Tai Chi Chuan: Cos’è, Come si Pratica, Esercizi e Benefici

Tai Chi Chuan

 Il Tai Chi (abbreviazione di tàijíquán, anche noto come Tai Chi Chuan) è una delle discipline orientali più famose e conosciute anche in Occidente.

La sua diffusione tramite la cultura cinematografica, specialmente negli anni ’80, è stata molto ampia e ha portato questa arte marziale ad essere conosciuta e praticata da un pubblico sempre più eterogeneo.

In questo articolo andremo a scoprire qualcosa di più su questa disciplina dalle origini in parte ancora avvolte nel mistero, ma radicalmente legata a filosofie orientali di spicco come il taoismo, dal quale eredita molti concetti ed elementi chiave come l’equilibrio e l’energia.

Tai Chi Chuan: Cos’è e a cosa serve

pratica del tai chi

Il Tai Chi è spesso descritto come “meditazione in movimento”. Si tratta infatti di un’arte marziale interna che coinvolge sia la mente che il corpo.

In cinese, il termine Tai significa “grande” o “supremo”, mentre Chi significa “principio” o “culmine”. Infine, Chuan è il vocabolo per indicare il pugno o il palmo della mano. Il termine si può sommariamente tradurre come “principio supremo”.

C’è molto di più nel Tai Chi di quanto si possa vedere e per questo è molto difficile descrivere un’arte così complessa in una semplice frase. Il Tai Chi è esteticamente piacevole e stimolante da praticare, per questo incontra spesso l’interesse di chi cerca una disciplina fisica facile da approcciare. Può essere una meditazione e un esercizio integrale per tutte le parti del corpo e della mente.

Con una pratica costante, è possibile avvertire il flusso dell’energia interna (Qi 氣), convertirla in forza interna (Jing 勁) e utilizzarla per generare più energia interna. Questo processo porta ad uno stato mentale più equilibrato, migliora la forma fisica, l’agilità e l’equilibrio. La caratteristica unica del Tai Chi è che costruisce la forza dall’interno, quindi può essere praticato a qualsiasi età.

Al giorno d’oggi il Tai Chi è talmente diffuso in Cina da essere conosciuto come il “jogging orientale”, proprio perché la sua semplicità di esecuzione lo rende alla portata di tutti. Nonostante questo il Taijiquan è considerato una vera e propria arte marziale volta all’autodifesa e, contemporaneamente, una forma estremamente fluida di meditazione attiva.

Origini

Zhang San Feng leggenda tai chi

Come accennato nell’introduzione, le origini del Tai Chi, o Taijiquan (太极拳), sono incerte: sebbene oggi sia un’arte consolidata e largamente diffusa in tutto il mondo, non si sa con esattezza dove e come sia nata.

La leggenda più “canonica” racconta di un monaco taoista di nome Zhang San Feng che fu ispirato osservando un feroce duello tra un rapace e un serpente. Egli rimase affascinato da come il serpente sapeva resistere agli assalti rapidi e violenti dell’uccello tramite la sua fluidità nei movimenti ed una precisa cadenza tra contrazione per schivare ed estensione per colpire.

Fonti più recenti, invece, collocano la sua nascita a cavallo tra il XVI e XVII secolo tramite la famiglia Cheng, nello specifico la persona di Chen Wangting, un alto ufficiale vissuto durante la dinastia Ming. Egli rese arte di famiglia questa disciplina ispirandosi alle mosse e alle forme dei monaci di un vicino tempio Shaolin. Successivamente, tramandando la tecnica a più persone che la elaborarono in modo personale, si crearono molti altri stili diversi da quello originale che si diffusero poi per tutta la Cina.

Mentre la prima è puramente una leggenda, la seconda pare l’ipotesi più accreditata anche dal maestro Yang Luchan. Quest’ultimo raccontò, quando iniziò a divulgare questa disciplina, che con tutta probabilità essa si basava sull’arte dei Chen o che ne fosse quantomeno fortemente influenzata. Ciononostante rimane difficile risalire all’esatto periodo di nascita, quindi non si può scartare del tutto l’ipotesi della leggenda.

Benefici

La caratteristica principale di questa disciplina è la fluidità dei movimenti. Basandosi sulla filosofia taoista dello Yin-Yang (le due forze opposte e complementari del Tao), lo scopo del Tai Chi è quello di creare un movimento fluido e continuo, quasi ininterrotto, che consiste in una sequenza di estensione e contrazione.

tao yin yang

La ripetizione costante di questo movimento tramite diverse forme (dette Taolu), rende i tendini e i muscoli molto elastici e corregge la postura. Essendo il respiro una componente fondamentale da sincronizzare al movimento distensione-contrazione, questa disciplina migliora anche la qualità della respirazione e la capacità polmonare, nonché il coordinamento generale del corpo e il suo equilibrio.

