Kelder. Questa pubblicazione, che descrive l’esecuzione dei riti come “youthing”, ovvero ringiovanimento, spiega gli esercizi in dettaglio.

La pratica di questi esercizi si basa sull’energia del corpo. Secondo i professionisti, il corpo ha sette campi energetici o vortici, che sono chiamati chakra in indù.

Si dice che questi campi controllino parti del sistema endocrino, ovvero una rete di ghiandole e organi che regolano molte delle funzioni del corpo, compreso il processo di invecchiamento.

I praticanti affermano che la giovinezza e il vigore possono essere raggiunti quando questi campi energetici ruotano alla stessa velocità. Lo scopo dei cinque riti tibetani è proprio quello di raggiungere questo obiettivo tramite precisi movimenti del corpo, ripetuti più volte e quotidianamente.

Benefici

La ricerca sui vantaggi di questa pratica è ancora molto limitata. In generale, i benefici si basano su resoconti aneddotici di praticanti dei 5 tibetani e sulle opinioni di medici e istruttori di yoga.

I vantaggi riportati includono:

  • sollievo da dolori articolari e minore rigidità;
  • migliori forza e coordinazione;
  • migliore circolazione;
  • riduzione dell’ansia;
  • qualità del sonno sensibilmente migliorata;
  • più energia;
  • aspetto giovanile.

Come eseguire correttamente i 5 tibetani

1) Primo Tibetano

primo tibetano

Lo scopo del primo rito è attivare tutti i sette chakra principali. È normale che i principianti abbiano un leggero senso di vertigine durante questo esercizio.

  • Posizionati in piedi sul tappetino con le gambe leggermente divaricate.
  • Solleva le braccia all’altezza delle spalle e allungale tenendole parallele al tappetino da yoga. Rivolgi i palmi verso il basso. I tuoi piedi dovranno essere saldamente aderenti alla superficie del tappetino.
  • Con gli occhi aperti, fissa un punto davanti a te (cercalo dopo ogni rotazione per limitare il senso di vertigine), quindi inizia a ruotare tutto il corpo in senso orario, muovendo i piedi di un quarto di cerchio alla volta e restando sempre sullo stesso punto di partenza.
  • Ripeti da 1 a 21 volte.
  • Per concludere l’esercizio, resta in posizione eretta, con i piedi leggermente divaricati e unisci i palmi delle mani davanti al corpo (all’altezza del cuore) guardando i pollici. Questo ti aiuterà a ritrovare l’equilibrio.

Gira tutte le volte che puoi, ma fermati quando ti senti leggermente stordito. Sarai in grado di girare di più con un po’ di pratica. È meglio evitare una rotazione eccessiva, che si dice stimoli eccessivamente i chakra.

2) Secondo Tibetano

secondo tibetano

Durante il secondo rito, è importante praticare una respirazione lenta e profonda. Dovresti idealmente mantenere lo stesso schema di respirazione in ogni ripetizione.

  • Distenditi sulla schiena, mantenendo le braccia lungo i fianchi.
  • Inspira e solleva la testa, spostando il mento verso il petto. Contemporaneamente solleva le gambe verso l’alto, mantenendo le ginocchia dritte.
  • Espira e abbassa lentamente la testa e le gambe nella posizione di partenza. Rilassa tutti i muscoli.
  • Completa da 1 a 21 ripetizioni.

Se hai difficoltà a raddrizzare le ginocchia, piegale secondo necessità. Cerca però di mantenerle sempre il più dritte possibile.

3) Terzo Tibetano

terzo tibetano

Come il secondo rito, il terzo tibetano richiede una respirazione profonda. Puoi anche praticare questo rito chiudendo gli occhi, il che ti aiuta a concentrarti verso l’interno. Per il terzo tibetano dovrai assumere l’asana dello yoga Ustrasana,  chiamata anche la posizione del cammello.

Inginocchiarti sul tappetino, con le ginocchia alla stessa larghezza delle spalle e i fianchi allineati alle ginocchia.

