Come si medita? Guida completa per imparare a meditare 5/5 (10)

come si medita

Come si medita? Come posso imparare a meditare in poco tempo?

Queste due sono senza dubbio le domande che mi vengono poste più spesso da amici, parenti e allievi. Non è facile rispondere in poche parole e con facilità a questa richiesta – io stessa ho impiegato decenni a comprendere e padroneggiare la meditazione e le sue numerose tecniche.

Semplificare questo concetto in pochi punti essenziali è stata per anni la mia sfida principale. Volevo che questa pratica fosse alla portata di tutti, affinché chiunque potesse abbracciare gli enormi benefici della meditazione nella vita di tutti i giorni. Tutto quello che ho imparato è raccolto in questa guida che ho scritto per te. Sei pronto a scoprire insieme a me come si medita? Cominciamo il nostro viaggio!

Cos’è (e cosa non è!) la meditazione

Se sfogli il vocabolario, alla voce meditare troverai la seguente definizione:

Fermare a lungo e con intensa concentrazione spirituale la mente sopra un oggetto del pensiero, considerare profondamente un problema, un argomento allo scopo di intenderne l’essenza, indagarne la natura e trarne sviluppi, conseguenze ecc.

Ai più inesperti queste poche righe sembrano esprimere un concetto incredibilmente complicato (e in effetti il lato pratico della meditazione è un completo mistero per chi non l’ha mai sperimentata), ma sono un ottimo punto di partenza per capire la profondità del processo meditativo e i motivi per cui vale la pena anche solo tentare di apprenderlo. Meditare significa soprattutto diventare, evolversi, trasformarsi, evitare la stasi emotiva e il ristagnare dei nostri pensieri. E per farlo dobbiamo focalizzare tutta la nostra attenzione sull’attimo presente, senza distrazioni.

La meditazione è proprio questo: concentrarci sul qui e ora, senza ansie,  preoccupazioni e pensieri superflui. Meditare significa godersi l’attimo presente e disciplinare la mente a staccarsi dal suo “autopilota” per contemplare ciò che ci circonda e avvertire tutte le sensazioni che attraversano il nostro corpo nel presente.

In molti hanno un’idea distorta della meditazione e proprio per questo ci tengo a chiarire cosa non è la meditazione prima di iniziare, per sfatare i miti più comuni e le aspettative errate:

  • La meditazione non è una pratica religiosa: sebbene venga impiegata da millenni in diversi rituali religiosi e sia affine alla preghiera sotto molti aspetti, la meditazione nasce molto prima delle religioni, e la pratica meditativa in sé non è collegata in alcun modo ai rituali sacri. L’unico punto in comune è la riscoperta della propria spiritualità, anche se totalmente avulso dall’aspetto religioso.
  • La meditazione non è un metodo per indurci visioni mistiche o donarci superpoteri: per quanto siano affascinanti le storie dei maestri che sono riusciti ad arrivare all’illuminazione (prima fra tutte quella del Buddha, che raggiunse il Nirvana) si tratta di effetti raggiungibili solo dopo moltissima pratica e comunque non garantiti. La meditazione non va assolutamente affrontata aspettandosi di restare ipnotizzati o essere in grado di levitare nell’aria, perché questo non farebbe altro che spazientirci e deviarci dal vero scopo, rendendo vani i nostri tentativi di meditare.
  • La meditazione non è una pratica occasionale: per essere in grado di vederne i primi risultati è molto importante essere costanti e meditare ogni giorno anche solo per pochi minuti, senza mai saltare la meditazione quotidiana. Pazienza e costanza dovranno sempre accompagnarti, e ti garantisco che i risultati arriveranno premiando la tua attesa.

Partendo da questi presupposti, di seguito ti elenco le sette preziose tecniche che ho appreso sul meditare, facilmente applicabili anche da chi non ha mai provato a immergersi nella meditazione prima d’ora.

Come si medita: 7 semplici esercizi per iniziare la meditazione

1) Ferma tutto

fermare tutto“Fermare” è un termine che si concilia poco o per nulla con il quotidiano, in quanto esige che il nostro mondo fatto di “azione a tutti i costi” venga messo a tacere. Per meditare bisogna fermare.

