La meditazione zen, o zazen (坐禅, letteralmente “meditazione seduta”), è una tecnica di meditazione centrale del Buddismo Zen.
Si tratta di una forma di meditazione silenziosa e profonda, con radici nelle tradizioni buddiste giapponesi e cinesi, in cui l’obiettivo principale è la coltivazione della consapevolezza e della presenza mentale attraverso l’attenzione al respiro e alla postura.
In questo articolo scopriamo di più sulle origini e i suoi benefici, e vediamo nel dettaglio come si pratica.
Quali sono le origini della meditazione zen?
La meditazione zazen ha radici antichissime nel Buddismo indiano, in particolare nella pratica del dhyana, che significa “meditazione profonda” o “concentrazione”.
Il termine dhyana è alla base del termine “Zen”, che è una traslitterazione giapponese della parola cinese “Chan”, la quale a sua volta deriva da dhyana.
Questa pratica di meditazione fu introdotta dalla figura storica di Siddhartha Gautama, il Buddha, ed è stata un pilastro della tradizione buddista fin dai suoi albori. Il termine zazen indica proprio la postura del Buddha.
Il Buddismo arrivò in Cina tra il I e il II secolo d.C., e fu lì che si sviluppò la scuola Chan (禅), caratterizzata da un’enfasi sulla meditazione e sull’esperienza diretta della realtà, piuttosto che sugli studi scritturali e filosofici.
Il fondatore leggendario del Buddhismo Chan in Cina è il monaco Bodhidharma, che si dice abbia portato la pratica del dhyana dall’India alla Cina nel VI secolo. Bodhidharma sottolineava una pratica meditativa rigorosa e il raggiungimento dell’illuminazione attraverso l’introspezione personale piuttosto che attraverso il rituale o la dottrina.
Nel XIII secolo la tradizione Chan cinese fu portata in Giappone, dove divenne nota come Zen.
Due figure chiave nella diffusione dello Zen in Giappone furono i maestri Eisai e Dōgen:
- Eisai (1141-1215) introdusse la scuola Rinzai dello Zen, che enfatizzava l’uso di koan (enigmi o paradossi) per favorire l’illuminazione.
- Dōgen (1200-1253), fondatore della scuola Sōtō, enfatizzava la pratica del shikantaza (sedersi), che è la forma di zazen più pura e semplice: una meditazione seduta senza oggetto o scopo, concentrata sulla pura presenza.
In Giappone, lo Zen si sviluppò ulteriormente come una pratica che abbraccia sia la vita quotidiana sia la meditazione formale. Il concetto di satori (illuminazione) divenne centrale, ma ciò che caratterizza lo Zen è l’approccio diretto e privo di fronzoli, basato sull’esperienza vissuta e non su teorie o dogmi.
Nel XX secolo, il Buddismo Zen ha iniziato a diffondersi in Europa e in America, grazie a maestri giapponesi come Shunryu Suzuki e Daisetsu Teitaro Suzuki, che hanno reso accessibile la pratica e la filosofia zen a un pubblico globale.
Dopo aver compreso le radici storiche e culturali dello zen, vediamo come possiamo integrare questa antica pratica nella nostra vita moderna.
Qual è lo scopo di questa meditazione?
Lo scopo dello zazen non è “raggiungere” qualcosa, come spesso si pensa.
L’obiettivo di questo tipo di meditazione è conoscersi di nuovo, riscoprirsi senza gli schemi sociali che ci costringono ad un comportamento in contrasto con il nostro vero “io”.
È una pratica che ci richiede di “essere” pienamente nel momento presente, coltivando una mente libera da attaccamenti, giudizi e aspettative. Nel lungo periodo, la meditazione zen mira a una trasformazione della nostra percezione della realtà e ad una maggiore consapevolezza di noi e del mondo.
Lo Zen come filosofia enfatizza il superamento della dualità e delle categorizzazioni mentali. Non si cerca di comprendere la vita attraverso la logica o il pensiero discorsivo, ma attraverso l’esperienza diretta, il “qui e ora”. Zazen diventa, quindi, un mezzo per riscoprire la propria natura autentica e il proprio rapporto con l’universo.