Esistono molti studi scientifici sui benefici del Tai Chi, sia orientali che occidentali. I primi lo considerano un ottimo sistema per la riabilitazione e per la prevenzione di molte patologie, mentre le ricerche occidentali tendono ad attribuirgli dei meriti più generici, dovuti alla natura degli esercizi, ma considerandoli comunque ottimi per la prevenzione della debolezza fisica e anche adeguati a chi soffre di patologie che affaticano facilmente il corpo.

Tralasciando i possibili effetti di prevenzione sulle patologie (che sono ancora caso di forte dibattito nella comunità scientifica), ecco i principali benefici che una pratica costante di Tai Chi può offrire:

  • capacità di reazione attiva più rapida (riflessi);
  • più controllo della posizione del corpo nello spazio circostante;
  • incremento dell’equilibrio e dell’agilità;
  • scioglimento delle articolazioni;
  • maggiore flessibilità e forza muscolare;
  • miglioramento dell’attività cardiorespiratoria.

Il Tai Chi nella pratica

5 elementi 12 meridiani
I Cinque elementi della medicina tradizionale cinese

Come abbiamo accennato all’inizio, questa disciplina si è sviluppata in più stili nel tempo, quindi esistono moltissime tecniche e forme diverse. Nonostante la ramificazione ricostruita fino ad oggi sia piuttosto complessa, possiamo identificare nello stile Chen e nello stile Zhaobao i due principali punti di partenza. Lo stile più praticato al giorno d’oggi è lo stile Yang, nato alla fine del 1800 dallo stesso Yang Luchan.

Qualunque sia lo stile di Tai Chi che si voglia prendere in considerazione, le forti connotazioni del taoismo e della medicina tradizionale cinese rimangono invariate: ogni tecnica si basa sull’energia Yin-Yang e sui cinque elementi della tradizione cinese, Fuoco, Acqua, Terra, Legno e Metallo. Questi ultimi vengono applicati in specifiche forme ed esercizi, mentre il concetto dell’energia è una costante in tutta la pratica di Tai Chi, poiché si rifà al principio di estensione e contrazione.

I principi base del Tai Chi sono:

  • Stabilità
  • Respirazione fluida
  • Passi regolari
  • Movimento delle braccia
  • Gambe flessibili
  • Emissione di energia.

La respirazione, come in tutte le arti marziali, svolge un ruolo fondamentale: lenta e costante, detta il tempo e la velocità di esecuzione del movimento. Anche la corretta postura, dritta e flessibile, e soprattutto la lentezza del movimento, costituiscono due componenti fondamentale per veicolare correttamente l’energia.

8 forme tai chi
Esempio di esercizi di Tai Chi

Per quanto possa sembrare paradossale, la lentezza, insieme alla fluidità, sono i due punti cardini del Tai Chi. Eseguire un movimento fluido, senza gesti bruschi o repentini, diventa molto più difficile quando si vuole farlo con lentezza.

Tai Chi e Qi Gong

qi gong esercizi

I principianti del Tai Chi possono approfondire il Qi Gong per imparare a respirare correttamente, ma soprattutto per apprendere come muovere l’energia (o Qi) insieme al respiro.

Per quanto Tai Chi e Qi Gong siano simili (al punto che il Tai Chi è considerato una forma avanzata di Qi Gong), differiscono sull’utilizzo dell’energia mossa tramite il respiro. Il Qi Gong infatti sposta questa energia nei punti del corpo dove c’è più bisogno, il Tai Chi invece la tiene sempre in movimento per migliorare la forza del corpo in generale.

I cinque stili principali di Tai Chi

stili del tai chi

Chen

Nato intorno al XVI secolo dalla famiglia Chen, nella provincia cinese di Henan. Questa famiglia praticava la propria forma unica di arti marziali, che poi divenne lo stile di Tai Chi della famiglia Chen. Chen è la forma più antica dei cinque stili principali di Tai Chi e anche quella da cui derivano tutte le altre.

Il Tai Chi in stile Chen è caratterizzato da movimenti esplosivi tra cui salti, calci e colpi. I movimenti a spirale che scorrono dai piedi alle mani sono le fondamenta di questo stile. Le posizioni sviluppano forza e agilità.

Movimenti lenti e aggraziati si alternano a movimenti rapidi ed energici. Il Tai Chi in stile Chen offre un buon allenamento cardio e favorisce l’equilibrio.

In questo stile ogni forma ha tre diversi metodi di pratica, a seconda di quanto in basso possono essere piegate le gambe del praticante, quindi è adatta a tutte le età.

Yang

Questo stile, fondato da Yang Luchan, fu sviluppato direttamente dallo stile Chen originale. Era molto ammirato dalla famiglia imperiale cinese, al punto che nel 1850 la famiglia assunse Yang Luchan per insegnare il suo adattamento dello stile Chen (modificato e meno atletico) alle guardie di palazzo d’élite.

Lo stile di Tai Chi della famiglia Yang migliora la flessibilità espandendo e contraendo il corpo, usando movimenti ampi eseguiti lentamente e con grazia.

Wu

Fondato da Wu Chuan-yu, un ufficiale militare formato sotto Yang Luchan e istruttore di arti marziali delle guardie imperiali cinesi.