Cerca quindi nella tua quotidianità i momenti migliori per fermare gli input che arrivano da ogni dove al tuo cervello.

Vai a piedi al lavoro facendo il solito percorso? Spegni il telefono e cammina senza pensare a niente in particolare, imbocca automaticamente le strade quotidiane e vedrai che dopo qualche giorno ti verranno in mente cose che non c’entrano nulla con quanto devi fare – questi sono anche i principi cardine della meditazione camminata. Questo processo può essere applicato a qualunque attività abituale che svolgi, anche i lavori di casa.

2) Concentrati sulla tua spiritualità

meditare2Abbiamo tutti uno spirito, ma spesso soffocato da tutte le nefandezze giornaliere che ci sommergono e opprimono.

Impara a dare importanza alle parole. Quando senti, pronunci, leggi o ti viene in mente una parola, analizzala, scoprine il vero significato, verifica se viene usata nel giusto modo, impara a darle il suo reale valore. Ecco, ad esempio, il termine valore che io ho appena usato può essere un ottimo esempio: che cos’è il valore? A cosa diamo valore noi? Fai uno screening al giorno su una parola del tuo linguaggio abituale, un’analisi spirituale di quel termine… vedrai quante cose ti appariranno diverse.

3) Ferma la mente su un oggetto

meditareAbbiamo tante cose, ne vorremmo tante altre, ma ci soffermiamo mai a guardare ciò che possediamo? O per il solo fatto che sono di nostra proprietà  giacciono in un angolo in attesa di essere spolverate o recuperate dal fondo di un cassetto?

Cerca un oggetto intorno a te, uno qualsiasi. Può essere un oggetto di casa o un oggetto personale: una sciarpa, un vaso, un bracciale… Osservalo bene, toccalo, guardane la fattura, annusalo, fallo tuo e ferma la tua attenzione su di lui almeno una volta al giorno.

Quando torni a casa prenditi un momento e lascia che la tua mente vaghi mentre accarezzi quell’oggetto.

4) Considera l’essenza delle cose

essenza delle coseCatturare l’essenza delle cose è fondamentale.

Ti ricordi quell’oggetto che da alcuni giorni osservi e tocchi? Ora cerca di immaginarne le origini, come è fatto, i materiali usati, chi può averlo lavorato e maneggiato.

Mentre scrivo questo articolo ho girato lo sguardo su un vasetto, di quelli trasparenti che si comprano durante i viaggi. Al suo interno qualcuno, con vari strati di sabbia, ha creato un paesaggio davvero bello a vedersi, ma penso a quella sabbia raccolta su una spiaggia oltreoceano, a quella persona che l’ha toccata, l’ha setacciata, l’ha colorata. Con una tecnica e una pazienza infinita ha creato la sensazione di onde, vele, gabbiani, sole, mare.
Io sono in contatto con il suo tempo, con i suoi luoghi e questo oggetto trasporta la mia mente in altre civiltà, attraverso lo spazio e il tempo.

Se riuscirai e trarre tutto questo da un oggetto, immagina quando arriverai all’essenza delle persone!

5) Indaga la natura delle cose

meleAbbiamo imparato molte cose sul cibo. Sappiamo leggere le etichette, le origini, le calorie, sappiamo che è fondamentale per la nostra salute, per la nostra vita, ma lo sappiamo assaporare? Capiamo le sue origini al di là dell’etichetta?

Prendi un frutto, tienilo tra le mani e fai il percorso inverso, pensa all’albero, alla terra, al sole che l’ha maturato, alle cure che sono state necessarie nei mesi precedenti affinchè il ciclo fosse completato. Ora mangialo, assaporalo lentamente, pensa che questo gusto si trasformerà in energie e riuscirai così­ ad apprezzare e a gustare quello che fino a ieri era una banalità.

Quello che abbiamo fatto fino a qui è davvero poco se ci pensi bene. Non ti ha portato via tempo, non ha scalfito più di tanto le tue abitudini. Nessuno si è accorto di niente, mentre tu un giorno dopo l’altro attraverso questi costanti esercizi hai appreso come si medita e ti sei avvicinato alla consapevolezza.