  • Raddrizza il busto e posiziona i palmi delle mani sulla parte posteriore delle cosce, appena sotto i glutei.
  • Inspira e lascia cadere la testa indietro, inarcando la colonna vertebrale per aprire il petto.
  • Espira e abbassa la testa in avanti, spostando il mento verso il petto. Tieni le mani sulle cosce durante l’intero rito.
  • Esegui da 1 a 21 ripetizioni.

Ustrasana è una posizione ideale anche se hai bisogno di distendere gli addominali dopo un allenamento molto intenso.

4) Quarto Tibetano

quarto tibetano

Anche il quarto rito, a volte chiamato Moving Tabletop, viene eseguito con la respirazione profonda. Le tue mani e talloni dovrebbero rimanere nella stessa posizione durante l’intero esercizio.

  • Siediti con le gambe distese in avanti, lievemente divaricate, e mantieni il busto ad angolo retto.
  • Sposta le punte dei piedi verso il soffitto e mantieni le braccia lungo i fianchi, con i palmi appoggiati sul tappetino.
  • Inspira e premi mani e talloni a terra, alzando il bacino per formare una sorta di ponte.
  • Mantieni le braccia tese e contrai i glutei, fletti la testa indietro ed, espirando, torna alla posizione di partenza.
  • Ripeti da 1 a 21 volte.

Con questo Tibetano attiverai il terzo, il quarto e il quinto chakra.

5) Quinto Tibetano

quinto tibetano

I 5 tibetani terminano con una posizione molto piacevole per distendere i muscoli della schiena.

Il quinto rito prevede sia la posa del cane a testa in giù che quella del cane a testa in su. Per questo motivo, viene spesso chiamato “i due cani”.

  • Inizia stando a quattro zampe sul tappetino, ma sposta le mani leggermente in avanti rispetto alle spalle.
  • Espira e sollevati, assumendo la posizione di una V rovesciata. Dovrai mantenere le piante dei piedi e i palmi delle mani ben saldi a terra, mentre braccia e gambe saranno tese.
  • Inspira e riabbassa il bacino senza toccare terra, espira e sollevalo nuovamente.
  • Esegui da 1 a 21 ripetizioni.

Per sostenere la parte bassa della schiena, puoi piegare le ginocchia quando sei in transizione tra le due pose.

Con questo Tibetano attiverai tutti i chakra e tonificherai sia gli addominali che gli organi intestinali.

Suggerimenti per la sicurezza

Come tutti i programmi di esercizi, i cinque riti tibetani dovrebbero essere eseguiti con molta attenzione. Inizia con movimenti delicati e un basso numero di ripetizioni.

Prendi ulteriori precauzioni se hai problemi cardiaci o respiratori, condizioni che causano vertigini o hai appena subito un intervento chirurgico.

Conclusione

Iniziando a praticare questi esercizi ogni giorno ti accorgerai presto di sentirti più sciolto, rilassato ed equilibrato. Ben presto i cinque tibetani diventeranno parte integrante delle tue giornate e della tua vita, portando con loro tutti i benefici che ne derivano.

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6 Commenti

  1. says: Nadia

    Mi sono sempre interessata a queste pratiche ma non ho mai praticato.
    Medito e mi rilasso in altri modi ma mi piacerebbe saperne di più
    Grazie Nadia

  2. says: Mauro

    Per quanto riguarda il terzo tibetano le mani vanno tenute sui glutei ed è sufficiente inarcarsi indietro senza esagerare per non stressare inutilmente il collo e la schiena

  3. says: Biagio

    Ho letto che chi ha problemi cardiaci deve prendere delle precauzioni, io soffro di un problema alle valvole cardiache mi sconsigliate di fare i 5 tibetani?

    1. Ciao Biagio, ti consiglio di rivolgerti al tuo medico per capire se e come puoi svolgere questa pratica in sicurezza. Sicuramente ci sono degli accorgimenti che puoi adottare per svolgere alcuni esercizi (se non tutti) senza rischi.

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