Meditazione Zen: Cos’è e quali sono i suoi benefici

meditazione zen

La meditazione zen o zazen è una tecnica di meditazione orientale che ha come obiettivo principale il rilassamento totale del corpo e della mente per la riscoperta della vera natura dell’uomo.

In questo articolo scopriamo di più sulle origini, i benefici e le istruzioni

Origini e storia della meditazione zen

monaco medita

Le origini di questa pratica millenaria risalgono alle esperienze del Buddha Shakyamuni, che raggiunse l’Illuminazione intorno al VI secolo a. C. in India. Il termine stesso deriva da zazen, che indica proprio la postura del Buddha.

La vicenda fu tramandata oralmente da maestro a discepolo per millenni e solo nel V sec d.C. raggiunse la Cina grazie al monaco Bodhidharma, che trovò terreno fertile per la diffusione di queste pratiche meditative, conosciute con il termine cinese Ch’an (Zen nella pronuncia giapponese).

La meditazione zen vera e propria nasce in Giappone nel XIII secolo grazie all’opera del maestro Dogen. Qui l’intero concetti dello Zen viene rielaborato e influisce in maniera significativa sulla cultura giapponese: si può pensare alla cultura samurai, al codice comportamentale da tenere in società, alle costruzioni, ai riti e alle usanze.

Come si pratica la meditazione zen

meditazione natura

Questa disciplina implica l’abbandono dei pensieri e il sedersi in pace con sé stessi, cercando di eliminare paure, pregiudizi e falsità per entrare in contatto con il nostro vero Essere. La meditazione zen può essere praticata da tutti, non richiede un grande impegno né fisico né economico e aiuta a combattere stress e ansia.

Una delle prime cose da sapere sulla meditazione zen è che il suo scopo non è lo svuotamento della mente da tutti i pensieri o l’estraniamento dalla realtà circostante. Il suo intento è molto più introspettivo.

L’obiettivo di questo tipo di meditazione è conoscersi di nuovo, riscoprirsi senza gli schemi sociali che ci costringono ad un comportamento in contrasto con il nostro vero “io”.

Queste sovrastrutture imposte dall’esterno spesso sono fonte di stress, insicurezza e infelicità. Per questo, una volta che si inizia a meditare, pian piano ci si “alleggerisce” dalle pesantezze della vita e se ne esce ogni volta più sicuri, più “semplici”.

Meditazione zen: Come iniziare

buddha posizione zen

Se non hai la possibilità di frequentare un corso, non preoccuparti: puoi iniziare anche da solo, a casa tua, seguendo delle semplici regole.
Per prima cosa devi scegliere un punto della casa silenzioso e privo di distrazioni, lontano il più possibile da stimoli esterni come tv, telefono e rumori. Puoi aiutarti a creare la giusta atmosfera con incensi e candele e con musica zen.

Devi poi procurarti un cuscino per meditazione (il classico zafu è perfetto per lo scopo) e dei vestiti comodi, possibilmente larghi e di tessuti naturali.

Siediti sul pavimento (ecco perché è indispensabile il cuscino!) nella classica posizione del loto, per intenderci quella con la schiena eretta, le gambe incrociate con i talloni sulle caviglie e le mani poggiate sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l’alto. Per iniziare puoi anche adottare la posizione birmana, oppure puoi meditare in ginocchio su uno sgabello (parleremo meglio delle posizioni nei prossimi paragrafi).

L’importante è sentirsi comodi per riuscire a concentrarsi sulla meditazione. Come insegnano nelle scuole specializzate, bisogna “essere seduti e stabili come una montagna”.

La stabilità della postura è anche una metafora: un invito a essere calmi e saldi di fronte alle avversità che la vita ci presenta. Durante la bella stagione, puoi dedicarti alla meditazione zen all’aperto, ad esempio in giardino o in spiaggia. Il contatto diretto con la natura ti aiuterà a concentrarti meglio e a percepire il legame con essa.

L’importanza della respirazione

respiro yoga

Dopo aver “conquistato” la giusta posizione, chiudi gli occhi e concentrati sul respiro: deve essere idealmente lento e profondo, permettendoti di usarlo come “ancora” per la tua concentrazione. Secondo la filosofia zen, una corretta respirazione permette di vivere a lungo in salute e armonia. In caso contrario, l’individuo è più soggetto a debolezza, malattia e squilibri psico-fisici.

Le prime volte puoi praticare un semplice esercizio che ti aiuterà a concentrarti sulla respirazione: conta ogni volta che inspiri ed espiri fino ad arrivare a dieci. Se sei distratto da qualcosa di esterno o da qualche pensiero, prendine nota e ricomincia il conteggio.

L’obiettivo è riuscire ad arrivare a contare fino a più di dieci volte senza interruzioni. Quando ci riuscirai, significa che sarai pronto per la meditazione zen vera e propria. Non avrai più bisogno di contare, ma potrai concentrarti sulle sensazioni della respirazione e sul flusso dei pensieri, riuscendo a lasciarli scorrere senza venirne coinvolto.