6) Pensa alle conseguenze

ragazza meditaUna volta raggiunta la consapevolezza, viene naturale pensare alle conseguenze.

Ogni azione, ogni parola, ogni gesto, ogni scelta singola o di una società porta inevitabilmente a delle conseguenze. Conseguenze che possono essere positive o negative e che a loro volta innescheranno meccanismi sempre più complessi.

Non è facile comprendere questo consiglio, soprattutto non è facile seguirlo, ma chi vuole avvicinarsi alla meditazione sa che è un lavoro lungo e certosino indagare all’interno di noi stessi.

Pensa alle conseguenze che possono derivare da una tua risposta, da una presa di posizione, da un tuo gesto.
Non ti sto suggerendo di non farlo, solo di pensare prima alle conseguenze. A volte può aiutare immedesimarsi, mettersi nei panni di chi sta ricevendo la tua risposta o il tuo gesto e pensare a come ti sentiresti tu se fossi al suo posto.

7) Cerca l’armonia

armonia meditareTutti abbiamo presente il tremendo fastidio del gesso che stride sulla lavagna o quei fischi assordanti che escono dalle casse acustiche mentre si mette a punto un impianto audio. Sono suoni disarmonici, il rumore del traffico è disarmonico, la gente che urla è disarmonica e potrei continuare all’infinito.

Noi abbiamo bisogno di armonia, ne abbiamo bisogno come di una medicina.

Quindi dobbiamo imparare a crearcela.

Cerca un luogo tuo, dove ti senti bene. Crealo in casa, in un angolo tutto tuo, oppure se ami passeggiare scegli un bosco, un fiume, insomma un posto dove tu possa spogliarti di tutte le sovrastrutture e passare un po’ di tempo in pace e armonia. Prepara un tè, circondati di elementi che possano creare benessere e cerca di passare almeno 10 minuti al giorno svuotando la mente da tutto quello che ti è capitato. Fallo soltanto per te stesso, è una cura obbligatoria.

Perché per poter dare devi prima scoprire cosa possiedi.

Una volta che avrai completato questi sette passi, che li avrai padroneggiati e li avrai resi parte integrante delle tue giornate, il tuo spirito sarà  pronto per la meditazione.

Ora che hai capito come si medita e qual è lo stato che il tuo Io interiore deve raggiungere, è tempo di iniziare il cammino verso la meditazione vera e propria: in questo articolo troverai altri 5 esercizi di meditazione per preparare ancora meglio il tuo corpo ed il tuo animo ad intraprendere questo percorso nel migliore dei modi. Non temere, ci siamo quasi. Anche se questi esercizi ti sembreranno ripetitivi e superflui, e anche se sarai tentato di iniziare a meditare il prima possibile, sappi che sono tutte lezioni preziose da assimilare che renderanno la tua meditazione molto più efficace in breve tempo.

Le otto principali tecniche di meditazione

Sarai curioso a questo punto di scoprire quali sono le tecniche di meditazione più diffuse, e soprattutto qual è quella più adatta a te. Ecco di seguito un breve riassunto, che potrai approfondire nel nostro articolo dedicato agli 8 principali tipi di meditazione.

1) Meditazione Zen (Zazen)

meditazione zen
Caratteristiche: respiro e staticità
Posizione: seduta
Origini: VI secolo d.C.
Benefici: consapevolezza, autocontrollo e migliore capacità di osservazione.
Scopri di più sulla meditazione zen >>

2) Meditazione Trascendentale

trascendentale
Caratteristiche: recitazione di un mantra
Posizione: seduta
Origini: XV secolo a.C., introdotta in Occidente negli anni ’50 da Maharishi Mahesh Yogi
Benefici: armonia interiore, tranquillità, pace e consapevolezza.
Scopri di più sulla meditazione trascendentale >>

3) Meditazione Vipassana

vipassana
Caratteristiche: consapevolezza della respirazione
Posizione: seduta
Origini: VI secolo a.C.
Benefici: elevazione della spiritualità, visione più illuminata del mondo e della vita stessa.
Scopri di più sulla meditazione vipassana >>