Come si pratica la meditazione zen?
Praticare la meditazione zen richiede attenzione alla postura, alla respirazione e all’attitudine mentale.
Ecco una guida per iniziare:
Scegli un luogo tranquillo
Trova un luogo silenzioso e privo di distrazioni, dove ti senti a tuo agio e puoi rimanere indisturbato per il tempo della meditazione.
Prepara il cuscino (zafu)
Usa un cuscino da meditazione chiamato zafu. Se non ne hai uno, puoi usare un cuscino normale o un asciugamano piegato (anche se spesso non offrono lo stesso supporto dello zafu, ma puoi cominciare con questi per fare pratica). Questo tipo di cuscino ti aiuterà a mantenere la postura corretta.
Assumi la postura corretta
La postura è un elemento fondamentale della pratica zazen. Esistono diverse posizioni che puoi assumere:
Posizione birmana
Entrambe le gambe sono piegate, con i piedi uno davanti all’altro.
Posizione del loto completa
Posiziona entrambi i piedi sulle cosce opposte.
Mezzo loto
Poni un piede sulla coscia opposta e l’altro sotto l’altra gamba.
Seiza
Seduto sulle ginocchia, con i glutei appoggiati sui talloni o su un cuscino. Per questa posizione, anziché il cuscino zafu, è consigliabile utilizzare uno sgabello da meditazione.
Indipendentemente dalla posizione, la colonna vertebrale deve essere eretta, il mento leggermente inclinato verso il petto, e la testa in linea con la colonna. Gli occhi sono semi-aperti e rivolti verso il basso, ma non completamente chiusi, per evitare di addormentarsi.
Posizione delle mani (Mudra)
Le mani si posizionano di solito in grembo, in Dyana Mudra, con la mano destra sotto la sinistra e i pollici che si toccano leggermente, formando una sorta di ovale.
Questa posizione a volte è nota anche come mudra cosmico. Le mani devono riposare leggermente contro l’addome.
Respirazione
La respirazione è un aspetto cruciale di questa tecnica: deve essere naturale e profonda, ma non forzata.
Secondo il maestro zen Thich Nhat Hanh, “la respirazione consapevole è la porta per tornare al presente, dove la vita è davvero vissuta”.
Inizia respirando profondamente alcune volte per rilassarti, poi lascia che la respirazione diventi naturale.
Il respiro dovrebbe essere calmo e regolare, proveniente dal diaframma, con particolare attenzione all’espirazione.
Attitudine mentale
L’obiettivo della meditazione zaz non è bloccare i pensieri, ma osservarli senza attaccamento.
Quando sorgono pensieri o distrazioni, riconoscili senza giudicare e lascia che passino, riportando gentilmente l’attenzione al respiro o alla postura.
Non cercare di seguire i pensieri o di giudicarli; lasciali semplicemente andare.
Durata della meditazione
Inizia con sessioni da 10 a 15 minuti, e aumenta gradualmente il tempo man mano che ti senti più a tuo agio. I praticanti esperti possono meditare per 30-40 minuti o più.
Terminare la meditazione
Quando termini la meditazione, non alzarti di scatto.
Prima porta l’attenzione sul corpo, muovi lentamente le dita delle mani e dei piedi, fai qualche respiro profondo e poi, molto lentamente, sciogli la postura e rialzati con calma.
Pratica regolare
Come in molte pratiche spirituali, la costanza è la chiave. Cerca di praticare zazen ogni giorno, anche se per pochi minuti. La regolarità aiuterà a sviluppare la tua capacità di concentrazione e consapevolezza.
Partecipazione a Sesshin (Ritiri)
Una volta acquisita una certa familiarità con la pratica, potresti considerare la partecipazione a un sesshin, un ritiro di meditazione zen, per approfondire la tua pratica sotto la guida di un maestro esperto.
