Guida completa alle posizioni per la meditazione

Sono moltissime le posizioni che possiamo adottare nella meditazione: seduti, in piedi, camminando, in ginocchio oppure sdraiati.

A conti fatti non esiste una vera e propria posizione “standard” nella meditazione, in quanto ognuno può sentirsi a proprio agio adottando una postura diversa. Quello che conta è immergerci nel giusto stato mentale, e per arrivare a questo risultato possiamo avvalerci dei mezzi e degli ausili che preferiamo.

Tuttavia esistono alcune posizioni particolarmente efficaci, evolute e perfezionate nel corso dei secoli proprio allo scopo di raggiungere il massimo grado di concentrazione nel minor tempo possibile ed essere in grado di focalizzarci sul momento presente.

Le istruzioni che abbiamo raccolto in questa guida si concentrano sulla posizione seduta, in quanto è la più comune per la pratica formale, favorendo particolarmente l’attenzione e la comodità.

Per coloro che hanno difficoltà a rimanere seduti per lungo tempo, ad esempio a causa di problemi di circolazione o dolori alle gambe, è possibile anche sdraiarsi, tuttavia l’atto di distendere tutti i muscoli aumenta il rischio di addormentarci molto facilmente e perdere quindi il nostro focus. Stare seduti è in assoluto il miglior compromesso tra comodità e concentrazione, ma vedremo anche come sdraiarci nel modo corretto.

Lo scopo della postura nella meditazione

Lo scopo della posizione seduta è quello di bilanciare l’attenzione, l’equilibrio e il rilassamento.

È estremamente importante essere comodi (di modo da non venire distratti dagli stimoli del corpo) ma al contempo rimanere vigili (di modo da non addormentarci).

In molti pensano erroneamente che la postura corretta per la meditazione debba essere scomoda e difficile da eseguire: al contrario, le sedute sono tutte relativamente semplici. Se una posizione vi richiede troppo sforzo per essere mantenuta, finirà inevitabilmente per minare la vostra concentrazione.

Se sentite dolore oppure vi si addormentano le gambe, cambiate posizione o utilizzate un apposito cuscino per aiutarvi. In ogni caso, non preoccupatevi mai esageratamente dell’assoluta correttezza della vostra postura e non ossessionatevi con la ricerca della perfezione: ciò che è più importante è quello che facciamo con la nostra mente, non con i piedi o le gambe.

Posizioni sedute

Sedersi sul pavimento è consigliabile, in quanto si tratta di una superficie molto stabile per il nostro corpo – farlo su un letto, un divano o una superficie troppo morbida andrebbe a disturbare il nostro equilibrio.

Una postura molto efficace è quella “piramidale” del Buddha seduto, che si esegue incrociando le gambe ed appoggiando le mani sulle ginocchia.

Possiamo usare un cuscino zafu per tenerci leggermente sollevati, di modo che le ginocchia possano toccare il suolo. Appoggiamo le natiche sul cuscino e incrociamo le gambe, toccando con le ginocchia il pavimento. Se le ginocchia non riescono a poggiare comodamente, posizioniamo il cuscino zafu sopra a un materassino zabuton o ad una coperta piegata.

Stile birmano

• Le gambe sono incrociate e i lati di entrambi i piedi poggiano sul pavimento.
• Le ginocchia dovrebbero idealmente riposare sul pavimento per tutta la durata della seduta. A seconda della vostra flessibilità, potrebbe essere necessario un po’ di tempo per raggiungere questo risultato. Un cuscino zafu aiuta molto in questo senso, soprattutto per i principianti.
• Sedetevi sul terzo anteriore dello zafu (se rotondo), per aiutarvi a mantenere la schiena in posizione verticale.
• Immaginate che la parte superiore della vostra testa venga tirata verso il soffitto da un filo invisibile, che raddrizza la colonna vertebrale, quindi lasciate che tutti gli altri muscoli si rilassino.
• Dovrebbe esserci una leggera curva nella regione inferiore della schiena. In questa posizione, occorre molto poco sforzo per mantenere il corpo in verticale.
• Se mantenete questa posizione per almeno 30 minuti al giorno, vi consiglio di alternare la gamba che sta di fronte.