4) Meditazione Mindfulness

mindfulness
Caratteristiche: osservazione, concentrazione e consapevolezza delle proprie azioni
Posizione: /
Origini: ramo della meditazione vipassana sviluppatosi negli anni ’70
Benefici: accettazione totale di sé, sconfitta del dolore attraverso la completa consapevolezza.
Scopri di più sulla meditazione mindfulness >>

5) Ho’oponopono

hooponopono
Caratteristiche: recitazione del mantra tipico
Posizione: /
Origini: Hawaii e Polinesia, anno indefinito
Benefici: sanamento delle ferite interiori, miglioramento della capacità di perdonare e della gratitudine.
Scopri di più sulla meditazione ho’oponopono >>

6) Meditazione camminata

camminata
Caratteristiche: concentrazione durante lo spostamento fisico del corpo
Posizione: dinamica, si pratica camminando
Origini: ideata da Buddha durante i suoi anni di risveglio
Benefici: riorganizzazione dei pensieri, maggiore produttività, rinnovati dinamismo e concentrazione.
Scopri di più sulla meditazione camminata >>

7) Meditazione Kundalini

kundalini
Caratteristiche: sollecitazione dei chakra
Posizione: svariate
Origini: portata alla luce per la prima volta da Markandeya
Benefici: apertura dei chakra e risveglio dell’energia kundalini con tutti benefici che ne conseguono (senso di serenità e pace).
Scopri di più sulla meditazione kundalini >>

8) Meditazione Dinamica

dinamica
Caratteristiche: libero sfogo delle proprie emozioni a livello fisico
Posizione: dinamica, con movimenti del corpo senza freni
Origini: ideata da Osho
Benefici: migliore controllo delle emozioni, apprezzamento del silenzio.
Scopri di più sulla meditazione dinamica >>

 

La postura da assumere

postura vairocanaQuando meditiamo, abbiamo bisogno di sentirci estremamente comodi e al contempo di mantenere una buona postura. La caratteristica e necessità più importante per meditare al meglio è senza dubbio quella di mantenere la schiena dritta, allo scopo di prevenire la sonnolenza e far fluire più facilmente l’energia.

Per aiutarti a ottenere questo risultato, fai in modo che il cuscino sul quale ti siedi abbia la parte posteriore di poco più alta di quella anteriore, inclinando il tuo bacino leggermente in avanti (puoi trovare qui la nostra guida all’acquisto di un cuscino da meditazione). Non è necessario in un primo momento sedere a gambe incrociate, ma è una buona idea prendere questa abitudine per arrivare alla classica posizione di Vairocana, ovvero la postura base della meditazione consigliata in particolar modo ai principianti, in quanto aiuta la stabilità mentale e fisica rendendo più chiari e lucidi i nostri pensieri.

Se non sei in condizioni di assumere questa posizione, prova comunque a sederti nel modo che più le si avvicina, senza mai trascurare la tua comodità.

Le sette caratteristiche della postura del Vairocana

  1. Le gambe sono incrociate nella posizione del loto, che aiuta a ridurre i pensieri e migliorare la circolazione.
  2. La mano destra è collocata nella mano sinistra, i palmi verso l’alto, con le punte dei pollici leggermente sollevate che si toccano delicatamente. Le mani sono poste circa quattro dita sotto l’ombelico. La mano destra simboleggia il metodo e la mano sinistra la saggezza, che si uniscono nel corso del processo meditativo.
  3. La schiena è dritta, ma non tesa, per aiutarti a mantenere la mente chiara e permettere ai flussi di energia di fluire più liberamente.
  4. Le labbra e la bocca sono rilassate, ma la lingua tocca il retro dell’arcata dentale superiore. Questo espediente impedisce sia la salivazione eccessiva che l’eccessiva secchezza del palato allo stesso tempo.
  5. La testa è lievemente inclinata in avanti, con il mento leggermente aderente al collo di modo che gli occhi guardino verso il basso, per prevenire qualsiasi stato di eccitazione mentale.
  6. Gli occhi sono semiaperti e guardano in basso lungo la linea del naso. Se tieni gli occhi completamente aperti rischi di sviluppare troppe distrazioni, mentre se sono totalmente chiusi potresti al contrario alienarti fino al punto di addormentarti.
  7. Le spalle sono livellate e larghe, ma rilassate, ed i gomiti scostati dal lato del corpo per far circolare meglio l’aria.