Quali sono i benefici della meditazione zen?
La meditazione zen offre una vasta gamma di benefici, che si manifestano sia a livello mentale che fisico.
Questi benefici derivano dalla pratica costante e dall’integrazione della consapevolezza nella vita quotidiana.
Ecco alcuni dei principali vantaggi:
Riduzione dello stress e dell’ansia
Zazen aiuta a calmare la mente e a ridurre i pensieri negativi e le preoccupazioni, favorendo una sensazione di serenità interiore. La consapevolezza del respiro e la concentrazione sul momento presente permettono di distaccarsi dalle fonti di stress e ansia.
Miglioramento della concentrazione
La pratica regolare della meditazione zen sviluppa la capacità di concentrarsi su un singolo oggetto (come il respiro) e di mantenere l’attenzione per periodi prolungati. Questo migliora la capacità di focalizzarsi nelle attività quotidiane, aumentando la produttività e la chiarezza mentale.
Maggiore consapevolezza
Zazen coltiva la consapevolezza del presente, rendendo più facile vivere nel “qui e ora” anziché perdersi in pensieri sul passato o sul futuro. Questa consapevolezza si traduce in una maggiore capacità di osservare e comprendere le proprie emozioni, pensieri e reazioni, migliorando l’autocontrollo e la stabilità emotiva.
Equilibrio emotivo
La meditazione zen aiuta a sviluppare una mente più stabile e meno soggetta agli sbalzi emotivi. Con la pratica costante, è possibile affrontare le difficoltà con maggiore calma e resilienza, sviluppando una visione più equilibrata e distaccata delle sfide della vita.
Benefici fisici
Anche se è una pratica meditativa, zazen ha effetti positivi sul corpo. Tra i benefici più noti ci sono:
- Riduzione della pressione sanguigna.
- Miglioramento della qualità del sonno.
- Rafforzamento del sistema immunitario.
- Riduzione dei sintomi associati a disturbi cronici legati allo stress.
Sviluppo dell’introspezione
Zazen permette di osservare i propri pensieri e schemi mentali con maggiore chiarezza, facilitando una profonda comprensione di sé. Questo processo di introspezione porta spesso a una crescita personale e a una visione più chiara dei propri valori e obiettivi.
Aumento della pazienza e della resilienza
Affrontare i disagi della meditazione, come la necessità di rimanere immobili o di mantenere la concentrazione, sviluppa la pazienza e la capacità di sopportare situazioni difficili nella vita quotidiana.
Sempre più studi scientifici dimostrano l’efficacia delle tecniche di meditazione orientali, e quella zen non è certo da meno. Gli studiosi hanno confermato che la meditazione ha effetti benefici sul nostro corpo, ma soprattutto sul nostro cervello, perché è stimolata la produzione neuronale.
Con il passare del tempo, ti accorgerai di vedere le stesse cose di sempre con occhi diversi, di provare emozioni insolite e di vivere più serenamente la quotidianità.
Conclusione
La meditazione zen è una tra le tecniche di meditazione più conosciute e antiche. Ci insegna ad ascoltare corpo e mente per scendere più in profondità e conoscerci ad un livello più autentico, mitigando ansia, stress e pensieri negativi.
Puoi iniziare a praticarla in autonomia, dieci minuti ogni giorno, per godere dei suoi numerosi benefici. Non avere aspettative e semplicemente goditi il processo. Solo così potrai davvero immergerti nei meravigliosi doni della meditazione.
Letture consigliate
- Yamashita, Alexander(Autore) - meditazione(Narratore)
- Watts, Alan W.(Autore)
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Una risposta
Ho praticato x 15 anni la meditazione trascendentale quando ero più giovane. Allora avevo circa 30 anni e sinceramente mi è servita. Poi appena sposato ho interrotto la meditazione. Ho avuto molto interesse x la vita di Gesù e di altri testi sacri. Ora ho 74 anni e quando pratico la meditazione sul respiro sto bene in ogni senso