Mezzo Loto

Il piede sinistro è posizionato sulla coscia destra, mentre la gamba destra è appoggiata a terra, sotto la gamba opposta.

Questa posizione è leggermente asimmetrica e talvolta va bilanciata con la parte superiore del corpo per mantenerlo assolutamente diritto. Se sedete in questa posizione per più di 30 minuti, vi consiglio di alternare la gamba che poggia sull’altra.

Loto completo

La più stabile di tutte le posizioni è il loto completo (Padmasana), dove ogni piede viene posizionato sulla coscia opposta.

Questa postura è simmetrica e molto solida, ma solo se è possibile rilassarci eseguendola. La sua comodità varia da persona a persona: alcuni si sentono immediatamente a proprio agio, per altri è molto dolorosa. Il mio consiglio è mantenerla soltanto nel momento in cui non provoca fitte alle gambe, perché potrebbe altrimenti essere molto pericolosa per le articolazioni delle ginocchia.

Allenatevi pian piano con il mezzo loto, e con il tempo riuscirete ad eseguire il loto completo sentendovi totalmente rilassati.

Posizione Seiza

Questa posizione si può eseguire con l’ausilio di una panca da meditazione (anche chiamata sgabello da meditazione), un cuscino zafu, o semplicemente inginocchiandosi.

• La prima alternativa è appoggiare le natiche sopra ad una panca seiza, ovvero uno sgabello in legno concepito apposta per la meditazione, che aiuta ad evitare che il peso del corpo gravi esageratamente su piedi e gambe. Lo sgabello permette inoltre di mantenere in posizione eretta la spina dorsale.
• Per eseguire correttamente questa posizione è anche possibile tenere un cuscino tra le gambe. Qualsiasi cuscino può andare bene, ma è consigliabile uno zafu per avere una base più solida che sostenga il corpo.
• Alcune persone preferiscono invece semplicemente inginocchiarsi, senza cuscini o panchine, appoggiando le natiche sui talloni.

Sedia

Avvalersi di una sedia è un’ottima alternativa alle sedute a terra se le vostre gambe si affaticano facilmente. Tuttavia il rischio è quello di lasciarsi andare a un rilassamento eccessivo dei muscoli e perdere quindi la concentrazione. Per scongiurare questo pericolo è sufficiente sedersi vicino al bordo della sedia, restando con la schiena dritta.  Per aiutare la colonna vertebrale a restare eretta ci si può avvalere dell’aiuto di un cuscino. I fianchi dovrebbero essere leggermente più in alto delle ginocchia per non scivolare.

• Mantenete tutte le piante dei piedi saldamente appoggiate sul pavimento.
• Se siete molto più alti o più bassi della media, potete compensare il vostro equilibrio utilizzando un cuscino sotto i piedi (per chi è molto basso) o sotto i glutei (per chi è alto).
• Le mani possono essere tenute sulle cosce, o piegate sulla pancia.

Posizioni da sdraiati

Come già accennato all’inizio della guida, la tendenza a addormentarsi è molto elevata quando si medita da sdraiati, per cui questa posizione è consigliabile solo in caso di problemi fisici che ci impediscono qualsiasi postura verticale. Ma esattamente come per la seduta su sedia, esistono dei semplici trucchi per incoraggiare la vigilanza mentre il nostro corpo è in posizione orizzontale:

• Appoggiate le piante dei piedi sul pavimento tenendo le ginocchia sollevate da terra. Sia i piedi che le ginocchia non devono toccarsi tra loro e dovrebbero stare idealmente a 15-20 centimetri di distanza.  In questo modo, se doveste addormentarvi, le ginocchia cadranno a terra oppure sbatteranno le une contro le altre, svegliandovi.