Non ti serve molto tempo per praticare la meditazione zen: anche pochi minuti al giorno sono sufficienti per aiutarti a cambiare stile di vita. Gli esperti sostengono che bastano otto settimane per ottenere i primi risultati concreti.

Benefici della meditazione zen

meditazione padmasana

Grazie ad una corretta respirazione e alla concentrazione sul tuo Io più profondo, potrai arrivare a raggiungere una maggiore consapevolezza di te stesso che allevierà ansia, stress e pensieri negativi per una quotidianità più serena e luminosa.

Già dal nome, “meditazione seduta”, puoi intuire che lo scopo è semplicemente quello di sedersi e conoscersi. Questo semplicissimo procedimento ci permette di semplificare i nostri problemi e rallentare ritmi i quotidiani che dobbiamo affrontare, mostrandoceli da un nuovo punto di vista.

Praticare meditazione zen non significa isolarsi nel proprio mondo ma, attraverso l’eliminazione di paure e insicurezze che ti allontanano dal tuo Essere, aiutarsi a instaurare un miglior rapporto con l’altro.

La pratica costante, anche di pochi minuti al giorno, porta a rilassarsi, ad allontanare la negatività, a liberarsi dai pregiudizi e dagli schemi che la società moderna ci impone.

Ti aiuta anche ad aumentare l’empatia verso il prossimo e a scoprire chi sei veramente. Inoltre, provando a entrare in contatto con la tua vera natura, riuscirai a essere più reattivo e “pronto” per nuove esperienze. Affronterai anche in maniera diversa e più consapevole gli ostacoli del quotidiano.

Sempre più studi scientifici dimostrano l’efficacia delle tecniche di meditazione orientali, e quella zen non è certo da meno. Gli studiosi hanno confermato che la meditazione ha effetti benefici sul nostro corpo, ma soprattutto sul nostro cervello, perché è stimolata la produzione neuronale.

Con il passare del tempo, ti accorgerai di vedere le stesse cose di sempre con occhi diversi, di provare emozioni insolite e di vivere più serenamente la quotidianità. A questo punto ti renderai conto della forza incredibile della meditazione zen!

Le diverse posizioni della meditazione zen

Posizione birmana

Sukhasana
Ci sono diverse posizioni che puoi adottare stando seduto a gambe incrociate su un cuscino. La prima e più semplice è la posizione birmana, nella quale le gambe sono incrociate e il dorso dei piedi appoggia sul pavimento. Le ginocchia dovrebbero poggiare anch’esse sul pavimento, anche se a volte ci vuole un ulteriore sforzo per raggiungere la completa aderenza fin dall’inizio. Dopo un po’ i muscoli inizieranno a rilassarsi e le ginocchia a cadere naturalmente.

Per contribuire all’equilibrio, siediti sulla parte anteriore del cuscino, spostando il corpo leggermente in avanti. Immagina che la parte superiore della testa spinga verso l’alto fino al soffitto. Allungando il corpo in questo modo, raddrizza la spina dorsale dritta, poi basta lascia che i muscoli si ammorbidiscano e rilassino.

Con i glutei poggiati sul cuscino e lo stomaco che spinge leggermente in fuori, si può formare una leggera curva nella regione inferiore della schiena. In questa posizione, richiede poco sforzo mantenere il corpo in posizione verticale.

Posizione del mezzo loto

Un’altra posizione molto comune è il mezzo loto, dove il piede sinistro è poggiato sulla coscia destra e la gamba destra è incastrata al di sotto.

Si tratta di una posizione leggermente asimmetrica e a volte la parte superiore del corpo ha bisogno di essere compensata per mantenersi ritta. Consiglio a chi adotta questa posizione di alternare la gamba dominante di volta in volta.

Posizione del loto

loto completo
Senza dubbio la posizione più stabile della meditazione zen è la posizione del loto, dove ogni piede è poggiato sulla coscia opposta.

Si tratta di una posizione simmetrica e molto stabile, che garantisce un equilibrio impareggiabile. Stabilità ed efficienza sono infatti le ragioni per cui viene così largamente adottata. Se vuoi saperne di più sulla posizione del loto e su come eseguirla, leggi il nostro approfondimento in merito.

Posizione seiza

seiza
Un’ulteriore alternativa è la posizione seiza, che consiste nel meditare inginocchiandosi. Si tratta di una posizione molto versatile che può essere eseguita con l’aiuto di un cuscino anatomico, oppure con i glutei che poggiano direttamente sui talloni, o ancora con un cuscino normale o la panca seiza, che preserva i piedi dal reggere tutto il tuo peso e mantiene la tua colonna vertebrale dritta.

Puoi leggere un approfondimento alle posizioni sulla meditazione cliccando qui.

Conclusione

La meditazione zen è una tra le tecniche di meditazione più conosciute e antiche. Ci insegna ad ascoltare corpo e mente per scendere più in profondità e conoscerci ad un livello più autentico, mitigando ansia, stress e pensieri negativi.

Puoi iniziare a praticarla in autonomia, dieci minuti ogni giorno, per godere dei suoi numerosi benefici. Non avere aspettative e semplicemente goditi il processo. Solo così potrai davvero immergerti nei meravigliosi doni della meditazione.

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