Il Tai Chi in stile Wu è unico nella sua enfasi sull’estensione del corpo tramite piegamenti in avanti e all’indietro, al contrario degli altri stili di Tai Chi in cui il corpo si mantiene centrato. La gamba posteriore funge da contro bilanciamento, consentendo un’ulteriore estensione senza perdere l’equilibrio.

Lo stile Wu utilizza una posizione intermedia e i suoi movimenti sono più limitati e compatti di quelli usati nello stile Yang.

Sun

Prima di studiare il Tai Chi, lo studioso confuciano e taoista Sun Lutang era un esperto di xingyiquan e baguazhang, altre due arti marziali interne che, come il Tai Chi, enfatizzano l’uso della mente nel muovere il corpo. Sun Lutang sviluppò uno stile combinato che prende in prestito elementi da varie arti marziali e stili di Tai Chi.

Enfatizza l’agilità fondendo il metodo dei passi del bagua (baguazhang), la posizione delle gambe e della vita di hsing-I (xingyiquan) e i movimenti rilassati del corpo del Tai Chi.

Il Tai Chi in stile Sun incorpora un gioco di gambe unico e movimenti delle mani delicati, fluenti e circolari. Con i suoi movimenti fluidi e passi veloci, questo stile imita una danza aggraziata.

Hao

Praticato da pochi – anche in Cina – Hao è il meno popolare dei cinque stili e pone una forte enfasi sul Qi interno. I praticanti imparano a concentrarsi internamente e fanno significativi movimenti interni per innescare sottili movimenti esterni. Esternamente, i movimenti possono sembrare abbastanza simili tra loro.

Hao è uno stile più avanzato di Tai Chi. Con una forte attenzione al controllo del movimento del Qi (forza interna), questo stile non è raccomandato per i principianti.

Scegliere lo stile di Tai Chi che fa per te

Il Tai Chi migliora la salute generale, riduce lo stress, migliora la postura e l’equilibrio e rafforza l’energia vitale interna. Otterrai numerosi benefici per la salute indipendentemente dal fatto che tu scelga di praticare il Tai Chi in stile Chen, Yang, Wu, Sun o Hao.

Considera il tuo obiettivo e le tue capacità fisiche quando stabilisci quale stile è giusto per te. Se sei un principiante, hai più di 55 anni o cerchi uno stile facile da adottare, lo stile Chen di alto livello è quello che fa per te.

Anche se ti stai riprendendo da un infortunio, il Qi gong e lo stile Chen di alto livello sono ottime soluzioni. La postura eretta e le posizioni facilmente adattate richiedono uno sforzo minimo su muscoli e articolazioni. Il lento e delicato allungamento e rafforzamento dei muscoli aiuterà con il recupero.

Se il tuo obiettivo è aumentare la forza delle gambe o allungare i muscoli tesi, vedrai risultati più rapidi dagli stili di Tai Chi che incorporano movimenti più ampi e maggiore estensione, come le forme di livello basso e di medio livello dello stile Chen.

Come approcciarsi al Tai Chi

stile tai chi

Le forme, le sequenze e gli esercizi del Tai Chi sono numerosissimi.

Ci vuole tempo perché questa pratica inizi ad avere effetti apprezzabili sulla tua salute fisica e mentale. La ragione è che il Tai Chi è in realtà la forma suprema del Qi Gong.

Quando si impara il Tai Chi, solitamente si pensa ad ogni mossa, cercando solo di ottenere il movimento fisico corretto. I maestri del passato ritenevano che pensare equivalga a bloccare il Qi. In effetti, il pensiero cosciente porta alla tensione fisica e la tensione fisica blocca o impedisce il normale flusso del Qi. Questo è il motivo per cui ci viene detto che dobbiamo raggiungere uno stato “Sung” mentre pratichiamo il Taijiquan.

Sung è quello stato in cui si entra appena prima di dormire, non del tutto svegli e non del tutto addormentati. Alcuni lo chiamano uno stato alfa. Si tratta di un livello difficile da raggiungere per il principiante, per questo si raccomanda di approcciarsi alla meditazione e al Qi Gong prima di iniziare a praticare Tai Chi, in quanto entrambe le discipline aiutano a sviluppare il corretto approccio mentale e spirituale.

Il Tai Chi normalmente si apprende da un maestro, anche se oggi esistono molti video e corsi online dedicati a questa disciplina.

Conclusione

Il Tai Chi è un’arte marziale e una meditazione attiva alla portata di tutti, giovani e anziani, grazie ai suoi movimenti ampi, semplici e lenti. Porta numerosi benefici al corpo, soprattutto in termini di elasticità muscolare, una qualità che va perdendosi col sopraggiungere dell’età avanzata. Può essere applicato per la difesa personale, come semplice esercizio quotidiano per mantenersi in forma o come pratica spirituale.

Un’arte dalle radici misteriose, ma che da secoli ci fornisce uno strumento prezioso per esplorare a fondo la nostra energia. 

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