Un’ulteriore caratteristica della postura di Vairocana è la respirazione preliminare, che immerge la mente nel giusto stato e “insegna” al corpo come si medita. Quando ci approcciamo alla meditazione il nostro cervello è quasi sempre traboccante di pensieri inopportuni, e non possiamo immediatamente convertire un tale stato d’animo in quello pacifico e sereno di cui abbiamo bisogno. Una mente disturbata è come un panno nero: non possiamo tingerlo di qualsiasi altro colore a meno che non rimuoviamo prima tutto il nero di base.

Dobbiamo quindi sgombrare il campo da tutti i pensieri negativi e dalle distrazioni prima di dedicare anima e corpo al processo meditativo. Sarai in grado di ottenere questo risultato temporaneamente grazie alla pratica della respirazione controllata.

Prepararsi con la respirazione

esercizi di respirazioneQuando ti sarai sistemato comodamente sul tuo cuscino da meditazione, comincia a prendere consapevolezza dei pensieri e delle distrazioni che stanno attraversando la tua mente.

Ora rivolgi gentilmente la tua attenzione al respiro, lasciando che il suo ritmo rimanga normale. Ogni volta che espiri, immagina di soffiare via tutti i pensieri e le distrazioni sotto forma di fumo nero che svanisce nello spazio.
All’atto dell’inspirare immagina invece di assorbire dentro di te tutte le benedizioni e l’ispirazione del creato sotto forma di luce bianca che entra nel tuo corpo e viene immagazzinata nel cuore. Mantieni attiva questa visione per ventuno volte ogni volta che inspiri ed espiri, oppure fino a quando la mente non sarà diventata pacifica e vigile.
Adottando questo espediente i pensieri negativi e le distrazioni scompariranno temporaneamente, in quanto non possiamo concentrarci su più di un pensiero alla volta.

A conclusione di questa preparazione dovrai pensare: “Ora ho ricevuto la benedizione e l’ispirazione di tutti gli esseri santi”. A questo punto la tua mente sarà come un panno bianco pulito, che potrai colorare con le mille sfumature che il processo meditativo regalerà al tuo spirito.

Se vuoi provare delle varianti, abbiamo raccolto altri cinque esercizi di respirazione che potrai sperimentare nelle tue sedute di meditazione: non ne esiste uno migliore o più consigliato degli altri, perché si tratta di un processo estremamente soggettivo. Provali tutti e scopri qual è quello che ti aiuta maggiormente a svuotare la mente e raggiungere la concentrazione.

La meditazione come forma di guarigione

Arrivato a questo punto, ora che hai appreso le fondamenta del come si medita, potresti iniziare a chiederti quali sono i reali benefici della meditazione nella vita di tutti i giorni. Si tratta di una domanda più che legittima, ed è perfettamente normale voler riscontrare gli effetti benefici del processo meditativo anche nel breve termine e volerli “toccare con mano” nei problemi che affrontiamo quotidianamente. All’inizio del tuo percorso potrai riscontrare fin da subito un migliore controllo dei tuoi pensieri e delle tue emozioni, oltre che una mente più serena e sgombra da preoccupazioni superflue. Te ne accorgerai interfacciandoti con i tuoi soliti impegni e riscontrando che emozioni come la rabbia, il nervosismo e la confusione mentale inizieranno ad affiorare alla tua mente molto più di rado, fino a scomparire quasi del tutto.

Praticando la meditazione con costanza e perfezionando la tua tecnica potrai poi trasferire questi benefici a numerosi altri aspetti della tua vita, dalle relazioni sociali alla tua stessa salute fisica e spirituale, che può essere migliorata sotto molteplici aspetti attraverso sedute specifiche. Ovviamente la meditazione non è e non sarà mai un antidoto contro problemi gravi di salute, curabili soltanto attraverso la medicina tradizionale. Rappresenta invece un enorme sostegno e un potente mezzo di guarigione per condizioni psicosomatiche causate in primis dalle nostre emozioni.

In questo senso ti consiglio il nostro articolo sui 7 vantaggi della meditazione.

Ti auguro un buon viaggio dentro te stesso!

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Scritto da
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