• Un’altra soluzione è mantenere un avambraccio perpendicolare al pavimento, con il gomito appoggiato a terra. Se il sonno dovesse avere la meglio, il braccio cadrà e questo sarà sufficiente a riportarvi in uno stato di veglia.

• Un’ulteriore opzione è tenere le mani in una mudra con i pollici che si toccano. Questo espediente, oltre a far scorrere l’energia tramite le nostre mani, funziona come segnale di veglia: quando si inizia a perdere la concentrazione, i pollici si separano indicandoci che dobbiamo tornare a focalizzarci.

Posizione delle mani

Quando si medita, qualunque posizione in cui le braccia e le mani siano rilassate è ideale: per raggiungere questo risultato, è consigliabile tenere i palmi aperti verso l’alto o verso il basso, appoggiandoli sulle cosce. Se soffrite di cervicale o di dolori alle spalle e alla schiena, può essere molto utile posizionare un cuscino sotto alle vostre mani.

Molti meditatori si avvalgono delle mudra per rendere ancora più efficaci le sedute di meditazione: si tratta di gesti simbolici eseguiti con le mani allo scopo di incanalare l’energia verso determinate zone del corpo e risvegliare i chakra corrispondenti.

Potete approfondire le mudra più conosciuti ed i loro benefici nella nostra guida dedicata alle posizioni delle mani.

Raccomandazioni generali

• Quando meditate, fate in modo di indossare sempre abiti comodi e in materiale ecologico. Idealmente dovrebbero essere traspiranti e non aderenti: il tessuto non deve mai inibire la circolazione raccogliendosi dietro le ginocchia quando pieghiamo le gambe.
• La bocca va tendenzialmente tenuta chiusa. A meno che non si abbia qualche tipo di blocco nasale, provate a respirare sempre e comunque con il naso. Potete tenere la lingua appoggiata al palato per ridurre la necessità di salivare e deglutire.
• Nella nostra tradizione si consiglia di mantenere gli occhi chiusi, ma è perfettamente accettabile meditare con gli occhi aperti. Di solito lo si fa abbassando lo sguardo e socchiudendoli leggermente.
• Il mento va tenuto leggermente abbassato, allo scopo di limitare il campo visivo favorendo uno stato di vigilanza e tranquillità. Questo piccolo espediente aiuta anche a tendere la parte superiore della colonna vertebrale e a rilassare le spalle.
• È normale avere le gambe addormentate durante la meditazione, specie i primi tempi. Mentre vi abituate a mantenere la postura, la circolazione migliorerà e si adatterà naturalmente, evitando che le gambe si addormentino nei primi 10-15 minuti. È utile allenare il cervello a non seguire ogni minimo impulso a muovere i muscoli: sopportate per un po’ i piccoli disagi, regolando la posizione lentamente e con molta attenzione a distanza di qualche minuto. Questo aiuta a disciplinare la mente e far sì che gli stimoli fisici non diventino una distrazione continua.

Scegliere i giusti supporti

Il supporto sul quale meditiamo, sia esso un cuscino o uno sgabello, può fare un’enorme differenza.

Ne esistono centinaia in commercio, ma fate attenzione alla loro consistenza, al materiale di cui sono fatti e alla forma. Idealmente non dovrebbero contenere materiali sintetici, dovrebbero adattarsi al corpo ma al contempo essere abbastanza rigidi da fornire il giusto sostegno e (nel caso dei cuscini) dovrebbero essere sfoderabili e lavabili.

Se meditate seduti, la combinazione zafu e zabuton è l’ideale. Se meditate in ginocchio, la panca da meditazione è più che sufficiente, e anch’essa può essere usata insieme allo zabuton per proteggere le ginocchia.

Sul nostro shop online trovate supporti da meditazione fatti a mano in Italia, da materiali naturali e sostenibili, studiati in ogni dettaglio per favorire la corretta postura.

Non mi resta che augurarvi una buona meditazione! 🙂